Esercizi addominali efficaci sulla barra per uomini e donne

Quando si lavora sui muscoli addominali dovrebbe ricordare un punto importante - sono molto resistenti e forti, necessitano di un continuo miglioramento del carico e allenamenti quotidiani. Allineamento della serie regolare di esercizi con una corretta alimentazione, si riceverà un sollievo non prima di due o anche tre mesi.

I muscoli addominali

I muscoli addominali sono una funzione molto importante, protegge i nostri organi interni da eventuali danni. C'è una divisione tra la pressa superiore, inferiore e laterali (obliqui). I muscoli della stampa minore difficile solo per pompare. Per far fronte a tutti questi gruppi muscolari, ci sono diversi esercizi. Cioè, l'esecuzione di alcuni esercizi, si lavora appena sopra il fondo o appena sopra la parte superiore della pressa. Si ritiene pertanto l'effettiva attuazione di esercizio complesso che ha coinvolto tutti i muscoli addominali.

I benefici dell'esercizio fisico sulla stampa sulla barra

Nel mondo del fitness di oggi ci sono centinaia di opzioni di esercizi per lavorare i muscoli addominali. Ad esempio, è possibile trovare un ginnasti esercizio completo sulla macchina da stampa. Da cinque minuti senza interruzione operano esercita alternativamente pressa inferiore e superiore, nonché i muscoli obliqui, 30-40 ripetizioni. Senza una preparazione adeguata è semplicemente impossibile da soddisfare. Ma per gli atleti esperti è una combinazione molto utile, costringendo stampa del tecnico del 150%.

Esercizi addominali sulla barra e parallele barre orizzontali sono abbastanza varie e molto efficace, soprattutto per lavoro alle addominali inferiori e dei muscoli addominali obliqui, che sono difficili da lavorare sdraiati. Esercizi per la stampa sulla barra di aiuto per raddrizzare la colonna vertebrale. Inoltre, le barre orizzontali e le barre sono spesso situati all'esterno, l'aria fresca, che è molto buono per la vostra salute in generale.

Gli esercizi con la semplice pressione sulla barra per le ragazze

Algoritmi esercizi alla stampa per gli uomini e le donne è quasi uguale. La differenza di approcci e di peso, che si prende. Esaminiamo alcuni dei complessi. Anche gli esercizi si differenziano per scopo: per il sollievo o per terra.

Esercizi per sollievo:

1. "Bicicletta". Uno dei più semplici esercizi sulla barra, si consiglia di effettuare all'inizio. Rimanere sulle mani dritte sulla barra. Rilassatevi la schiena, lavorare i muscoli addominali. Imitate movimenti delle gambe quando si guida una moto per 30 secondi. Eseguire tre set.

2. "Frog". Posizione di partenza: appeso a braccia tese. Sollevare le ginocchia piegate al suo stomaco senza affaticare i muscoli della schiena. Non far oscillare sulle mani. Inizia con tre serie di 30 ripetizioni. Successivamente, il carico può essere aumentata con l'aggiunta di pesi per i loro piedi.

Esercizi sulla barra per la stampa sul peso delle ragazze da eseguire con attenzione, senza sovraccarico, in modo da non rovinare la vita:

1. "Corner". La posizione di Visa sulla barra orizzontale sulle armi raddrizzate bisogno di alzare le gambe e tenerli in questa posizione. Principianti possono iniziare con tre serie di 15-20 secondi. Idealmente, i piedi devono essere sollevate ad angolo retto. Tieni traccia dei tuoi sentimenti, circa un mese di dolore allenamenti regolari sulla stampa va via, allora avete bisogno di aumentare il carico. Aumentare il numero di secondi per 30-60, un mese dopo appendere pesi sui suoi piedi. Inizia con il carico in chilogrammi uno e mezzo, aumentando come i muscoli rafforzano. Questo esercizio funziona sulla stampa inferiore. 2. "gamba solleva." Come nell'esercizio precedente, prima afferrare la barra orizzontale bracci dritti. Sollevare le gambe ad angolo retto, tenendole per qualche secondo e inferiori. Esercizi addominali sulla barra orizzontale correre lentamente e silenziosamente, quindi si salva te stesso da un infortunio e migliorare l'efficienza. Iniziare con tre serie di 15 volte, aumentare ulteriormente il numero di ripetizioni, e aggiungere peso di 2 kg o più, sulle sensazioni.

