Una corretta alimentazione dopo l'esercizio. Catering per il recupero dopo l'esercizio fisico

Molti principianti spesso dimentica l'importanza della nutrizione nella vita di un bodybuilder. Naturalmente, tutti hanno sentito la dieta corretta ed equilibrata, ma pochi stati più di una settimana per loro. E invano! In allenamento bodybuilding sono tutt'altro che un ruolo importante e sono la nutrizione inferiori. Ricordate che il tasso di crescita del volume muscolare e capacità di alimentazione dipende dalla potenza.

L'importanza della nutrizione

La crescita muscolare è un processo abbastanza alta intensità di risorse, in esecuzione in 2 direzioni:

,

1. l'energia necessaria per realizzarla.
2. Serve un materiale da costruzione, in modo che i muscoli crescevano di volume.
3. Infine, la verità di base è: la crescita muscolare progressiva = calorie in eccesso (cioè, energia).

Quale dovrebbe essere il cibo dopo un allenamento? E 'ovvio che le più massicce del nostro corpo (in termini di muscoli), più energia è necessaria per mantenere la sua forma e costruire il nuovo muscolo. Ne consegue una conclusione del tutto logica: dovremmo mangiare al giorno più cibo del necessario per mantenere il suo normale funzionamento.

Durante un insieme attivo di massa muscolare si sarà certamente bisogno di consumare più cibo (ovviamente, a destra), anche se si tratta di "elargire" ingrassare supplementare. Tuttavia, con il grasso si guadagna abbastanza massa muscolare per ulteriori bella "a secco".

Le proporzioni di nutrienti nella dieta

Le proporzioni di nutrienti (sono proteine, grassi e carboidrati) è sempre molto importante nella preparazione del circuito di alimentazione. Così, per la corretta preparazione della dieta seguire queste proporzioni:

• Proteine ​​25-30%.
• I carboidrati 50-60%.
• Grassi 10-15%.

Se si mangia in questo modo, non sarà solo aumentare la massa muscolare, ma anche migliorare in modo significativo la salute, che, naturalmente, è un enorme vantaggio di una dieta equilibrata. Qui di seguito si parla di quello che dovrebbe essere il cibo giusto dopo l'esercizio. Si noti che questo pasto è uno dei più importanti della giornata. Perché? Per saperne di più.

Le regole generali

Quale dovrebbe essere il cibo dopo un allenamento? Ci sono diversi aspetti importanti, che noi ora discutiamo.

1. Nella prima mezz'ora dopo l'esercizio fisico ha bisogno di una grande quantità di energia che può essere ottenuto dai carboidrati veloci (frutta, dolci) e proteine ​​veloce (mix ideale di proteine ​​del siero di latte). E 'stato durante questo periodo di tempo è stato chiamato una proteina di carboidrati "finestra" in cui i nutrienti sono digeriti molto rapidamente.
2. Un pasto completo con carboidrati complessi ad essere, dopo 30-60 minuti, quando il corpo è "recuperare" dal carico elevato e lo stomaco restituirà la quantità necessaria di sangue, che durante l'esercizio fisico alimentando costantemente i muscoli.

In serata necessità di ridurre l'assunzione di carboidrati al minimo, mentre ci si concentra su molte proteine ​​(prodotti lattiero-caseari o cocktail caseina) che andranno ad alimentare il vostro corpo per un lungo periodo. Naturalmente, non dimenticare di bere acqua regolarmente.

Carica carboidrati

Molti dei "pitching" dopo un allenamento con enormi dosi di carboidrati, citando il fatto che essi in modo da accelerare notevolmente il rinvio di glicogeno nei muscoli. Che cosa è il glicogeno? In parole semplici, si tratta di "scatola" di carboidrati che viene speso in palestra. È questo il potere corretto dopo allenamento con i pesi? Da un punto di vista scientifico, dovrebbe funzionare, ma in pratica le cose non sempre liscia. Sperimentalmente si è trovato che il consumo di carboidrati immediatamente dopo l'esercizio faticoso palestra migliora aumento dell'efficienza glicogeno 16% meglio dell'acqua normale. Il paradosso, non è vero? A prima vista può sembrare un buon risultato. Si noti tuttavia che il confronto è con l'acqua del solito, che ha nella sua composizione di tutte le sostanze nutrienti. Tali casi. E 'stato anche dimostrato che il glicogeno immagazzinato nei nostri muscoli cumulativamente, cioè durante l'intera giornata. È possibile arriva alla seguente conclusione: il potere di recuperare dopo un allenamento non deve contenere una grande quantità di carboidrati, perché è meglio consumarli in frazioni durante il giorno. Questa conclusione è indirettamente confermata da esperimenti sulla sensibilità all'insulina. Gli scienziati sanno da tempo che qualsiasi esercizio aumenta la sensibilità all'insulina, che è un ormone di trasporto nel nostro corpo che portano le sostanze nutritive al nostro corpo.

