Come fare affondi per i glutei

Per avere una bella figura slanciata e volere tutto. Sulla questione di pompare i muscoli glutei nelle donne e gli uomini sono diversi obiettivi che vogliono raggiungere.

Tutte le donne vogliono fare il culo elastico e dargli una forma arrotondata, così come rimuovere il grasso in eccesso.

La maggior parte degli uomini non si allena i muscoli dei dati separatamente. Questo è dovuto al fatto che i carichi di squat è sufficiente per glutei sono stati studiati. Ma se un atleta è impegnato professionalmente, l'attenzione prestata a questi muscoli molto.

Uno dei modi che sono adatti sia per gli uomini e le donne, è un esercizio di "attacchi per i glutei." A causa del fatto che può essere eseguita con vari attrezzi ginnici, livello del carico può essere facilmente regolato. Ciò significa che un tale esercizio può essere fatto a qualsiasi livello di fitness.

Preparazione per l'esercizio

Prima di fare affondi ai glutei, vale la pena una calda articolazioni del ginocchio e muscoli delle gambe. Questo può essere fatto nel modo seguente.

Essere diritta, messo da parte il suo i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare leggermente le ginocchia, mettere le mani su di loro. Iniziare a fare ginocchio movimento di rotazione in direzioni opposte. Ad esempio, fare ruotare in senso orario mentre la sinistra ruota in senso antiorario. Fare 10 volte 10 volte verso destra e verso sinistra.

Poi mettere i piedi accanto all'altro e ripetere la stessa cosa, ma dato che le ginocchia devono ruotare nello stesso senso in cui sono collegate in questa posizione.

Quindi, mettere i piedi un po 'più ampi di larghezza delle spalle e iniziare uno squat profondo. Dovrebbe essere fatto lentamente per evitare di danneggiare le articolazioni. farà 10-15 volte abbastanza.

Riscaldare le tutte le articolazioni che saranno coinvolti nell'esercizio,

È inoltre necessario allungare la caviglia. Per fare questo, ci si può sedere sul pavimento o su una sedia. Prendete il vostro piede con la mano sinistra e la gamba destra, fare i 10 movimenti di rotazione in senso orario e 10 volte contro. Quindi ripetere lo stesso sulla gamba sinistra.

Dopo un leggero riscaldamento può eseguire spinte dei glutei. Se ritenete che non basta riscaldato, poi basta aumentare il numero di ripetizioni di riscaldamento o di andare oltre tutti i movimenti di un riscaldamento di nuovo.

Attacchi per glutei. eseguendo tecnica

Ci sono diverse versioni di questo esercizio: si può fare con un bilanciere o manubri ponderazione, camminare sul posto o andare avanti, ed è possibile eseguire tutti gli approcci prima su un piede e poi il secondo studio.

Qui ci sono le diverse opzioni per come fare affondi per i glutei. tecnica descritta sarà dato il fatto che l'atleta verrà utilizzato manubri. Ma questa tecnica di adatto e se si farà senza il peso o la stessa sopra la traversa.

Prima forma di realizzazione

Avrete bisogno di immaginare come se si cammina sulla strada. Si consiglia di trovare abbastanza spazio per essere in grado di fare cinque passi in avanti.

Prendete un manubrio in ogni mano che può contenere almeno 1 minuto. Rilassate le braccia. Stare in piedi. Poi piede destro fare un passo avanti e fare lo squat verso il basso.

Il punto più basso della gamba anteriore deve essere piegato a 90 gradi. La gamba sinistra dovrebbe anche prendere una posizione piegata. In questo caso, il ginocchio della gamba posteriore non deve toccare il pavimento, ma è auspicabile che sia il più vicino possibile ad esso.

In seguito, ruotare tutto il peso della gamba anteriore, piegato leggermente in avanti, e iniziare a tirare indietro mentre stendendo il ginocchio e in aumento verso l'alto.

