Come costruire "ass brasiliano"? Esercizi per gluteo

ass brasiliano aspetto molto attraente per gli uomini, in modo che ogni donna almeno una volta nella loro vita si chiedeva come costruire un grande muscolo gluteo e renderla elastica, come una palla? La risposta è semplice: assetto e culo rotondo è realizzato attraverso un lavoro minuzioso in palestra e il rifiuto del dolce. Word-fatturato "culo brasiliano" è apparso nei primi anni 2000 grazie alla ineguagliabile Jennifer Lopez. E andando dopo Monica Bellucci, Lara Stone e altri modelli con forme appetitose. Situazione stimolato la ricerca medica, chiamando eccessiva magrezza una delle cause di infertilità nelle donne.

po anatomia

Forte e ferma glutei - un pegno di fianchi forti e quindi, schiena sana, costante, e di conseguenza, nessun problema con le ginocchia e muscoli delle gambe. E, naturalmente, è il piano di salute del sistema urogenitale. Funzioni del grande gluteo:

• estensione femore a livello dell'articolazione dell'anca;
• rotazione della coscia verso l'esterno;
• abduzione e adduzione dell'anca lato;
• una postura stabile nel camminare, correre e saltare.

Le sottigliezze di esposizione

Ci sono due metodi di "pompaggio" del gluteo: essiccazione (dando forma teso senza aumento di volume) e un aumento delle dimensioni dei glutei. Per la prima forma di realizzazione è preferibile effettuare un gran numero di ripetizioni e imposta un peso ridotto o nullo, e per il secondo, invece, è necessario utilizzare un grande peso (bar, manubri) in combinazione con microgrid: in questi approcci dovrebbero essere duro. Si raccomanda di utilizzare l'aiuto di un allenatore o un partner di attività.

Una serie di esercizi per la crescita muscolare

Ogni esercizio è fatto per 2-3 serie di 8-10 ripetizioni. Espirate - per spostarsi verso l'alto.

• Lo squat base con un bilanciere (è possibile utilizzare manubri con un peso di 10 kg) - "succosa pesca" sta conducendo sull'impatto di esercizio che trasformerà la vostra grande gluteo nel Abbiamo messo un piede su una larghezza confortevole, ma non le spalle, i piedi sono paralleli tra loro. Mettere sulle spalle del collo dell'asta (peso 30 kg) e tirando il bacino indietro, accovacciarsi lentamente alla coscia verso il basso, in linea con il pavimento, assicurandosi che le ginocchia non si allontanano troppo in avanti. Raddrizzare le gambe mentre espirate troppo lentamente, con la schiena dritta, non cadenti testa in giù. È importante assicurarsi che al momento della squat linea posteriore rimasto invariato, senza arrotondamento, e bacino per quanto possibile lasciato indietro.
• Squat "plié" - Alcune persone chiamano questo tipo di squat "sumo", la tecnica è molto simile: i piedi sono larghi, le dita dei piedi a parte. Abbiamo bisogno di prendere in mano cadente pancake al bar, un grande bilanciere o manubri, piegare i gomiti e non cercare di sollevare il peso fino - solo a mantenere le mani per creare una complicazione. Questi squat sono eseguite sotto il livello del ginocchio, ma attenzione che non vengano riempiti all'interno. I fianchi devono essere comunicati in mano, come in plié danza. Anche prestare attenzione al bacino dritti e ritirati schiena all'indietro (condizioni obbligatorie per tutti i tipi di squat). Questo esercizio è eccellente non solo colpisce grandi e medie muscolo gluteo, ma anche sulla parte interna delle cosce.

• trazione rumeno. Molto bene per dare i glutei "altezza". I piedi sono la larghezza del bacino, nelle mani del bar (si può prendere bodibar o manubri). gambe perfettamente dritto e indietro. Rendendo pendenze fino al momento in cui viene visualizzato il disagio nella parte posteriore delle cosce o inizia indietro arrotondati. Movimenti lenti e misurati.

Una serie di esercizi per "asciugatura"

Per rendere i grandi muscoli glutei stato teso e denso di fare di più e più serie e ripetizioni: 3-4 serie con 15-20 ripetizioni.

Il ponte ai glutei. Sdraiati sulla schiena, piegare le gambe, i piedi sono posti parallelamente tra loro nella larghezza del bacino, è importante a portata di mano dal pavimento se stesso a non spingere - di utilizzare solo i loro piedi e linea di cintura. Per sollevare il bacino più in alto possibile, tirando l'osso pubico all'ombelico, per fissare 3-4 secondi e lentamente si scende a terra. Inoltre, al momento di sollevare fino, cercare di spremere i glutei. Per le versioni esistono preparati con sollevate una gamba, usando fissazione prolungata in alto (un minuto) e passi gamba diritta nella posizione superiore.

• "mollusco". Sdraiato su un lato, non aumenta al gomito piegato alle ginocchia, collegando il tallone (angolo di curvatura 90 ° + ginocchio e bacino sono nello stesso piano). Questa è la posizione iniziale. Breath alziamo bacino da terra e fissare per almeno 45 secondi. Questo esercizio è fatto due serie di due fissaggio. E 'importante assicurarsi che i talloni sono stati insieme per l'aumento e l'enfasi a portata di mano non era.
• "cane da caccia". In piedi a quattro zampe, tirare gamba dritta al ginocchio indietro e fare piccole anca a dondolo (senza tacchi!) Fino senza perdere una gamba sul pavimento fino a 25-30 come ondeggiante è fatto. Si può anche fare una versione con un'inclinazione di 90 gradi gamba, dirigendo il solo strettamente al soffitto.

Tutti gli esercizi per il grande gluteo è importante fare una consapevole, osservando attentamente il respiro e il numero di volte. Focus su lavoro sul corpo e scrupolosamente alle implementazione tecnologica.

Una dieta corretta

Controllo dieta ed evitando l'uso di grandi quantità di carboidrati, si effettua al corpo una maggiore strappato e asciutto. Per aumentare la massa muscolare è importante garantire che una quantità sufficiente di proteine ​​presenti nel cibo. Si trova nel pesce e carne, uova e tofu, e legumi. Inoltre, è possibile prendere frullati di proteine ​​che sono autorizzati a bere subito dopo l'esercizio.

fa il ruolo dell'ereditarietà?

Il patrimonio genetico del paese in generale e le famiglie, in particolare, svolgono un ruolo nella formazione del corpo, ma non sono il fattore decisivo. Pertanto, la frase "non ho quei geni", o "Ho tutto in famiglia piatto", - questa è solo una scusa per la loro pigrizia e mancanza di volontà di lavorare sodo in palestra.