sulla barra per gli esercizi di premere gli uomini

Come il riscaldamento può essere eseguito suggerito sopra "bicicletta" o "rana", aumentando il numero di ripetizioni di 30-40 in un approccio. Un altro esercizio facile opzioni sul rilievo:

1. I "forbice". Sulle mani diretti nella posizione di Vis basta sollevare la gamba dritta, poi iniziare a eseguire calci mahi, incrociano le gambe. carico iniziale - 20-30 ripetizioni, tre set.

2. "Janitors". La posizione di Visa sulla barra orizzontale sulle armi raddrizzati pizzicare le gambe dritte insieme, quindi sollevare da terra e insieme cominciano a dondolo da destra a sinistra. Provate a fare l'esercizio lentamente, mantenendo i piedi su un unico livello. Iniziare con 30 ripetizioni per tre set. Questo esercizio funziona sugli obliqui.

relativo al vocabolario peso per gli uomini

1. "Corner". La posizione di Visa sulla barra orizzontale sulle armi raddrizzate bisogno di sollevare le gambe e tenerli in questa posizione. Principianti possono iniziare con tre serie di 30-40 secondi. Idealmente, i piedi devono essere sollevate ad angolo retto. Tieni traccia dei tuoi sentimenti, circa un mese di dolore allenamenti regolari sulla stampa va via, allora avete bisogno di aumentare il carico. Aumentare il numero di secondi per 60-120, un mese dopo appendere pesi sui suoi piedi. Inizia con un carico di 3-4 kg, aumentando come i muscoli rafforzano. Questo esercizio funziona sulla stampa inferiore. 2. gamba solleva. Prendere la posizione di partenza: appeso a braccia tese, come nell'esercizio precedente. Sollevare le gambe ad angolo retto, tenendole per qualche secondo e inferiori. Fare gli esercizi lentamente e silenziosamente, in modo da salvare se stessi da un infortunio e migliorare l'efficienza. Inizia con tre serie di 25-30 volte, quindi aumentare il numero di ripetizioni, e aggiungere il peso di 3-4 kg e più.

Gli altri esercizi addominali

Per ottenere i migliori risultati, esercizi addominali sulla barra dovrebbero essere combinati con altri sistemi di esercizio. Uno dei più efficaci - la ruota esercizio per la stampa. Dopo aver acquistato un piccolo e poco costoso dispositivo, si può facilmente addestrati casa. Carico minimo sulla ruota - 10 ripetizioni per tre set. Classici del genere - cinghia, utile per i muscoli della schiena e la stampa. Alzarsi al bar due o tre volte alla settimana per 30-60 secondi su tre approcci. Esecuzione di scricchiolii e ascensori sdraiato sulla schiena è anche molto efficace.

Si osservi potenza

Nutrizione equilibrata - la chiave per un corpo sano e bello. Parlando del successo esercizio impossibile senza influenzare la questione della dieta. Qui dobbiamo porci la domanda se siete su peso o no. Se lo scopo della vostra formazione - aumento del peso corporeo, il cibo è una cosa, se semplicemente il mantenimento di un bello e sano corpo è un po 'diverso. La terza opzione - quando si rilascia il peso in eccesso.

Nel primo caso, la dieta deve essere ricca di proteine. Almeno il 30% della vostra dieta dovrebbe essere a base di carne, uova, pesce azzurro, i prodotti lattiero-caseari. Se non v'è alcuna necessità di aumento di peso, è il 15-20% della dieta. Non attraversare fuori di porridge, sono ricchi di una varietà di oligoelementi e vitamine. Frutta fresca e verdura al mattino darà un sacco di energia. non può in alcun modo per limitare se stessi al potere durante attività sportive, mangiare solo un po ', ma diverse. Che devono essere esclusi dal menu, quindi è piatti dolci, farina, pesantemente salati e piccanti, fritti e affumicato. eccesso di sale e lo zucchero nel corpo rompere l'equilibrio acqua-sale, che porta alla rottura del peso corporeo. Questa informazione è solo una raccomandazione, per costruire una dieta precisa, consultare il medico.