Quindi, hai fatto un passo e deve ora essere nella posizione iniziale, come all'inizio di questo approccio. Avanti, prendere un piede sinistro in avanti passo e ripetere lo stesso. alternando le gambe, fanno un totale di 5 gradini, ruotano in senso opposto e fare altre 5 volte.

Se si vuole fare in modo diverso, e pensare a come fare affondi per i glutei a posto, assicurati di controllare le seguenti due versioni di questo esercizio.

Seconda forma di realizzazione

Questa opzione è ideale per coloro che non sono in grado di andare avanti, al momento degli attacchi di esecuzione. Posizione di partenza è lo stesso. esporre anche una gamba, ad esempio a destra, in avanti, tozzo su di essa fino a quando, in entrambe le articolazioni del ginocchio è un angolo di 90 gradi.

Poi, spingendo indietro il piede anteriore in sé, ci alziamo e andiamo indietro alla posizione originale. Ripetere la stessa gamba opposta.

Terza forma di realizzazione

Alla ricerca di una risposta alla domanda di come fare affondi ai glutei, per massimizzare raccogliere il sangue nei muscoli delle gambe in modo da formare un bel sollievo?

Iniziare l'esercizio così come nella seconda forma di realizzazione. Ma non avrà bisogno di svegliarsi completamente e tornare alla posizione di partenza. Non restituire la gamba anteriore indietro quando si esegue un ascensore fino.

Dal punto di vista sarebbe guardare come se si oscillare su e giù nella stessa posizione. Così facendo 10-15 volte, cambiare i piedi e ripetere la stessa cosa.

volte si può fare un po 'più veloce rispetto alle versioni precedenti di esercizio, come l'obiettivo principale - per pompare il più possibile il sangue ai muscoli che si terrà il più nutrienti può essere nel glutei.

Qual è il numero di ripetizioni e ripetizioni da eseguire per ottenere buoni risultati?

Al fine di gonfiare i glutei, affondi dovrebbe essere fatto almeno 10-15 volte per un approccio. Tutti questi approcci dovrebbe essere di circa 3-4, a seconda della vostra forma fisica e benessere.

Si consiglia di non fare affidamento esclusivamente sulle statistiche. Feel it con un peso o facilitare l'intero processo si svolge la formazione. Ogni volta, migliorerà implementazione della tecnologia, sarà in grado di fare affondi lentamente accelerare il processo di recupero.

Se si inizia a sentire dolore al ginocchio, quindi non seguire l'angolo di piegatura raccomandata di 90 gradi. Se si ritiene che fare la cosa giusta, ma è necessario il disagio, interrompere l'esecuzione.

Forse questo esercizio non ti si addice a causa di qualsiasi infortunio o malattia delle articolazioni.

Senza questo, i buoni risultati non ha raggiunto

Esercizi che colpiscono e nei muscoli delle gambe, tra le natiche, un bel po '. Ma nessun attacco per i glutei o squat, non di più tutto ciò che non è in grado di rendere la vostra figura migliore se non rispettano i principi elencati di seguito.

In primo luogo, l'esercizio dovrebbe essere regolare. Gli esperti hanno dimostrato che se ci si impegna in almeno due volte a settimana, non si verificano alcun progresso nello sviluppo. Ciò è dovuto al fatto che il corpo semplicemente accettare tali carichi come casi isolati e non cercherà di prepararsi per la prossima volta.

In secondo luogo, il regime di una corretta alimentazione è necessario osservare ed eventualmente fare una dieta adeguata. Dopo tutto, anche se si sta facendo gli attacchi giusti per i glutei, non garantiscono otterrete buoni risultati se non sono supportati da una formazione e una dieta sana ed equilibrata che aiuta il corpo a recuperare dopo l'allenamento, oltre a promuovere la combustione del grasso in eccesso.

Per risolvere i risultati possono essere effettuate misurazioni e poi scrivere su un quaderno. In conformità a tutte le istruzioni di cui sopra entro 1, 5-2 settimane dovrebbero essere positivi progressi notevoli sia visivamente e confrontando le voci correnti a quelle fatte all'inizio.