L'esercizio più efficace e buono per i glutei: descrizione e la raccomandazione

Molte donne sono desiderosi di conoscere quali sono i migliori esercizi per i glutei. Con il loro aiuto, non solo sognare fanno il culo appetitoso, ma anche liberarsi della cellulite è. Dopo tutto, ogni donna si sforza per la perfezione della figura, ma è impossibile senza i glutei e fianchi sottili elastici. Come ottenere il risultato desiderato? Per fare questo, è necessario conoscere e continuamente implementare i migliori esercizi per le cosce e glutei.

Rilevanza del tema

Secondo un sondaggio, che è stato condotto nel Regno Unito, quasi il novanta per cento delle donne non sono soddisfatti con l'aspetto delle loro cosce e glutei. In questo caso, signore e l'ottanta per cento dicono che il loro corpo sembra brutto a causa della cellulite.

Naturalmente, a piangere su di esso può essere piuttosto lungo. Tuttavia, dovrebbe agire in modo diverso - vale a dire, per scegliere il miglior esercizio per i glutei per le donne e cominciare ad allenarsi duramente. Solo in questo caso sarà possibile ottenere un grande risultato, spendere un po 'di tempo (circa mezz'ora al giorno). Che, mentre gli esperti consigliano? Essi sono invitati a non fermarsi a metà strada e portarla iniziato alla fine. Vale sempre la pena ricordare che piccolo culo elastico sarà molto meglio senza forma.

Che cosa funziona?

Un buon esercizio per i glutei permettono di modellare i tre muscoli:

1. Minore. E 'una profondità dei glutei, nel loro quadrante superiore esterno. Questo muscolo è coinvolto nella realizzazione di un tale movimento, come diversivo piedi verso destra o verso sinistra.

2. Centrale. Si trova leggermente al di sotto del basso e si estende nella stessa direzione. muscolare media aiuta anche a oscillare i piedi di lato. 3. Grande. Questo ampio strato che copre il piccolo e il muscolo media. Riteniamo che appena sotto la pelle. Ha coinvolto più muscoli quando si spostano i piedi avanti e indietro, con lo squat e così via. D.

Ma con il trio e sarà necessario lavorare, facendo i migliori esercizi per i glutei in casa e in palestra. Parallelamente a questo movimento e coinvolgere altri muscoli. Allo stesso tempo, rafforzare le gambe, stringere la stampa, e sulla loro sfondo culo elastico diventerà ancora più attraente.

Selezione di esercizio fisico

Perché abbiamo bisogno di glutei? Sono coinvolti con sollevamento peso dal pavimento. Funziona questo gruppo muscolare e, al momento, quando ci alziamo o sedersi. Tuttavia, per rafforzare i glutei di tali movimenti non è sufficiente. Le piccole e medie muscoli rimangono generalmente senza carico. Dopo tutto, nella vita quotidiana non così spesso passo nella direzione di una forza. Di conseguenza, i glutei bisogno gonfiaggio. E richiede una formazione. V'è un top dei migliori esercizi per le cosce e glutei. Così che cosa ama di più di loro sono il nostro "quinto punto"?

Squat

Questa semplice, ma allo stesso tempo è un buon esercizio per i glutei, con i quali tutti sono a conoscenza. Tuttavia, nonostante la sua semplicità, questi movimenti sono effettuati talvolta con errori. In questa occasione, gli esperti danno le loro raccomandazioni. Così, sotto le spalle destra turca dovrebbe essere restituito. Mani allo stesso tempo devono essere collocati nella parte anteriore. L'alloggiamento deve essere in posizione verticale. Questo è un buon esercizio per i glutei dare l'effetto desiderato solo nel caso in cui si sosterrà le gambe piegate al tallone in modo che la coscia è parallela al pavimento. In questo caso, il ginocchio deve essere piegato con un angolo di novanta gradi. Con un tale movimento non può essere separata dal pavimento senza calze, senza tacco. Altrimenti è facile perdere l'equilibrio e cadere semplicemente. Specializzati notare un altro punto importante che si dovrebbe prestare attenzione durante l'esecuzione di squat. Egli viene a respirare. Così, nello squat dovrebbe essere fatto dopo un respiro profondo respiro preliminare.