Il primo pasto

Abbiamo già scritto circa il fatto che è auspicabile utilizzare una miscela di proteine ​​e carboidrati dopo l'allenamento durante la finestra "di proteine ​​e carboidrati". Alcuni bodybuilder non prestano molta attenzione alla assunzione di cibo imminente alla fine della formazione. Cioè, vengono casa dopo 30-40 minuti dopo il carico e consumare cibi solidi, consistente di carboidrati complessi e proteine ​​di origine animale. Qualcuno potrebbe dire che questo è stupido, ma molti atleti ha confermato l'efficacia di un pasto. Quale dovrebbe essere la cena? A questo punto ognuno deve "ascoltare" il proprio corpo, scegliendo tra 2 opzioni:

1. La ​​bevanda nutrizione sportiva dopo l'allenamento, che è il metodo più popolare.
2. Non abbiate fretta di usare il cibo, e solo dopo 40-60 minuti dopo l'allenamento passaggio a cibi solidi.

Entrambi i lavoratori, ma in ultima analisi, solo scegliere voi.

Il secondo pasto

Quando il primo pasto aveva una miscela di proteine ​​e carboidrati, poi dopo 1, 5-2 ore è strettamente necessario a mangiare. Se avete mangiato prima cibi solidi, la scelta migliore sarebbe una bevanda sportiva. Parlando di questi ultimi hanno alcune interessanti informazioni. scienziati così onnipresente hanno scoperto che la proteina liquida è la migliore opzione per il secondo pasto. Quale dovrebbe essere il cibo dopo un allenamento in secondo pasto? C'è la stessa situazione, come nel caso precedente: Ascolta il tuo corpo, la scelta tra le due opzioni.

Mangiare prima di coricarsi

Qui tutto è abbastanza semplice, ma corretta pasto prima di andare a letto - questa è una parte molto importante della vostra dieta quotidiana. In una grande quantità di sostanze nutritive vengono spesi per i nostri 6-10 ore di sonno, che è un grande svantaggio per l'anabolismo nei nostri muscoli. Quello che dovete fare per evitare possibili il catabolismo? Ci sono due raccomandazioni al riguardo.

1. Noi usiamo una dose di shock al momento di coricarsi proteine ​​lento (questo può essere una proteina caseina o in un convenzionale cagliata basso contenuto di grassi). Egli nutrire i nostri muscoli per tutto il tempo, che fornisce l'azione desiderata.
2. Noi rompere il vostro sogno. Questo significa che si deve svegliarsi di notte per mangiare. La può essere il miglior formaggio o un frullato di proteine ​​(caseina, ovviamente) come questo cibo.

Che questo dovrebbe essere il cibo dopo l'esercizio. Bodybuilding prende un sacco di energia, e così fare esercizio distruggere e non aumentare la quantità di muscolo. Una volta che il cibo dà i migliori risultati, a causa della quale il pasto notte è molto importante per un atleta a qualsiasi livello.

L'ingestione mattina

Forse, la colazione è essenziale per il vostro corpo. Perché? Di notte, non mangiare per un lungo periodo di tempo (sì, prima di andare a dormire o durante il sonno, si può mangiare un po 'di cibo, ma il divario tra la reception e la prima colazione in grado di fare un gran quantità di tempo se confrontato con il consumo frazionaria del cibo durante il giorno). Colazione ideale carboidrati complessi, che "darà" un notevole impulso di energia per il prossimo paio d'ore.

Beh, quello che dovrebbe essere il cibo giusto dopo l'esercizio si capisce. Ora arriva questioni più delicate che dividono l'alimentazione ai principi di "asciugatura" e "peso". Andiamo!

Accensione "di massa"

Molti principianti trovano che il "peso" si può mangiare di tutto, solo ad aumentare di peso. E qui arriva la dura verità: quando reclutamento muscolare hanno bisogno di mangiare correttamente, così come nella "asciugatura", di cui parleremo più avanti. Tuttavia, ci sono alcune sfumature che vi presentiamo qui di seguito.

1. Come accennato in precedenza, per la crescita del peso corporeo nel corpo di un bilancio calorico positivo da creare. Solo allora si sarà "crescere". Nella prima ora o due dopo allenamento intensivo è necessario mangiare un sacco di carboidrati, al fine di compensare le calorie perse.
2. Dopo un intenso esercizio fisico il corpo deve essere "scaricato" il 25% del valore giornaliero di carboidrati. I prodotti più preferiti sono riso, grano saraceno e avena cereali, pasta, patate. E 'in tal modo dovrebbe essere cibo dopo l'esercizio. L'aumento di peso - un processo piuttosto lungo e faticoso. A proposito, se si mira ad aumentare la quantità di muscolo, la vostra dieta quotidiana dovrebbe contare è il numero di calorie: il peso (in kg) x 30.
3. Se si dispone di allenamento sera, stare attenti con i carboidrati, soprattutto se siete endomorfo. Naturalmente, il carico deve essere, ma non troppo (per ektomofov e mezomofrov rimane invariata; per endomorphs ridotti al 15-20% del valore giornaliero).

