Come scaricare i glutei? Esercizi per glutei

Ogni ragazza sogna di convesso e glutei elastiche. Dopo tutto, il punto di vista degli uomini generalmente non cadono sulla figura e sulla parte arrotondata del corpo, in particolare nella ass. Ecco perché, ad essere al centro dell'attenzione, è necessario glutei battente, ed è auspicabile conoscere le buone serie di esercizi.

Come glutei disposte

Glutei - è un muscolo complesso, che si compone di 3 raggi: medie, grandi e piccoli. Questi muscoli svolgono un numero sufficientemente elevato di funzioni, vale a dire il dispiegamento e l'estensione delle anche, flessione e raddrizzamento del corpo in direzioni diverse. Se i muscoli dei glutei non sono ben sviluppati, quindi la ragazza non sarà in grado di impegnarsi pienamente nella formazione generale per le gambe, alla fine non ha ottenuto la qualità di coaching questi gruppi muscolari.

Sui muscoli dei glutei influenzare negativamente stile di vita attivo. Questo problema è rilevante per la società moderna, come il tempo più persone trascorrono in posizione seduta. Pertanto, se una donna non è soddisfatto con i muscoli dei glutei, l'opzione migliore sarebbe quella di iniziare a oscillare glutei a casa.

esercizi di base per i sacerdoti elastiche

L'esercizio principale e più importante per le belle sacerdoti sono squat, è meglio farli con i pesi. Squat possono essere suddivisi in diversi tipi - classici, squat profondo, poluprisedaniya, squat plié incidere squat e gamba con un'installazione stretta. Attraverso questi esercizi ci sono ben oscillare le gambe e glutei, così come regolare la forma. Regole di base quando accovacciata è ben raddrizzata e "duro" schiena, ginocchia non si estendono al di là delle calze e l'onere principale cade sulle natiche e fianchi, tacchi saldamente premuto al pavimento ed essere sicuri di seguire la corretta respirazione. Quando si abbassa il respiro di partenza e in aumento, espirare tutta l'aria. Con l'aiuto del ginocchio si piega profonde può essere grande per tirare su l'asino, in modo da smettere di sentirsi dispiaciuto per te stesso e darsi da fare.
Ulteriori significato esercizi sono affondi. Affondi sono di tre tipi - avanti, indietro e skrestnye attacchi. Al fine di oscillare correttamente i glutei mediante questi esercizi, è necessario affondo in avanti ad un buon tratto i glutei, quindi respinge il tallone si abbassa il più basso possibile e fare un abbastanza ampi gradini. Quando gli esercizi che svolgono prestare attenzione alle ginocchia, come l'angolo tra loro dovrebbe essere non inferiore a 90 gradi
Il terzo grande esercizio è considerato "morto" Rod. Questo esercizio può essere attribuito alla base, come a usarlo, ci stringiamo i nostri fianchi e glutei, la parte posteriore della coscia, parte bassa della schiena, che è anche molto importante. Per l'esercizio è necessario nelle vostre mani per prendere un manubrio, ed i loro piedi leggermente più stretto rispetto alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, e la schiena è dritta. Iniziamo per abbassare e sollevare il corpo, mentre si estende e abbassando i muscoli dei glutei. Schienale e braccioli nel corso di questo esercizio deve essere rilassato.
L'esercizio successivo è alzando il bacino. Con l'aiuto di questi esercizi può essere facile per sbarazzarsi di cedimenti. Sdraiatevi sulla schiena e le gambe piegate le ginocchia, i piedi impostato il più vicino possibile al papa alla larghezza delle spalle, le mani devono essere posati lungo il corpo a sostenere. Poi un ben tendendo i muscoli e recidere il bacino da terra, quindi sollevarlo, poi ritorna alla sua posizione originale.
Un altro importante esercizio è flesso sollevamento ginocchio gambe e sollevando verso l'alto. Per l'esercizio per diventare a quattro zampe con un supporto sull'avambraccio e ben coinvolgere lo stomaco, mentre l'esercizio non può muoversi il bacino. Quindi sollevare la gamba e più basso, prima uno e poi l'altro.

Tutti questi esercizi per i glutei da eseguire almeno 15 volte in 4 set. Eseguire esercizi per i sacerdoti belle meglio attraverso il giorno, dopo aver imparato i pro ei contro di questi esercizi, e iniziare a fare loro correttamente con il peso in più, la quantità di formazione può essere ridotto a un paio a settimana.

I principi di base, quando la formazione dei sacerdoti

Per coloro che seriamente ha deciso di fare i propri esercizi di corpo per i glutei dovrebbe essere fatto almeno 3 volte a settimana per 15-20 minuti. Assicurarsi di aggiungere esercizio aerobico, è meglio se sono da ripetere più volte alla settimana. Può essere una varietà di sport, nuoto, pattinaggio, saltare la corda può essere, prima di tutto, non si dispiace per te. Per scaricare i glutei a casa nel modo più efficiente possibile, scegliere il momento più ottimale per voi, quando nessuno ti distraggono. Dopo ogni sessione, essere sicuri di fare una doccia di contrasto. Inizia tutto l'esercizio è necessario 15-20 volte ogni settimana e aggiungere un altro 5 fino a quando il numero di ripetizioni non raggiunge 100. Coloro che sono molto facili da fare gli esercizi, è possibile utilizzare la ponderazione.

