Stampa Inferiore: esercizi per le ragazze. Esercizi per la parte inferiore della pressa

Si ritiene che gli atleti devono premere come un asse per lavare. In parte è vero. Pancia piatta - non è solo bello, ma anche necessario. Quasi tutti gli esercizi i muscoli addominali lavorano in modo statico, che è sempre in tensione. Buona Stampa pompato contribuirà ad evitare lesioni durante l'esercizio fisico, oltre che contribuire alla loro realizzazione della tecnica corretta.

L'uso di esercizio

Coloro che pensano che, spesso, e duro dondolo muscoli addominali (soprattutto gli addominali bassi, esercizi che sono descritti di seguito), verrà rimosso dal grasso corporeo in eccesso, si sbagliano. Il fatto che il grasso corporeo si accumula, anche se diverso negli esseri umani, ma si svolga senza intoppi. E per bandirla, è necessario allenarsi duramente in palestra. Inoltre, v'è una percezione che i muscoli addominali possono essere fatti simmetrica. Ahimè, non lo è. muscoli simmetrici dell'addome ha solo un certo numero di persone. In sostanza, essi possono essere regolati solo, ma non molto altro. Necessità di monitorare il pompaggio di questa parte della muscolatura del corpo e non esagerare, perché ci sono momenti che la stampa un atleta più prominente dei muscoli pettorali. Non sembra molto esteticamente gradevoli.

Gruppo muscolo addominale

Abs consiste di questi gruppi muscolari, diretti e oblique interne ed esterne, nonché trasversali. Dividendola in alto e in basso di una convenzionale. Dal momento che tutti loro gruppo, non è possibile scaricare separatamente la stampa superiore e inferiore che operano a pompare i muscoli addominali. Esercizi di diversi tipi aiuteranno a concentrarsi sul pompaggio di una particolare parte di essa.

esercizi per i muscoli addominali inferiori

Ci sono due metodi di pompaggio dei muscoli addominali (superiore e inferiore abs) esercita con un sacco di ripetizioni o esercizi su diverse parti del numero medio di ripetizioni (da 12 a 15 volte per set). Ora c'è l'opzione migliore, che è un massimo di tre esercizi, con un focus su diversi gruppi di muscoli addominali (parte superiore e la parte inferiore delle obliqui), il cosiddetto "triplice approccio" per il numero di ripetizioni in ogni 15-25 volte. Riposo dopo tale insieme prima che il turno successivo - da due a quattro minuti. Anche se gli esercizi esistenti per i muscoli addominali, e hanno un carattere universale, cioè, essi possono svolgere entrambe le ragazze e gli uomini, ma ci sono esercizi che a causa della sua tecnica le prestazioni e la fisiologia preferibile per le donne l'uguaglianza, mentre altri, per gli uomini.

L'aumento della panca inclinata gambe

Perfetto per pompare l'abs inferiori. Esercizi per le ragazze non fanno un qualche tipo di disagio o fastidio. Per la loro attuazione necessario sdraiarsi sulla panca, per rendere la deflessione in vita e piegare leggermente le ginocchia articolazioni. Questa è la posizione iniziale. Quindi, portare le ginocchia al petto, allo stesso tempo, di grande effetto può tirare il bacino dalla panchina. Per una migliore stabilità durante l'esercizio è necessario tenere sulla superficie superiore di un banco o stress. Sollevamento gambe devono avvenire ad un ritmo rapido, e l'abbassamento - lento. Le gambe non sono omettere completamente necessità. Ponderazione può essere utilizzato per il peso supplementare o per sollevare l'angolo del banco (più è elevato, più difficile è quello di fare l'esercizio). Il numero di ripetizioni - 10-15 imposta - 3-4.

L'aumento dei piedi morsa

Esercizi per la stampa addominale inferiore. Prima di tutto bisogna prendere in mano la barra. In questo caso, la presa deve essere conveniente per l'atleta. Gambe devono appendere perpendicolare al pavimento. Questa è la posizione iniziale. Poi, piegare le ginocchia, elevarli fino ad allora, fino a quando le cosce sono parallele al pavimento o anche di più se questo esercizio prende un atleta esperto. Dopo il secondo ritardo è necessario ritornare molto delicatamente alla posizione di partenza. La cosa principale nel corso di questi movimenti non roccia il corpo, non usare lo slancio per la facilità di esercizio, e non vomitare. Se non è possibile, non al rock il corpo, si può fare questo esercizio su un simulatore speciale, dove c'è una fermata per la schiena e le braccia. Con questo dispositivo, è necessario cercare di sollevare le gambe raddrizzate, e più alto è migliore. Imposta - 3-4. Il numero di ripetizioni in ogni set - 15-20.

