Squat bulgaro: tecnica di piombo

Ora diventa molto popolare inclusione nel programma di esercizi di addestramento nelle palestre chiamato "squat bulgaro". Questo è un compito molto difficile, ed è oltre il potere dei nuovi. Eseguire questo esercizio è necessario pre-warm-up di spesa.

Qual è la differenza, "bulgaro" da semplici sit-up? Questi esercizi sono eseguiti con una gamba sola. L'altra gamba questa volta situato a qualsiasi altezza. Può essere una poltrona, divano, tavolo, simulatore di fascio.

Variazioni squat

split squat bulgaro vengono eseguite in modi diversi. Questo semplice piegatura gamba portante al ginocchio, l'esercizio con manubri, e può essere aggiunto nel tempo, peso del carico al palo, preferibilmente utilizzando un simulatore Smith.

, è difficile svolgere il lavoro, mettendo i piedi sul fitbol. Ci deve anche avere la capacità di mantenere un buon equilibrio. L'opzione più difficile considerato squat bulgaro affondi, che sono suscettibili solo per gli atleti più esperti.

Nello svolgimento di questo esercizio, è necessario rispettare rigorosamente l'attuazione della tecnologia, altrimenti si rischia di danneggiare l'articolazione del ginocchio, e le lesioni non sono voluto.

Step by Step

1. Vai al banco e mettere la gamba ascensore verso di lei. La gara di ritorno è messo in avanti per una distanza comodo per voi. Non dovrebbe essere troppo piccolo, in modo da non arrivare a sedersi, e se si mette un piede di distanza, sarà già gli attacchi in bulgaro.
2. Il corpo e la testa devono essere posizionati a destra, è molto importante, perché quando si inclinazione in avanti si stacca il carico dal quadricipite e l'esercizio fisico non produrre l'effetto desiderato.
3. Il poggiagambe calzino devono essere posizionati esattamente e il tallone in tozza Bulgaria non proviene dal pavimento.
4. Il ginocchio della gamba portante in ogni caso non dovrebbe capolino da dietro il piede della calza.
5. esercizio da eseguire senza intoppi e lentamente, in modo da non perdere l'equilibrio.
6. hanno bisogno di accovacciarsi fino al momento in cui la gamba di sostegno sarà parallelo al pavimento.
7. Ripetere il lavoro non è più di 10 volte, allora dovete fare una pausa.
8. Durante l'esercizio con manubri, braccia verso il basso lungo la parte inferiore del corpo.
9. Se squat sono fatte con un bilanciere, esso dovrebbe trovarsi sulle spalle, non dimenticate di seguire la schiena piatta. Questo è importante!
10. Quando si solleva l'accento prima sul tallone della gamba portante.

muscoli di lavoro

Durante l'esecuzione delle squat bulgaro sviluppare i muscoli delle gambe, glutei, addominali e muscoli stabilizzatori del corpo -. E 'il muscolo vasto laterale, semitendinoso della coscia dritto, polumembrannaya, bicipiti, mediale larghe, gastrocnemio, soleo, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti. Quando si esercita con i manubri o un bilanciere viene aggiunto il carico sui muscoli delle braccia e delle spalle del delta.

Il carico sui muscoli maggior parte della statica, sono attivi solo i muscoli della gamba d'appoggio e la vita. Anche un grande onere a carico del ginocchio. Se la sessione di allenamento si è svolto con carichi pesanti sui loro piedi, senza gli squat bulgaro, non è possibile caricare le articolazioni, se non evitare, e ancora una volta, l'esercizio possa essere utile, ma dopo le obbligatorie warm-up i muscoli l'allenamento.

Come eseguire affondi?

La prima volta che l'esercizio è meglio piedi lateralmente allo specchio per vedere l'esecuzione è corretta. passo piede perno non dovrebbe essere troppo lungo. sostenendo l'angolo ginocchio non dovrebbe essere troppo affilato. Squat viene eseguita sul espirazione, e in aumento, è necessario respirare. Calzino sostenere gamba leggermente svitare il mezzo.