Un bel culo un paio di settimane

Per un buon risultato, la formazione rapida e tutti gli esercizi da eseguire 2 volte al giorno. Il momento migliore per le classi - è prima di colazione e prima di cena. Per la prima fase del numero di ripetizioni dovrebbe essere 15 su ogni gamba, e ogni giorno è necessario aumentare il numero di ripetizioni. I risultati saranno visibili entro 10 giorni.

Get a quattro zampe e la schiena dritta piegare la gamba e spostarlo di lato, non ha colpito e tornare la gamba alla sua posizione originale. Dopo 15 volte è necessario cambiare i piedi.
Stare in piedi, piedi uniti e le braccia lungo il corpo. Piegate il ginocchio destro e tirare la gamba di lato, quindi spostare la stessa mano nel suo fianco, e il suo ascensore braccio sinistro sopra la sua testa. Senza cambiare la sua posizione, sporgersi leggermente in avanti, poi tirare indietro il piede destro. Dopo vypryamtes e tornare alla posizione di partenza, quindi modificare le gambe con le mani
Diventare cremagliera "piedi uniti", e le ginocchia leggermente piegate. Abbiamo posto le mani sulla coscia sinistra e recidere il tallone destro a terra. Poi la gamba destra è messo da parte, e toccare il pavimento con la punta, poi tornare alla posizione originale. Dopo 15 volte è necessario cambiare i piedi.
Diventare talloni uniti, e le gambe razza 45 gradi al lato, le mani sono sui fianchi. Successivo bit di start per piegare le ginocchia, e poi subito a salire in punta di piedi, che indugiare circa 5 secondi.
Lay sulla schiena, gambe tenere insieme sono mano palme lungo il corpo. Quindi sollevare gamba dritta, e quindi allontanarle in questa posizione sarà necessario soffermarsi.

A causa di questa proprietà si sa come oscillare correttamente glutei, dandogli solo 15 minuti del vostro tempo.

squat Tecnica con manubri

Squat con manubri, ci sono molti, ma la tecnica della loro performance è quasi la stessa, cambia solo la profondità dello squat.

In entrambe le mani, prendere un manubrio, abbassare le mani ei piedi fissati alla larghezza delle spalle, leggermente inarcare la schiena, petto e tirare avanti, le spalle devono essere raddrizzati. Indietro deve essere tenuto sempre liscia, tallone deve essere saldamente fissato al pavimento. Quando il corpo si abbassa ginocchia puntano verso calzini. Quando si squat è necessario inspirare ed espirare durante il sollevamento. squat profondità regolare da soli.

squat equipaggiamento con l'asta

Ora oscillare le natiche in palestra, perché non tutte le case possono essere un bar. Per eseguire lo squat, la gamba destra ha messo un po 'più di larghezza delle spalle. Tenere la schiena dritta, gli occhi diretto superiore o di fronte a lui, ma non verso il basso. Poi cominciamo a accovacciarsi durante l'esecuzione di alcune regole:

tutto il tempo necessario per guardare in alto, ma contribuirà a mantenere il livello costante di nuovo;
Assicuratevi di guardare la postura, dovrebbe essere liscia;
accovacciato, bacino bisogno di ritrattare;
mentre si fa squat inspirare ed espirare durante la salita;
non possono essere separati dal pavimento del piede;
durante le ginocchia tozzi dovrebbero essere a parte.

poi tornare alla posizione di partenza e ripetere tutto da capo.

Scaricando glutei bicicletta

Coloro che sognano di un bel culo, spendere non necessariamente sempre tempo in palestra. Se si dispone di una moto, si può facilmente alternare gli esercizi a casa o in palestra in sella a una bicicletta.

La cosa più importante nella formazione in bicicletta - è la giusta misura e l'altezza del sollevamento sedile su cui dipenderà la formazione dei muscoli glutei. Una volta seduti sulla moto, controllare che la gamba era completamente estesa, in un momento in cui il pedale viene collocato nel suo punto più basso. Questa è la giusta misura per i glutei a battente di destra.

Formazione sulla moto per iniziare con piccole distanze, che si intersecano a bassa velocità. Catania deve essere effettuata con regolarità, ogni volta aggiungendo distanza e tempo.

Un piccolo segreto per le belle sacerdoti

Al fine di avere belle natiche, non necessariamente un sacco di tempo da dedicare a studiare a casa e in palestra, c'è un altro esercizio che si può fare ovunque e in qualsiasi momento. La segretezza di questo metodo è in costante tensione e il rilassamento dei muscoli glutei, nel ritmo più appropriato e confortevole. D'accordo, in modo da stringere glutei abbastanza semplice. Guardare e può essere fatto ovunque - a una festa, a casa, in autobus, il mio capo alla reception, esperimento.

La dieta durante l'allenamento nel culo

L'esercizio fisico è buono, ma non dimenticare una corretta alimentazione. Assicurarsi di rimuovere dai dolci da tavola e cibi zucchero, farina e grassi, e tutto fritto, riduce al minimo il sale. Diverse cibo anche a qualche cosa, lasciare alcuni prodotti di base. Come si mangia un sacco di fibre e verdure. E per dessert, si può mangiare frutta secca e formaggio e altri prodotti che sono ricchi di potassio. Si può mangiare carne, ma magra e fagioli al vapore e pesce. Essere sicuri di non dimenticare di bere molta acqua, tè verde e succo di frutta fresco.