Esercizio in palestra in piedi. Una serie di esercizi in palestra

I giovani atleti sogno di diventare proprietari di belle gambe. Gli uomini preferiscono lavorare su peso e del terreno, ma le donne sognano di armonia ed eleganza, così le persone sono interessati a ciò che si può fare gli esercizi in palestra in piedi. Dopo l'ozio ottenere i risultati desiderati non funziona, quindi è necessario cominciare ad agire il più presto possibile.

di coaching piede sul peso di

Esercizio in palestra in piedi contribuirà a realizzare il principale obiettivo di ogni atleta - gambe forti e belle. A seconda del risultato desiderato dovrebbe essere selezionata serie di esercizi, e il numero di serie e attrezzature di peso.

Qui di seguito sono gli elementi, che comprende un programma di esercizi per i piedi in palestra. Essi sono più efficaci e sono adatti sia per le donne e gli uomini per costruire massa.

La raccomandazione di base

Prima di considerare l'esercizio effettivo in palestra in piedi, è necessario comprendere le regole e le linee guida che dovrebbero essere seguite durante l'allenamento di base.

Il primo passo è quello di attirare l'attenzione sul fatto che per ottenere un grande risultato, questi corsi di formazione dovrebbero essere tenute più di 3 volte a settimana. Durata di una classe varia 1-1, 5 chasa (escluso allenamento e stretching).

Tra giorni di formazione devono frequentare il giorno libero si riprenderà la forza muscolare. parte particolarmente importante dell'attività sta riscaldando e si estende, attraverso la quale riduce significativamente il rischio di lesioni. Inoltre, questi semplici esercizi preparare i muscoli per carichi pesanti.

esercizi efficaci per le gambe in palestra, al di sotto, da effettuare in 2-3 serie da 8-12 ripetizioni. Come regola generale, l'ultimo 2-3 ripetizione data all'uomo con grande difficoltà. Se tutto è fatto con facilità, è necessario aumentare il carico, come i muscoli durante l'esercizio devono essere in tensione.

I dati anatomici

Ora è necessario un piccolo tocco di anatomia, di sapere che cosa i gruppi muscolari influenzare questi o altri esercizi in palestra in piedi.

I gruppi principali stanno lavorando su simulatori speciali sono:

gluteo;
tibia;
quadricipite;
bicipiti.

esercizi di Sami sono divisi in due gruppi: la base e isolate. Il primo di essi coinvolgono nel processo di più gruppi muscolari, mentre il secondo, di regola, vengono utilizzati per studiare i muscoli in ritardo di sviluppo che non sono coinvolti con gli esercizi di base.

squat

esercizi di base per le gambe in palestra può contenere un totale di tre elementi principali, il primo dei quali è uno dei preferiti per tutti squat. Essi consentono sia di oscillare glutei, bicipite (adduttori) e quadricipiti (coscia anteriore).

Posizione di partenza: gambe posizionate chiaramente dalla larghezza delle spalle, l'asta si tiene in mano trapezio (non solo del collo). Esercizio su simulatori di questo tipo sono effettuati non è così difficile per i professionisti, ma causare qualche difficoltà per i principianti.

Per eseguire dovrebbe prendere un respiro, trattenere il respiro e lentamente più in basso, piegando le gambe. Ginocchia nelle prestazioni devono essere nominati leggermente in avanti e fianchi e glutei - indietro. L'alloggiamento dovrebbe formare un angolo di 45 gradi rispetto al piano della parete. Hai bisogno di andare verso il basso fino a quando il tallone non si avvia dal pavimento. Durante cosce esercitano tozzo richiesto, quindi concentrandosi sul tallone, dovrebbe spostarsi fino alla posizione iniziale.

esercita in palestra ogni palestra accessibile a tutti, ma non tutti hanno un allenatore che controllerà l'attuazione della formazione. Pertanto, l'uomo deve imparare ad osservare in modo indipendente il proprio corpo, al fine di proteggersi da un infortunio. Dal momento che questo esercizio considerevole onere ricade sui muscoli della schiena, non si dovrebbe slouch nelle prestazioni.

Stacco

su allenamento piedi in palestra che contiene tutti noti e stacco. Coinvolge lo stinco, bicipiti, glutei, e erettori spinali.

Posizione di partenza: i piedi leggermente più stretto rispetto alla larghezza delle spalle, un po 'le ginocchia piegate, fianchi chiaramente parallelo al pavimento, schiena dritta. Entrambe le mani devono tenere il posto nella solita presa diretta sulla larghezza di un po 'più ampia rispetto alla larghezza delle spalle.

