Formazione muscoli pettorali: come fare gli esercizi. Il programma di formazione sui muscoli pettorali

Pecs sono sempre auspicabile per qualsiasi atleta, ma molti nuovi arrivati ​​non possono funzionare bene. Quali esercizi di svolgere meglio per lo sviluppo di questo gruppo muscolare? Come fare? Quale dovrebbe essere la formazione dei muscoli pettorali? Letto su.

Esercizi

Seno stanno spingendo il gruppo. Per quanto riguarda gli esercizi, ci sono molti movimenti per sviluppare questi muscoli, koi può essere diviso in 2 categorie:

1. presse.
2. cablaggi.

lessicale prima categoria comporta giunto 2 (primo e secondo), per cui possono essere chiamati base. Solo l'articolazione della spalla è collegato nel secondo caso al lavoro, mentre il gomito è fisso. Questo rende l'isolamento gruppo di esercizio.

Qui sono gli esercizi che meglio influenzano la crescita di forza e massa muscolare:

1. Jima:

• Le aste.
• Il manubrio.
• presse nei simulatori.

presse possono essere eseguite su un orizzontale o inclinata (giù / sulla testa) panchina, a seconda di quale parte del seno che si desidera pompare in modo più efficiente. Questi esercizi variano anche in funzione della larghezza della presa, che può essere largo, medio o stretto. Avanti, siamo uno sguardo po 'più vicino a tutti i tipi.

2. Cablaggio:

• manubrio.

simulatore

• Hands.
• crossover.

Se il vostro obiettivo - è la formazione dei muscoli pettorali sul peso, l'esercizio di cui sopra può anche eliminare, ma consentono una migliore movimenti di isolamento incombevano sollievo e una migliore qualità del ritardo pompa muscolare. Dettagli sulla attuazione e l'efficacia del seguito di leggere.

La panca

Forse questo è l'esercizio più importante per lo sviluppo dei muscoli pettorali. Spesso utilizzare questa panca orizzontale e positivamente inclinato. Almeno - la pendenza negativa del banco. L'angolo influisce notevolmente l'elaborazione della parte inferiore o superiore del muscolo pettorale, che è molto importante per ogni atleta. Ogni programma di formazione sui muscoli pettorali Questo esercizio dovrebbe includere una base obbligatoria. Bench Press sulla barra orizzontale è una visione classica, che è molto popolare nel bodybuilding e powerlifting. All'inizio della barra esercizio deve essere tenuto a distanza di un braccio sopra la parte superiore del torace. Poi è necessario abbassare al petto, poi spremere il backup. Per quanto riguarda la presa, si consiglia di fare l'esercizio con una vasta, consentendo una maggiore esclusi dal lavoro i tricipiti. Il numero di ripetizioni dovrebbe variare dal 6 al 12.

Banco su una panca inclinata permette una migliore e più uniforme gonfiare il muscolo pettorale (in particolare, la parte superiore). Il principio di attuazione è la stessa come nel caso precedente, tuttavia, ci sono alcuni principi importanti. Il primo passo è scegliere panca inclinata ottimale, che deve essere uguale a 30 ^a. Se la pendenza è più di questa figura, l'operazione passerà delta attivo, che non è molto buona. In secondo luogo, è necessario scegliere la larghezza dell'impugnatura, che dovrebbe essere leggermente più stretta mezzo. Ciò è dovuto al fatto che in questa forma di realizzazione l'ampiezza delle attività fisica aumenta, i muscoli sono fortemente caricato. Infine, questo tipo di banco tricipite stampa parzialmente esclude dal lavoro che vi permette di concentrarvi sul pompaggio vostri pettorali. Infine, l'ultimo consiglio - non fanno un "ponte", perché un tale metodo di esecuzione si connette al tricipite e muscoli della schiena, che facilita notevolmente il lavoro. Sollevando le gambe consente di rimuovere il "ponte", trattenendo al banco. Ricordate questo! Per quanto riguarda il numero di ripetizioni, quindi hanno bisogno di fare 6-12.

Premere di manubri

Manubri panca - è un altro meraviglioso esercizio, se si pensa di formazione dei muscoli pettorali su peso. Insieme con l'esercizio precedente, questo movimento vi permetterà di aumentare il volume dei muscoli e aumentare le prestazioni complessive di potenza. Equipaggiamento di questo movimento è simile a zhimom asta di mentire, ma ci sono alcune differenze. Innanzitutto - è l'assenza del collo, motivo per cui l'ampiezza aumenta le prestazioni in quanto gli atleti immerse manubri più basso possibile. Questo fatto ci permette di fare un buon tratto il vostro pettorali e dare ulteriori muscoli stabilizzatori del carico. Il numero di ripetizioni, pendio panchina, respirazione, e altre caratteristiche sono identiche alla panca. Un po 'più, noi descriviamo quello che dovrebbe essere la formazione dei muscoli pettorali, che specificano il numero di serie e ripetizioni per questo e altri esercizi.

banco al simulatore

L'opzione migliore sarebbe quella di panca Smith simulatore. Può essere una bella aggiunta, se si dispone di un pianificati muscoli pettorali esercizio. Livello atleta ha bisogno quindi di essere al di sopra della media. Come fare questo esercizio?