Il cibo per "asciugatura"

L'inferno per ogni bodybuilder - una dieta low-carb quando la dieta rimuove tutti i dolci, cibi grassi, snack e altri alimenti, complicando il meccanismo di combustione dei grassi. Naturalmente, ogni atleta prima o poi vuole provare a immaginare questo tipo di dieta. Quale dovrebbe essere il cibo dopo un allenamento per la perdita di peso? Per realizzare il suo sogno, è necessario seguire queste regole:

1. 

   esclusi dalla dieta i seguenti prodotti: riso, patate (dolci compresi), pasta, pane bianco, assolutamente tutti i dolci (anche la maggior parte dei frutti) e tutti i tipi di "spazzatura" (patatine, cracker, ecc ).

2. Non prendere creatina prima o dopo un allenamento.
3. Sostituire carboidrati prodotti ad alto contenuto di proteine ​​(in pesce, carne, latticini) e ricca di fibre (verdure). Naturalmente, questo non significa che è necessario rimuovere completamente i carboidrati. E 'necessario portare sostanze nutritive per la tariffa giornaliera del rapporto: il grasso - 5%, carboidrati - 35-40%, proteine ​​- 55-60%.
4. Cercate di non mangiare nulla (differenti dalla caseina proteine ​​durante la notte), dopo 07:00 (tranne forse il cibo dopo l'allenamento di sera).

E 'in questo dovrebbe essere cibo dopo l'esercizio per la perdita di peso. Se non si verificano difficoltà finanziarie, è possibile acquistare una varietà di agenti di bruciare i grassi (L-carnitina, bloccanti cortisolo, verde, caffè e così via.).

Potenza dopo l'allenamento per le donne

Il più delle volte, le ragazze fanno un solo errore: non mangiano affatto. Naturalmente, si può capire, perché molti solo per la perdita di peso e arrivano alla sala, e ora che, ancora una volta ha perso le calorie da guadagnare? Bella ragazza, si può mangiare e persino necessario dopo l'esercizio. Naturalmente, è necessario sapere che cosa e quanto. Lo schema è simile a quello degli uomini - per chi vuole un bel sollievo del corpo con l'aspetto estetico dei muscoli, è necessario mangiare più proteine ​​(carne, latticini e frutti di mare, uova). Si può bere un frullato di proteine.

Ricordate, abbiamo già parlato in precedenza di proteine-carboidrati "finestra"? Così, le ragazze, dopo un allenamento, si può anche concedervi misure ragionevoli amaro o cioccolato al latte. Credetemi, non succederà nulla a voi e lo strato di grasso che si zaplyvete. Come per gli uomini, un pasto completo dopo un allenamento dovrebbe essere 30-60 minuti più tardi, quando torna nel sangue allo stomaco. Naturalmente, le porzioni ragazze dovrebbero essere più piccoli, al fine di non creare inutili oneri sullo stomaco. Questo è quello che deve essere il cibo dopo l'allenamento per le ragazze.

Sport nutrizione

il 70% dei fan hanno solo sentito parlare della proteina. Tuttavia, ci sono una miriade di nutrizione sportiva per aiutarvi a recuperare dopo gli sforzi fisici pesanti. Non stiamo parlando di steroidi anabolizzanti, perché questo è un altro argomento. nutrizione sportiva per il recupero dopo l'esercizio fisico:

• Protein.
• Gainer.
• Gli aminoacidi (BCAA, glutammina, arginina).
• creatina.
• A complessi vitaminico-minerali.

Ciascuno dei tipi di nutrizione sportiva di cui sopra ha il suo effetto unico: proteine ​​e gainer peso consentono "finestra" stretta di proteine ​​e carboidrati; aminoacidi nutrire i muscoli ed esercitano una potente azione anti-catabolico; La creatina aumenta la forza muscolare e la resistenza; vitamine e minerali benefici per il corpo nel suo complesso.

Noi pensiamo di aver compreso quello che dovrebbe essere l'alimentazione prima e dopo l'allenamento. Si procede ai terminali.

Conclusioni

Molti principianti spesso non danno adeguata priorità alla nutrizione. Questo è sbagliato, e ciò che si può dimostrare atleti di alto livello. Siete disposti a spendere migliaia di rubli sulla nutrizione sportiva e biglietti costosi nelle sale, ma non si rispetti il ​​più importante - dieta corretta ed equilibrata. In questo articolo abbiamo descritto in dettaglio quello che dovrebbe essere il cibo dopo un allenamento, se si è sul "peso" o "asciugatura", una donna o un uomo, un professionista o un principiante. Non ci sono gli steroidi anabolizzanti non vi aiuterà a costruire massa muscolare di qualità per chi malnutriti. Ricordate questo, il successo nel raggiungimento di risultati!