Durante i primi sette giorni è sufficiente per i tre gruppi di 10-15 volte persona impegnata. Questo è seguito da un graduale aumento del carico. Numero massimo di sit-up al giorno è nella gamma da 100 a 150. L'effetto di tali esercizi - aumento natica, miglioramento della postura, l'eliminazione di accumulo di grasso superfluo nelle gambe, addome e fianchi.

squat plié

Questi esercizi mantenere la nostra parte superiore, dove sono i migliori esercizi per i glutei in casa e in palestra. Da questi squat convenzionali distingue maggiore attenzione verso l'interno e l'esterno delle cosce. Insolito per loro e la tecnica. Se squat plié saranno svolte in palestra, il bar può essere usato per complicare il programma. Nel contesto della loro casa può essere fatto senza peso aggiuntivo.

Quindi, la necessità di inserire nel lato più ampio possibile eseguire queste squat gambe. In questo caso, la vita dovrebbe essere libero, e glutei - tesa. Mani tirare avanti e portarli al "castello". Durante squat glutei non dovrebbero scendere al di sotto del ginocchio. Spin sempre è in posizione verticale. Ha permesso una leggera inclinazione del corpo in avanti. Ciò manterrà l'equilibrio. Plié dovrebbe essere fatto lentamente. Nel punto più basso è importante rimanere un po '(1-2 sec.) E poi, dopo una profonda inspirazione, per tornare alla posizione iniziale. Completamente raddrizzare le ginocchia allo stesso tempo, non è necessario. L'esecuzione di questo esercizio richiede tre o quattro approcci quotidiani su 15 volte. Solo in questo caso sarà sviluppato glutei e bicipiti femorali. Di conseguenza, si ottiene non solo un culo rotondo, ma anche i piedi sottili e in forma.

"Penguin"

E 'anche un buon esercizio per i glutei e le cosce, che è nella nostra top. Quando è in esecuzione, avrete bisogno di una palla di gomma di piccole dimensioni. Per l'adozione della posizione iniziale dovrebbe sedersi sul bordo di una sedia. La schiena è dritta. In cui la palla è disposto tra le ginocchia. Ulteriori resilienti "palloncino" dovrebbe comprimere per 20-30 secondi. Una volta presa indebolita, quindi movimenti sono ripetuti nuovamente. Il numero di ripetizioni non è strettamente regolato. Possono fare quanto condizione fisica permetterà. L'effetto di tali esercizi di sollevamento - rassodamento dei glutei e fianchi muscoli, una diminuzione del volume delle gambe.

Polumostik

Se questo esercizio viene da sollevare la posizione di glutei, quando una persona si trova sulla schiena con le gambe piegate le articolazioni del ginocchio. Mani allo stesso tempo possono essere disposti lungo il corpo o sotto la testa.

Quando il raccolto deve andare bacino e parte inferiore del busto. lama Zone è importante per essere lasciata nella posizione iniziale. Dopo di che, i glutei o abbassati fino al pavimento, poco prima di raggiungere esso. Questi movimenti devono essere piccoli in ampiezza. Durante il giorno, si dovrà eseguire a 30-40 completati, in corso o cedimenti. Questo è senza dubbio i migliori esercizi per i glutei. A casa gli allenamenti sono utilizzati muscoli posteriori della coscia e gluteo.

Regolari che svolgono tali attività costituiranno "il brasiliano" asino, e migliorare la forma dei piedi fino al ginocchio.

Gli attacchi

Gli esperti dicono che i migliori esercizi per i glutei nella stanza deve essere fatto con i pesi. Questo può essere un bar sulle spalle o manubri nelle mani della Casa, si può semplicemente versare l'acqua in bottiglia o di non applicare il carico aggiuntivo a tutti. Mentre gli attacchi sono effettuati in modo corretto? La posizione di partenza per questo esercizio - in piedi con il petto ampliato e disteso liberamente sulle cosce con le mani. Quello che segue è un passo avanti e sedersi. Shagnuvshaya piede dovrebbe essere ad un angolo di 90 gradi e sinistra deve essere piegato inferiori, ma non al pavimento. Avanti - la posizione originaria, e poi si lancia di nuovo. Così dovrebbe essere ripetuto venti volte per una gamba e lo stesso per l'altro.