Prendendo un profondo respiro necessario sollevare uniformemente il proiettile, riducendo così la lama e raddrizzamento. Dopo l'estensione completa bisogno di espirare e poi inalare l'aria di nuovo e tornare alla posizione originale.

In questo esercizio, è necessario anche prendersi cura circa lo stato della propria schiena. Controllare l'esercizio può essere di per sé, come in ogni moderna palestra dotata di grandi specchi.

Leg Press

Questo esercizio è simile a molti atleti, dal momento che è il carico sui inferiori delle gambe, glutei e bicipiti, ma l'implementazione è abbastanza divertente.

Posizione di partenza: che si siede su un banco speciale inclinata con un peso sopra, gambe devono essere sollevati all'altezza delle spalle, poggiante sulla piattaforma. Quando le gambe non dovrebbero completamente raddrizzare, come in questo caso, non verranno caricati, e l'esercizio saranno effettuati in modo errato.

Il primo passo è quello di rimuovere la guardia piattaforma, e poi prendere un respiro e lentamente abbassare il peso al petto, piegando le gambe. Piegare il ginocchio dovrebbe essere chiaro ad angolo retto. Espirare, basta ritorni dolcemente la piattaforma nella sua posizione originale. In questo caso si dovrebbe assolutamente sforzare i muscoli delle cosce e tacchi piattaforma si attestano.

Dopo aver eseguito l'approccio non deve dimenticare il fusibile. In primo luogo è necessario una leva speciale per fissare la piattaforma e poi devono alzarsi dalla panchina.

Bending dei piedi che si trovano nel simulatore

Per gli esercizi isolati sono sui muscoli del polpaccio, e come è la gamba ricciolo simulatore orizzontale.

Posizione di partenza: in posizione orizzontale sulla panca, poggiagambe contro un rotolo, sia presa le mani le maniglie.

Fate un bel respiro, è necessario piegare entrambe le gambe, allo stesso tempo, formando un angolo retto. In questa posizione, assicurarsi di resistere per un certo tempo (4-5 secondi), e l'espirazione, prendere lentamente nella posizione di partenza.

norma imperativa è quello di scegliere il giusto peso, così come una messa a punto simulatore per la propria crescita. Le anche non devono distaccarsi dalla superficie del banco in fase di esecuzione, e tutta la potenza deve essere trasferita alle mani, come spesso si fa da principianti. Per ottenere un buon risultato nel primo passaggio è quello di ceppo i muscoli delle gambe e braccia da utilizzare come rete di sicurezza.

La riduzione delle gambe mentre seduta

Non troppo accettabili esercizio per gli uomini, ma colpisce la parte interna della coscia (pettine, sottili, lunghe e grandi muscoli adduttori), così come l'intero bicipiti.

Posizione di partenza: seduti in attrezzature speciali, le mani aggrappandosi alle maniglie e alle gambe, mentre per i blocchi, divorziati.

Prendendo un respiro profondo, si espira, portare le gambe insieme e poi tenerli in questa posizione per 3-4 secondi, letteralmente. Dopodiché è necessario ri-prendere un respiro e tornare alla posizione originale.

In fase di esecuzione, molte persone fanno il movimento a scatti che è l'azione corretta. Ai piedi di intelligence devono essere seduti in ogni momento di controllare il proprio corpo e non lasciare che i muscoli delle gambe per rilassarsi, altrimenti nessun esercizio effetto non lo faranno. I nuovi arrivati spesso dire che il simulatore non dà il risultato desiderato, ma questo è dovuto alla cattiva esecuzione. Pertanto, se non v'è nessun allenatore, è necessario rispettare almeno le regole di base.

gambe di piombo seduto

Molto simile al precedente esercizio allena la parte esterna della coscia, e dà un piccolo carico sui glutei.

Posizione di partenza: seduta indietro nel simulatore, mani tenute saldamente per le braccia e le gambe dei blocchi sono riuniti. Il principio di funzionamento è esattamente lo stesso che ai piedi di intelligenza, ma ha bisogno di lavorare su di allevamento.

gambe dimagrisce

Molti credono che le gambe sottili sono un lusso che non alla portata di tutti. In realtà non lo è. Per ottenere un tale risultato è abbastanza facile, ma ci vorrà una buona forza di volontà e il duro lavoro. Per ottenere le gambe perfette, è necessario eseguire le seguenti esercizi in palestra:

squat.
Stacco in posizione verticale.
L'aumento sulle dita (dritto in piedi con un bilanciere o manubri nelle vostre mani, è necessario salire e scendere le dita dei piedi delicatamente).

Ci sono tre esercizi contribuirà a rendere belle gambe, che sarà l'invidia di tutto intorno. E hanno bisogno di eseguire 3 serie da 10 ripetizioni.