Squat per i glutei: il programma per un mese

Ci sono una serie di esercizi efficaci che quando le prestazioni regolari fornire un sorprendentemente bel risultato sotto forma di natiche elastiche, gambe tornite. Naturalmente, sullo sfondo della malnutrizione miracolo non è accaduto, ma se si tiene fede a una dieta sana e non mangiare troppo dolci, è possibile ottenere un effetto sbalorditivo! Squat per le natiche sono importanti nel lungo periodo. Essi formano una figura attraente.

Squat per i glutei sono gli esercizi di base che coinvolgono prima l'interno della muscolatura della coscia dei glutei e muscoli posteriori della coscia poi più tardi e quadricipiti. A seconda di come la tecnica è fatto l'esercizio, spostando il carico su alcuni muscoli. Ma in ogni caso, l'obiettivo - il carico massimo i muscoli. Ciò contribuirà allo sviluppo di ormoni per anabolismo muscolare, così come migliorare la circolazione del sangue nelle zone problematiche. Dopo tutto, cattiva circolazione influisce notevolmente i glutei - incoraggia lo sviluppo della cellulite.

con pesi Squat

Questo tipo di carico generalmente tozzi porzione femorale poi muscoli posteriori della coscia e glutei interne.

1. messo i piedi alla larghezza delle spalle, ampliando così la calze, testa e la schiena di tenere esattamente.
2. Manubrio mantenere entrambe le mani in modo che il peso su un asse immaginario che si estende attraverso il centro.
3. Crouch in modo che le cosce siano in una posizione parallela al pavimento, sul inspirare ed espirare tornare alla posizione di partenza.
4. Ripetere a un ritmo che dipende dal peso del bilanciere 15 ripetizioni per 4-5 set. Il più facile è accovacciarsi - il ritmo più veloce dovrebbe essere. Meglio prendere un peso più pesante se si sente che si può fare 15 ripetizioni con facilità. L'ultimo 3-2 di replay è decisivo. Sono loro che fanno i muscoli crescono e grassi bruciati. Per questo effetto sta meccanismo dell'ormone della crescita come risultato di cambiamenti nelle fibre muscolari di stress fisico.

Un vantaggio di questo esercizio in combinazione con gli altri, importanti movimenti basilari ovviamente. Dopo tutto, per una bella figura per allenare i muscoli. Quindi è meglio seguire un programma di esercizio fisico regolare per l'intero piedini di livellamento. A squat regolari per glutei per far fronte con il compito di evitare la crescita del quadricipite, in altro modo sono chiamati quadricipite. Paura di "sifone" non ha significato per le ragazze o le donne, perché il corpo femminile non produce più testosterone, necessario per una quantità impressionante di muscoli come il corpo maschile.

squat

Tale tozzo focalizzazione carico displace più sui glutei e muscoli quadricipiti, influenzando allo stesso tempo e l'interno delle gambe.

1. Le gambe sono sulle calze larghezza della spalla distribuiti in direzioni diverse. Schiena dritta, il mento sollevato.
2. La barra sui deltoidi posteriori. Troppo alto piantare braccio provocare inclinato troppo indietro giù alla casa occupata. Un troppo bassa - è carico di un infortunio al polso. Cioè, la barra deve essere posizionata comodamente.
3. Nel tentativo di respirare.
4. Ripetere come 4 gruppi di 12-15 volte.

Quali sono i muscoli e le articolazioni coinvolte nel lavoro a squat?

In questo tipo di esercizio è facile capire che i muscoli lavorano l'interno coscia, gluteo e soleo. Quando si squat con manubri carico del quadricipite quasi rimosso. Ma con la barra - al contrario, sono i muscoli delle gambe collegati e quadricipiti. E 'preferibile fare sit-up per i glutei con un manubrio. È un esercizio fisiologico, che è corretto, poiché il carico dalla parte posteriore e lombo viene rimosso, mentre, quando la barra sulle spalle comprime la parte superiore. Inoltre, il ginocchio non sarà danneggiato, certamente, se lo squat con manubri, perché il vettore di movimento sarà naturale, a destra.

Le sfumature dello spettacolo tozzo

Va notato che lo squat per le natiche deve essere effettuata con stretta osservanza delle attrezzature sportive attuazione. Se avete preso un corpo corpo manubrio piegato in avanti, significa che i muscoli delle gambe sottosviluppati per il peso presi. C'è un piccolo segreto - più ampliare i calzini, il meno probabile a fuggire durante la salita. Inoltre, non dimenticare di sforzare i muscoli addominali a tutti gli esercizi, non solo durante lo squat. Dopo tutto, un torso influisce anche sulla qualità delle attrezzature. Ciò contribuirà a garantire la posizione stabile e duratura. Ampi squat non dovrebbe essere troppo in profondità, piuttosto una posizione in cui fianchi sono parallele al pavimento.

Altro numero di serie e ripetizioni di esercizi può essere complessi tra cui accovacciata per glutei. Il programma viene selezionato singolarmente, a seconda dello scopo. Come regola generale, per la forza e rilievo abbastanza 10-12 ripetizioni, ma ognuno ha la sua questo numero. Dipende da molti fattori.

In ogni esercizio, soprattutto nella base, così come sit-up, è necessario mantenere la schiena dritta, non slouch in ogni caso! Tacchi dovrebbero essere pienamente in contatto con il pavimento, l'attenzione è proprio su di loro.

