Esercizi sui muscoli posteriori della coscia

Formazione sui muscoli posteriori della coscia sono particolarmente importanti per le persone che vogliono diventare proprietari di una bella e armoniosa lo sviluppo dei muscoli delle gambe. Insieme con le natiche elastiche, questi muscoli forniscono silhouette sportiva intelligente e pantaloni in forma spettacolare.

In questo articolo potete vedere le foto del tendine del ginocchio, così come per conoscere i migliori esercizi per lui. sicuramente bisogno di dedicare tempo per lavorare attraverso questi muscoli in ogni allenamento gamba, perché questo non è così difficile.

Anatomia

Esso rappresenta muscoli posteriori della coscia muscolo antagonista rispetto al quadricipite. La sua funzione principale è l'estensione del corpo, insieme con i muscoli dei glutei. Altrimenti chiamato il muscolo bicipite bicipite. Esso è responsabile per il raddrizzamento della gamba portante, e anche partecipa alla rotazione della tibia sul lato interno della caviglia e flessione. Si compone di due teste (da qui il nome) - lunghe e corte. Essi creano un rigonfiamento femore e dentro cava.

Bicipite ha la capacità di essere accorciato, e che è una caratteristica importante. A causa di questo, non solo disarmonico sviluppare i muscoli, ma ci sono dolori nel corpo si inclina in avanti. Ciò può essere evitato con l'aiuto di estensioni, che necessariamente dovrebbe essere fatto dopo l'esercizio principale.

allenamento Proprietà

Come regola generale, la formazione bicipite femorale allo stesso tempo, si concentra sui quadricipiti e glutei. gli atleti più esperti sono invitati a compilare un programma comune per le gambe, che devono essere presenti esercizi di base e di isolamento. Questo garantisce uno sviluppo uniforme e corretta dei fianchi, e può essere evitato spostando l'accento su qualsiasi singola parte di essi.

Gli atleti sulla questione di come per pompare i muscoli posteriori della coscia, spesso rispondono che l'opzione ideale sarebbe l'allenamento della forza. E 'facile da implementare, a casa, in modo da scuse per non necessario inventare.

Prima della lezione sicuramente bisogno di un buon warm up. Per questo il jogging montare un 15 minuti a posto, saltando o camminare a passo veloce.

Esercizi di base

La base degli esercizi di addestramento che possono svolgere sia uomini che donne. L'unica differenza -: il peso, perché il sesso forte è inizialmente necessario prendere maggior peso rispetto agli atleti alle prime armi.

Di seguito è riportato un elenco di esercizi di base, su cui si basa la formazione. Il numero di ripetizioni in ciascuna di esse raggiunge 15-18 volte. La prima settimana sarà sufficiente per fare tutto 2-3 serie, ma in futuro il loro numero dovrebbe essere gradualmente aumentata a 6. Peso operativo in tutto il mondo scelti in modo indipendente, dal momento che dipende dal peso dell'uomo allenamento fisico iniziale del suo corpo, e altri parametri.

Squat

Questo esercizio può essere facilmente sostituito in flessione i muscoli posteriori della coscia da eseguire in un simulatore speciale nella sala. Con squat classici sanno tutto, in modo da fare loro semplicemente poco interessante. Coloro che è davvero pronto per ottenere risultati incredibili, non immediatamente iniziare a eseguire un esercizio modificato.

Ideale per pompare il muscolo bicipite sarà accovacciarsi su una gamba sola. Sono eseguiti senza agenti di carica, come la tecnica è piuttosto complicato. Qui è importante coordinare, come tutti in piedi su una gamba sola non è così facile come sembra a prima vista. La versione standard è fatto come segue:

• torna alla raddrizzare braccio di sopporto leggermente piegato, e un secondo passaggio alto, poggiando il piede più vicino alle natiche, e premuto al corpo;
• prendere un respiro, sedersi il più profondamente possibile;
• della espirazione, tenendo il saldo, tornare alla posizione di partenza.

tecnica complicata esercizi ( "pistola"):

• stare in piedi senza piegare la gamba portante, il secondo pozzo di tirare in avanti in modo da formare una linea parallela al pavimento;
• sedersi su inalazione tirando braccia davanti a migliorare il coordinamento;
• torna alla espirare.

Un'asta morto

In palestre trazione morto eseguito con un bilanciere, ma a casa è possibile utilizzare qualsiasi altra ponderazione. L'esercizio fisico è abbastanza traumatico, in modo da fare la necessaria cautela. Qui lavorare cosce sottili, schiena, glutei e anche le spalle.