La tecnica del resto è lo stesso come nella realizzazione precedente. La schiena deve essere dritta, il ginocchio non deve sbirciare fuori da dietro il calzino. A complicare l'attuazione può, oltre ad aumentare il peso dei manubri, mettere il piede posteriore sulla panca più alto.

I vantaggi di tali carichi

Squat su una gamba di carico isolato solo determinati gruppi muscolari, allo stesso tempo lo sviluppo di piccoli muscoli delle gambe. Ottiene una buona stabilità del ginocchio, glutei muscoli stanno lavorando bene, prendendo forma più arrotondata ed elastica, è necessario soprattutto la popolazione femminile. Durante l'esecuzione delle split squat bulgaro sistema vestibolare ben sviluppato, migliorato il bilanciamento della scocca.

Inoltre, la comodità di questa tecnica nella disponibilità di esecuzione. Questo esercizio può essere eseguito in modo sicuro in casa con le gambe sul divano o una sedia. Aumentare gradualmente il carico modificando il peso del manubrio. A casa, se non ci sono tali apparecchiature, si può richiedere fino, ad esempio, una bottiglia d'acqua.

punti pericolosi

In ogni caso è impossibile fare squat su una gamba per le persone che hanno problemi con il ginocchio. Questo è un esercizio molto traumatico ed eseguire il suo popolo solo ben addestrati, con manubri e bilanciere - bodybuilder professionista. Se le vene varicose sulle gambe e dolore al ginocchio non è raccomandato per eseguire queste squat, osteocondrosi, e il dolore negli esercizi lombari può essere fatto, ma con significative limitazioni.

Durante l'esercizio si dovrebbe guardare fuori per l'equilibrio, come la caduta e farsi male molto facilmente. Facendo squat bulgaro, eseguire la tecnica deve essere seguito rigorosamente, allora sarà tutto a posto.

Ricercatori

Negli Stati Uniti, il professor Mak Cardy ha studiato l'attività EMG nei seguenti esercizi: squat e gli attacchi bulgari. La conclusione raggiunta dallo studio, ha impressionato tutti. Si scopre che l'attività muscolare nei muscoli glutei e tendini dietro il ginocchio molto più precisamente quando gli attacchi bulgari.

Ma se lo fate il classico sit-up con un peggioramento sviluppare quadricipite migliori. Così, in preparazione per le classi nella sala, e nel considerare un programma di esercizi, decidere cosa è più importante per voi. Le ragazze vogliono sempre avere glutei stretti, ma brutti ragazzi tornare ai jeans appesi. Quindi eseguire affondi su una gamba sola non fa male a tutti.

Tanto più che gli scienziati hanno anche dimostrato che durante tali esercizi aumenta i livelli di testosterone, che ha un effetto positivo sullo sfondo ormonale della persona ed è coinvolta nella ipertrofia muscolare.

esercizi di Smith

squat bulgaro con pesi aggiunti al carico statico sui muscoli della schiena, spalle e braccia. Ma gli esercizi più preferito con i pesi liberi sono considerati attacchi contro Smith. In questa forma di realizzazione, l'asta si muove a supporti fissati in una linea retta perpendicolare al pavimento. Dietro Smith cremagliere simulatore bisogno di mettere in panchina, altezza preferito è 30-50 cm. La barra deve essere fissato sul supporto in corrispondenza della parte superiore del torace, nella zona della clavicola. Il dolore prende una presa diretta e mettere al centro del muscolo trapezio.

Il piede posteriore poggia su un banco o in aumento in corrispondenza della punta. Facendo un passo avanti, respirare l'aria, in aumento - un respiro. Con un piccolo passo aumenta il carico sul ginocchio, è meglio quando il passo sarà ampio.

Quando, dopo lo squat è fatto il sollevamento, la gamba di sostegno fino alla fine non dovrebbe essere unbent. Quando si salva un piccolo angolo del ginocchio muscoli gambe sono in costante tensione, e questo aumenta il carico.