Come risultato di questo esercizio aumento sistematico della massa muscolare si verifica glutei e arti inferiori. Gli attacchi aumentano i fianchi, rendendoli più sofisticate, glutei arrotondati ed eliminare il fenomeno della cellulite. Rafforzando queste aree di circolazione del sangue muscoli addominali tonici e indietro.

mahi calci indietro

Prima di eseguire gli esercizi dovrebbero fare affidamento su mani e ginocchia diretti. Successivamente, è necessario staccare un piede dal pavimento, piegandola con un angolo di 90 gradi. Il tallone di questo dovrebbe assumere una posizione parallela al soffitto. Dopo che il corpo e formare una specie di gamba corda dovrebbe lentamente tornare alla sua posizione originale. Tutte le fasi di esercizio viene ripetuto ancora una volta, ma con l'altra gamba. Non dovremmo fare oscillazioni rapide e improvvise. E 'spesso causa di crampi alle gambe.

lateralmente mahi

Prima di eseguire gli esercizi dovrebbe stare accanto alla sedia, girando di lato per lui e appoggiato al dorso della mano sinistra. Inoltre, quando una schiena dritta e senza piegare la gamba ginocchio dovrebbe essere sollevato di lato a un angolo di 45 gradi. Dopo la sedia dovrebbe stare dall'altra parte e ripetere tutti i passaggi.

Per la pigrizia

V'è l'esercizio più efficace per i glutei, per eseguire che non richiedono l'applicazione di sforzo fisico particolare. Quindi, è necessario andare vicino ad una parete su una superficie dura e piegare le ginocchia. Successivamente, è necessario appoggiare il piede sulla parete. Successivamente, dovrebbe eseguire movimenti che imitano l'alto e gradini. Glutei durante questi esercizi devono prendere la parola.

Linee guida generali

Cosa fare per l'effetto dell'esercizio è stata la massima?

Al fine per i vostri glutei e cosce diventano belle e resistenti, gli esperti raccomandano:

- non solo che fare con un tipo di ginnastica;

- per selezionare esercizi per tutti i muscoli dei glutei, e ciascuno degli strati;

- eseguire tutti i movimenti uniformemente per quanto possibile, evitando strappi;

- rispettare una corretta respirazione (inspirate ad una tensione, e durante il rilassamento - espirazione);

- allenarsi per 20-40 minuti almeno tre o quattro volte alla settimana (aumentando il numero di attività e di lunga durata può causare danni, si può danneggiare i muscoli dei glutei e delle cosce).

L'attuazione dei programmi

I migliori esercizi per le cosce e glutei possono essere trovati nei complessi offerti da diversi allenatori. Così, Denise Austin ha sviluppato una breve formazione, contribuisce a rafforzare il tronco inferiore. Si tratta di una serie di esercizi da eseguire, che avrà bisogno di 10-15 minuti. Insieme a Denise gli spettatori possono lavorare fuori tutti i muscoli situati nella parte inferiore del corpo, tra cui la più inaccessibile nella parte interna della coscia. Questi mini-allenamenti eseguiti in qualsiasi sequenza. Il loro livello - dal principiante a molto avanzata.

Un altro interessante programma sviluppato Jillian Michaels. Si chiama la "Rolls Killer". Il complesso di esercizi inclusi in esso mira anche a migliorare la parte inferiore del corpo. Trainer Jillian Michaels ha introdotto il pubblico i movimenti più efficaci che consentono bello formare i glutei e le cosce. Il suo corso di fitness è diviso in tre livelli. Esso fornisce una buona opportunità per il progresso. Durata della formazione - 30-35 minuti. Allo stesso tempo, per la loro attuazione bisogno di manubri e pesi per le gambe.

Un notevole risultato promette al pubblico e un programma completo creato da Leandro Carvalho. Incluso nel suo esercizio aiuta a creare belle natiche e gambe tornite. Tutti gli esercizi Leandro tiene un ritmo rapido, ed i loro risultati possono essere visti già dopo 1-2 mesi. Il programma prevede diverse sessioni di formazione, ognuno della durata di circa trenta minuti. Per eseguire l'esercizio avrete bisogno di un elastico e manubri. livello di formazione varia da media a molto avanzato.