È opportuno scegliere un tempo: quando abbassato conteggio a 3, con l'aumento - 2. È possibile esercitare il polso monitor in modo che rimanga non inferiore a 80 battiti al minuto. Riposo tra le serie per questo è necessario non più di un minuto.

La stile di corsa sit-up

Quando viene eseguito in stile tozzo e caricato con tutti i suddetti gruppi di muscoli del piede e glutei sono collegati i bracci ed i muscoli del corpo. Su un non una corsa veloce a un posto dove potete spendere circa un minuto. 1) La larghezza delle spalle piedi, nelle mani di un manubrio.

2) Tenere le mani sul vostro livello di fianchi e un po 'di sedersi.

3) A turno per sollevare le ginocchia di fronte a lui a livello di vita.

Squat su una gamba sola

Per migliorare la circolazione sanguigna e il rafforzamento dei muscoli delle gambe e grande gluteo utile è un altro esercizio utile - squat su una gamba sola. La zona più estetica che mostrerà la figura sport in qualsiasi abbigliamento - muscoli posteriori della coscia. Basta che sarà il più caricato durante l'esecuzione di questo tipo di squat per glutei. programma di formazione di contabilità mensile, è necessario includere in un esercizio.

eseguire una tecnica semplice. Quindi, come fare sit-up per i glutei su una gamba sola? Mettere un piede in avanti, un secondo fa. Siediti in silenzio verso il basso e piegare le gambe all'altezza delle ginocchia. Il castello deporre le armi di fronte a lui. Dopo di che, spostare il centro di gravità del corpo indietro, raddrizzare le zampe anteriori del ginocchio. Salendo alla posizione di partenza, espira lentamente. Poi rimanere nella posizione originale e ripetere. ciclo di squat può essere ripetuto quindici volte tre o quattro approcci. Alternare le gambe, cambiando il carico da uno all'altro, è possibile sia durante l'esercizio o dopo l'approccio su una gamba sola.

L'esercizio può lasciare alle spalle una forte tensione muscolare. Per un po ' "scuotere" i muscoli delle gambe, è necessario fare un breve tratto. Si può solo alzare alta sulla linea della gamba, in possesso di uno schiena piatta, per raggiungere i calzini. In questa posizione rimanere 50 secondi per ogni gamba. Se le forze rimanenti, quindi aggiungere l'esercizio al corpo torsione. Dopo tutto stampa pompato, forti muscoli del corpo solo spingere per migliorare i risultati di formazione.

Il programma di sit-up per raggiungere le bellissime forme di potere e di sollievo

Come costruire glutei tozzo? In primo luogo, è necessario impostare un obiettivo di diventare più forte. Nella prima settimana si consiglia di fare tre serie di 15 volte sulla seconda settimana - con lo stesso peso per 4 set. Nella terza settimana, è possibile aumentare il peso, ma per ridurre il numero di ripetizioni: 4 serie di 12 volte. Nella quarta settimana, si dovrebbe cercare di sedersi con un peso inferiore, ma fino ad un massimo. Non dimenticate che i muscoli si adattano a qualsiasi carico. Pertanto si consiglia di utilizzare in una varietà di pesi, numero di serie, ripetizioni ed esercizi in genere. La cosa più importante - di caricarli intensamente, poi il risultato arriverà presto. Migliorare le squat cifre per i glutei, le foto in costume da bagno sarà piacevole per gli occhi.

Squat per le ragazze non sono limitati a stile veli con la disposizione generale delle gambe. Ci sono un sacco di altre opzioni. programma tozzo può essere diversa: su un piede, con una disposizione stretta dei piedi, stile classico. Tutto dipende dallo scopo e il tipo di forma che si desidera raggiungere. Per avere quadricipiti forti quando tonica e gambe forti, squat plié raccomandato.

Qual è la quantità di calorie bruciate durante l'allenamento? Regolare carico intenso potere potrebbe richiedere ulteriore 500-560 kcal. Squat con manubri o con una vasta disposizione delle gambe può aiutare a bruciare circa 800 calorie. Questa figura è il minimo. Dipende dal numero di serie e ripetizioni. La cosa principale - a sentire la tensione nei muscoli e non danneggia se stesso tecnica sbagliata. Con una corretta implementazione di squat fornire risultati eccellenti per i glutei. Recensioni della figura sarà solo positivo.

Le controindicazioni alla turca

Se non ci sono problemi con il benessere, la salute, quindi eseguire questi esercizi possono e devono essere. Tuttavia, ci sono una serie di problemi che sono incompatibili con squat:

• un infortunio alla caviglia, anca, rotule;
• Condizioni sovrallenamento cronico;
• ​​Dolori muscolari, infiammazione, rabdomilioz;
• Il peso corporeo supera notevolmente il tasso di - causa dell'alta pressione sulle ginocchia e le articolazioni del tozzo.

L'uso di tozzo

Tutti sanno esercizio - squat per glutei. Le risposte su di lui sono numerose e generalmente positivo. Molte delle ragazze noto per te la perdita di peso, tonificazione del corpo, e il risultato in una nuova qualità della vita. Significativamente cambiare la forma e pull up per i glutei. Foto "prima" e "dopo" lo confermano. Combinato con alimenti ricchi di vitamine e oligoelementi, inoffensivo al corpo, è possibile ottenere la forma desiderata. La cosa principale - per mettere la meta a cui si può andare, e il raggiungimento, fissare obiettivi più elevati. Così, nel processo di formazione è formata la disciplina e forza di volontà, come notano gli atleti. Sempre importante ricordare il tuo obiettivo, non mollare mai, lottare e andare avanti!