1. Sdraiati sulla panca, prendere la giusta posizione (esattamente nel mezzo, la testa non dovrebbe appendere), l'impugnatura deve essere ampia, rimuovere il bilanciere dal rack.
2. Lentamente abbassare la barra al petto.
3. si arresta momentaneamente, e poi tornare alla posizione di partenza.

esercizio è abbastanza semplice e sicuro, ma di sostituire integralmente panca tradizionale, ancora non può. Perché? Il fatto è che il simulatore stesso determina l'ampiezza della barra seguente, che spesso non si adattano alla definizione di una persona con le loro caratteristiche anatomiche, koi sono molto importanti in questo sport come bodybuilding. muscoli pettorali Formazione tuttavia diventano molto più efficiente se si utilizza questo esercizio come una buona aggiunta al vostro programma.

Il cablaggio

esercizi di isolamento permettono di lavorare solo qualitativamente certo gruppo muscolare. Essi non vi danno una grossa massa muscolare spinta o la forza, ma con il loro aiuto si può ottenere una migliore sollievo. Come regola generale, questo tipo di esercizio deve essere eseguito nel caso in cui non è troppo importante per la progressione di peso, o alla fine del vostro allenamento, solo per "finire" i muscoli. Cablaggio manubrio è quello migliore, per deliberatamente tratto di carico e muscoli pettorali (l'angolo nella prestazione influisce notevolmente la parte pompante superiore, inferiore o mezzo del petto). Quest'ultimo aspetto è ora spiegare un po 'di più. Quindi, con un angolo di inclinazione maggiore negativo soccombono carico alla parte inferiore del torace. Con un angolo positivo di inclinazione dei muscoli pettorali funziona molto più uniformemente, ma parte del carico che cade dal delta.

Crossover e allevamento mani su un simulatore è anche molto efficace per i muscoli del torace, allungare e migliorare la loro sollievo.

Il programma di formazione sui muscoli pettorali

Al fine di pompare rapidamente i muscoli pettorali, è possibile aderire al seguente programma, che è l'ideale per i principianti:

• Banco sulla horiz. / Incappucciato. panca - 4 x 6-12 + riscaldamento.
• Stampa di manubri - 4 x 8-12.
• Il manubrio disposizione (con differenti angoli di inclinazione) - 4 x 10-15.

Tale complesso vi permetterà di aumentare il vostro seno digitando la massa e la forza desiderata. Il seguente programma è adatto per i bodybuilder più avanzati:

• Banco sulla horiz. bench - 4 x 8.
• Banco sul cappuccio. bench - 3 x 8.
• Stampa di manubri - 3 x 6-12.
• Il layout (dumbbell / simulatore mano) - 3 x 12-15.
• Crossover - 4 x 10-15 con 45 secondi di riposo.

Con questo complesso, si può vedere risultati impressionanti a tempo di record. In linea di principio, aderendo alla corretta esecuzione tecnica, e conoscendo le ragioni fondamentali per la crescita muscolare, tiralatte in cantina. Tra l'altro, i muscoli pettorali di esercizio dovrebbero essere tenute a inizio settimana (se si dispone di una spaccatura di 5 giorni) fino a quando il corpo è riposato e non vivendo grave stress dopo la formazione di grandi gruppi muscolari.

Il toracica Coaching domestica

Un sacco di persone iniziano il loro percorso spinoso per il successo nel bodybuilding è una casa di allenamenti. Naturalmente, le ragioni per il fatto ci possono essere molti: timidezza, problemi finanziari, una distanza enorme in palestra e simili. Tuttavia, stabilire una buona "base" può essere a casa. Naturalmente, alcuni push-up che non aumentano il volume del seno a un livello significativo, e quindi hanno bisogno di almeno un inventario minimo. Se parliamo di questo set, quindi è assolutamente necessario manubri pieghevoli (2) sufficiente da 5-10 a 30-40 kg. Questa sarà l'occasione per condurre una formazione completa con una panchina esercizi sono essenziali nel bodybuilding. Allo stesso tempo, è possibile effettuare interventi di cablaggio, di cui abbiamo parlato in precedenza. Per quanto riguarda il banco di alternative, quindi ci possono essere diverse opzioni: una scheda di spessore, divano squattish e simili.

Non meno utili sono le schede, esercizi che possono trarre qualitativamente la topografia dei muscoli e dare forza. Oggi sono quasi in ogni cantiere, ma come la corsa avanti e indietro non è molto conveniente, possono anche essere acquistati (o portare il manubrio verso la strada). Oltre alla formazione dei muscoli del torace, sulle barre, è anche possibile scaricare il comunicato.

Infine, ups banali possono anche essere una buona aggiunta al vostro allenamento. Con la crescita dei risultati possono cominciare ad essere strappato alla ponderazione che sarà molto efficace per la crescita di volume e forza. Qui di seguito, vi presentiamo una serie specifica, che mostra quello che dovrebbe essere la formazione dei muscoli pettorali a casa.

Il programma di formazione a casa

Inizio esercitare i muscoli pettorali può in alcun modo inferiore a quella che avviene in una sala professionalmente arredata. La più importante - è l'osservanza della tecnologia e un sacco di progressioni. Cominciamo:

• DIPS piano (possibile con ponderazione) - 4 x 12-18.
• Stampa di manubri - 3 x 8-12.
• Dips (possibile con pesi) - 4 x max.
• Pin - 3 x 10.
• Pullover con un manubrio - 3 x 12.

La tecnica dell'ultimo esercizio, potete vedere qui sotto.

I muscoli pettorali Coaching per le ragazze

In linea di principio, una serie di esercizi per le donne simili a quella degli uomini, ma è movimento supplementare, koi adattato appositamente per il gentil sesso. Eccoli: push-up sulle ginocchia o in piedi al bar, push-up sulle barre per le ragazze e una specifica panca, che è anche ideale per le donne.