L'aumento delle gambe mentre seduta

Ottimo per pompare gli addominali bassi. Esercizi di questo tipo sono abbastanza semplici in esecuzione, ma molto efficace. Posizione di partenza richiede che un atleta comodamente seduto sul bordo del banco e si mise le mani avanti per una maggiore durata. La posizione dei piedi dovrebbe essere come nella foto - un po 'curvo. L'atleta dovrebbe tenerli in una morsa sulla terra. Questo viene fatto per garantire che la stampa è sempre stata tesa. Questa è la posizione iniziale. Allora avete bisogno di portare le ginocchia al petto e fare un po 'di ritardo per aumentare l'effetto. Dopo le gambe dovrebbe essere molto liscia. Il numero di ripetizioni - 10-12. Numero di set - 3-4.

L'aumento delle gambe sdraiato sul pavimento

Esercizi per gli addominali inferiori. Prima di tutto bisogna sdraiarsi sul pavimento. Le mani devono trovarsi lungo il corpo e riposare sul pavimento. Questa è la posizione iniziale. Quindi sollevare lentamente le gambe, piegandole leggermente le ginocchia, e cercare di raggiungere le ginocchia della testa. In questo caso, per aumentare l'effetto è necessario tirare la parte bassa della schiena dal pavimento. È quindi possibile tornare lentamente alla posizione di partenza. Il numero di ripetizioni - 10-15. Il numero di set - 3-4.

ginocchio ascensore sulla barra orizzontale, o invertire torsione

Ideale per pompare gli addominali bassi. Esercizi per le ragazze sono semplici, ma allo stesso tempo, il movimento efficace. Per eseguire loro, è necessario sdraiarsi su una panca orizzontale e tenere le mani dietro la testata del letto. Le gambe piegate le ginocchia e dell'anca con un angolo di 90 gradi. Questa è la posizione iniziale. Allora avete bisogno di sollevare le gambe in una forma piegata a patto che i vostri piedi non guardare il soffitto. Così bacino deterioramento può essere 10-15 cm Numero di ripetizioni -. 10 a 15. Approcci - 3.

Sed

Per eseguire questo esercizio per la parte inferiore della pressa deve giacere sul pavimento, le braccia allungano un po 'sopra la vita. Questa è la posizione iniziale. Allora avete bisogno di cercare di sollevare le gambe ad un'altezza di 10-15 cm da terra e cercare di tenerli in questa posizione per 5-10 secondi. Ripetizioni per set - da 8 a 10 set - 3-4.

La doppia torsione

Esercita per la stampa addominale inferiore. Per iniziare ad occupare la posizione di partenza, è necessario sdraiarsi sul pavimento. Sollevare i piedi da terra e piegare le ginocchia. Le mani hanno bisogno di prendere la testa. La testa allo stesso tempo anche un po 'sollevato. Questa è la posizione iniziale. Dopodiché è necessario tenere le ginocchia e gomiti insieme, tendendo i muscoli addominali. In questo caso, un po 'fuori terra bacino e delle spalle. Numero illimitato di ripetizioni, l'esercizio è fatto in anticipo. Approcci - 3.

Riduzione delle mani dirette e le gambe dritte insieme

Esercizi per la parte inferiore della pressa. A prendere la posizione di partenza, è necessario sdraiarsi sul pavimento. In questo caso, le braccia diritte sopra la testa. Gambe anche raddrizzato. Allora avete bisogno di portare lentamente le mani (mentre sono sempre dritto) e le gambe (anche diretta) insieme. Solo lentamente dissolversi. Il numero di ripetizioni - 15, imposta - 3.

L'aumento nella morsa tronco sulla barra

Eccellente pompe gli addominali bassi. Esercizi per gli uomini - soprattutto perché può essere descritto, ma è adatto per le donne con una grande esperienza sportiva. Questo esercizio è abbastanza difficile da implementare e richiede un partner per sicuro quindi. Per la sua performance è necessario con l'aiuto di attacchi speciali per appendere i piedi sulla barra, che è a testa in giù. Questo sarà nella posizione di partenza. Quindi, abbiamo bisogno di sollevare il busto fino lentamente possibile e lentamente abbassarlo nella posizione di partenza. Il numero di ripetizioni di questo esercizio dipende dall'esperienza e atleta natrenirovannosti. Il numero di set - 3-4. Tutto quanto sopra (sulla addominali bassi) non è l'esercizio finale. Variazioni nella loro attuazione può essere molto. Possono aggiungere un paio di più. Tutti loro sono ideali per entrambe le ragazze e per gli uomini, per i principianti e per i professionisti in questo sport.

Siate sempre sano e bello!