La tecnica di esecuzione è un grosso problema:

• di stare in piedi, raccogliere una conchiglia, posizionare i piedi leggermente più strette di spalla;
• , allo stesso tempo prendendo i suoi fianchi avanti, piegare il tronco in modo che la mano con un peggioramento di scivolare sui piedi e finito ad un livello appena sotto il ginocchio;
• ritorno alla posizione di partenza, di nuovo scorrere shell nelle gambe, che fornirà la massima tensione di lavoro gruppi di muscoli.

Attacchi

Stringere la figura e lavorare i muscoli posteriori della coscia aiuterà il collegamento di potenza e l'esercizio aerobico. Per una maggiore efficienza, si raccomanda di effettuare attacchi con salto, per cui diventano abbastanza pesante. Ma questo esercizio consente di lavorare non solo al gruppo target, ma anche i glutei e parte inferiore della gamba. Affondi dovrebbe essere fatto nel seguente ordine:

• di stare in piedi, collega le gambe e ponendo le mani sui fianchi;
• per un respiro e mettere avanti di un piede in avanti, accovacciato in modo da formare due angoli arti (il ginocchio non deve toccare il pavimento posteriore gambe);
• della espirazione salire di salto contemporaneamente cambiando i piedi ed eseguendo attacco già sull'altro lato.

Quando questo esercizio sarà effettuata è molto semplice, è possibile acquistare una ponderazione per i piedi. Anche se a prima vista sembrano senza senso, il guscio si farà sentire dopo il primo approccio.

Esercizi di isolamento

Dopo gli esercizi di base sui muscoli posteriori della coscia può essere isolamento. Essi sono necessari al fine di finalizzare il muscolo necessario.

Molte persone credono erroneamente che gli esercizi isolati possono essere eseguite solo in palestra, dove c'è attrezzature speciali. In realtà, si può ottenere un grande successo, e in casa. La cosa più importante - mantenere un occhio sulla propria attrezzatura e non essere pigro per praticare regolarmente.

atleti esperti raccomandati per i principianti a creare per voi stessi piani di allenamento e si muovono in accordo con esse. Instillare un desiderio solo andare secondo i piani, i primi risultati saranno in grado di vedere molto presto.

iperestensione

Isolando gli esercizi bicipite sul fianco si riferisce, stranamente, iperestensione. Si è spesso eseguita nel processo di formazione del posteriore, ma alcune modifiche può essere utilizzato per lavorare il muscolo bicipite. Esercizio finalizzato proprio sui muscoli posteriori della coscia a casa, la situazione è diversi supporti: nella parte posteriore è messo al livello del bacino, in questo caso - nella parte superiore del quadricipite. La tecnica è la seguente:

• schiena dritta, le mani incrociate dietro la testa o al torace;
• spremere i glutei e in avanti delicatamente magra;
• nella sua posizione originale senza rilassamento dei muscoli e sentire la tensione della coscia.

Nonostante il fatto che il moto viene abbastanza breve, essa è completamente focalizzata sul bicipite. Questo spiega il fatto che l'effetto considerevole della iperestensione ottenuto anche in persone che non sono abituati qualsiasi esercizi più supplementari.

Le gambe di sollevamento dalla posizione supina

carico statico bella per le donne e gli uomini sul bicipite. L'esercizio non è molto difficile, ma richiede la massima concentrazione su una zona abilitata e un senso di tensione costante in esso.

Fare sollevamento gamba da una posizione orizzontale deve essere la seguente:

• si trovano sulla pancia, allungare le braccia in avanti e gambe posteriori;
• Fai un respiro, allo stesso tempo alzare entrambi gli arti inferiori, piegato leggermente le ginocchia (se la prima è difficile, si può iniziare con le gambe dritte);
• Le gambe di interruzione dal pavimento su un paio di centimetri, di rimanere in quella posizione entro 7 secondi;
• sul ritorno espirare alla posizione di partenza.

Consigli utili

Gli esperti che sanno come pompare muscoli posteriori della coscia, non solo sostenendo esercizi efficaci per i principianti, ma anche per dare alcuni suggerimenti importanti che vi aiuteranno a raggiungere i risultati desiderati molto più veloce. Prima di avviare il processo di formazione è quello di imparare un paio di cose:

• presentato in questo articolo, l'esercizio fisico può essere fatto con i materiali a portata di mano - bottiglie piene di sabbia o acqua per le aste morti e una sedia senza un'iperestensione posteriore per, in modo da spendere i soldi su attrezzature non ha senso;
• al sole meglio condurre esercizio all'aperto - in questo caso si raccomanda in pratica come un warm-correre e saltare;
• i muscoli necessari funzionato perfettamente durante il ciclismo e giocare a calcio.

Solo tre semplici raccomandazioni contribuirà a cambiare la vita in meglio. Come si può vedere, sui muscoli posteriori della coscia esercizi non sono così complicato, perché per la loro attuazione non è richiesta alcuna realizzazione negli sport di potenza, sono accessibili a tutti.