Walking. attrezzature nordic walking

Camminare è una delle più sicure sport. Uno stile di vita sedentario non è mai stato buono per il corpo, in modo da mantenere in forma così tante persone esercitano regolarmente.

Principi generali

Camminare è basata su esercizio aerobico, che contribuisce a rafforzare in modo efficace i muscoli, favorisce la combustione di calorie. Un vantaggio di questo sport è la probabilità minima di lesioni articolari, in contrasto con la stessa razza. L'essenza della passeggiata è il rapido movimento quando un piede è perfettamente a contatto con il terreno. Di conseguenza, a pochi passi si ottengono molto più a lungo e più velocemente come più muscoli sono coinvolti.

Questo sport è mostrato alle persone con poco peso extra. In effetti, a guardare e camminare può essere uno, a patto che non ci sono stati gravi problemi di salute. Ecco perché è importante consultare prima un medico per un consiglio. In media, 2 passò oltre chilometro tasso medio può bruciare fino a 300 calorie.

L'utilizzo di nordic walking

Con questo sport, è possibile non solo perdere peso, ma anche significativamente migliorare la vostra salute. Molte persone non credono che semplicemente camminando. Tuttavia, gli scienziati hanno dimostrato che un regolare di 30 minuti di cammino veloce può prolungare la durata di 2 anni.

Camminare aiuta a normalizzare la pressione sanguigna e abbassare il colesterolo, rafforzare il sistema scheletrico e migliorare la produzione di insulina, aumentare la massa muscolare e migliorare il vostro stato d'animo, semplicemente portando il corpo di tono. Inoltre, lo sport è uno dei mezzi fondamentali per prevenire le malattie cardiovascolari.

La dieta è anche lo strumento migliore per sentieri. Le donne di tutto il mondo ogni giorno l'aria fresca si muove ad un ritmo rapido al fine di raggiungere la figura perfetta. Si è dimostrato che il 2000 passi ogni giorno permettono alle persone di mantenersi in forma. Tuttavia, per la perdita di peso necessario prendere 5-7 volte più, che è circa pari a 4-5 chilometri. Va inoltre notato che a piedi non darà mai senza la corretta dieta risultati. studi

Come

In primo luogo, è necessario capire il motivo per cui una persona comincia a impegnarsi nello sport. Se vuole rinforzare i muscoli o semplicemente per riscaldarsi, quindi abbastanza per organizzare un quotidiano sessioni di mezz'ora. Alcune donne si sono posti l'obiettivo di perdita di peso. In questo caso, la passeggiata dovrebbe richiedere fino a un'ora ad un ritmo veloce.

Molti principianti iniziano i loro studi senza un warm-up e senza la conoscenza delle competenze di base. E 'importante capire quali sono i percorsi a piedi e hanno bisogno di muoversi, come respirare, e così via. D. affaticare il corpo nel primo mese di allenamento è strettamente controindicato. Occupato meglio iniziare presto la mattina. In questo momento più facile da raggiungere il numero massimo di bruciare calorie. Inoltre, l'allenamento del mattino sarà tonificare il corpo per il resto della giornata.

Tipi distanza

Come qualsiasi altro sport, a piedi ha le sue varianti:

Una passeggiata a passo lento. Walking velocità qui è di circa 80 passi al minuto, vale a dire per una mezz'ora una persona va fino a un chilometro.
camminare a un ritmo moderato. Velocità fino a 120 passi al minuto. Paragonabili a quelli quando una persona da qualche parte in fretta e accelera la solita velocità di movimento. Chilometro ad una velocità tale sarà eseguita per 12-15 minuti.
I sentieri tradizionali. In questo caso, un'ora una persona può richiedere fino a 7 chilometri. Livelli di velocità - 140 al minuto. Con questo braccio a piedi deve essere piegato in un angolo e sono opera molto attivi. Prima dell'occupazione richiesto un buon allenamento.
camminare veloce. E 'consigliata solo agli atleti. Si ezhednevneh migliorato di formazione sul terreno roccioso / ruvida. La velocità di una tale distanza - fino a 12 km / h. Questa modalità è meglio spostare dopo un anno di formazione sistematica.

tecnica Nordic Walking

L'essenza di questo sport è quello di calcolare in modo ottimale il carico sul corpo. La velocità media di questo dovrebbe essere nell'intervallo da 6 a 10 km / h.

tecnica del Nordic Walking consiste in 5 regole fondamentali:

Le mani devono sempre essere piegata a gomito ad un angolo non superiore a 90 gradi. Per tutta la gara aiutano il corpo a muoversi. Il corretto posizionamento delle mani facilitano notevolmente il movimento.
La schiena deve necessariamente essere piana. E 'importante che il corpo è inclinato di alcuni gradi in avanti. Nel camminare mantenendo il centro di gravità equilibrio è la chiave principale per il successo.
Quando si sposta il primo a toccare il suolo dovrebbe tallone, e solo allora calzino. Rotolo in corsa a piedi è anche importante. Dovrebbe essere liscia e uniforme su tutto il piede.
Le gambe non devono mai essere piegate. In questo cammino l'onere principale sulla presa della coscia e del polpaccio muscoli.
necessario spostare ritmicamente, senza dimenticare di respirare. Entra dentro e fuori deve essere uniforme e profondo. Se la respirazione autostop, è possibile terminare l'allenamento.

Per la massa muscolare possono gambe di riportare uno zaino con un piccolo carico. Prima della lezione dovrebbe essere accuratamente impastata. Vale la pena di fare alcuni esercizi per riscaldarsi e allungare i muscoli.

Come per riscaldare adeguatamente fino

In primo luogo, è necessario iniziare con stretching i muscoli caviale. Per fare questo tratto con entrambe le mani sul muro, prendere una gamba indietro, e l'altro (di riferimento) per sollevare e inferiore del corpo. Esercizio dovrebbe essere costituito da 8-10 approcci e durare fino a 7 minuti.

Per la superficie posteriore della coscia allenamento dovrebbe essere tirato in avanti e mettere il piede sullo sgabello. Dopodiché è necessario inclinare leggermente al suo corpo. La zona anteriore della coscia viene riscaldata seguenti esercizi: una gamba è il supporto e il piede del secondo tentativo di portare la mano ai glutei. Hips sono impastati in attacchi girare il corpo avanti e indietro per mettere piede sullo sgabello. A tal fine, la gestione è estremamente importante per il relax.

Secondo atleti riscaldano dovrebbe durare almeno 20 minuti. Durante questo tempo, tutti i muscoli non dovrebbe essere solo un tratto, ma buon warm up, per proteggersi da un infortunio inutili.

Una corretta respirazione

Il cammino non dovrebbe mai esporre il corpo a carichi elevati, tanto più che il primo allenamento in meno di un mese. Il modo migliore per capire che cosa un determinato tasso di movimento viene raccolto in modo ottimale - un respiro. Se lo è, anche, non è necessario rallentare il ritmo del camminare. Se il carico sembrano insignificanti, è possibile aumentare la distanza e una passeggiata.

Per importante una corretta tecnica di respirazione di corsa a piedi. Se è corretto per muovere le mani e contatto del piede con il terreno, il carico sul corpo è minimo. La gente spesso si impegnano in sport per mantenersi in forma e costruire il muscolo, ma c'è un altro motivo, che molti non hanno nemmeno pensare. Perché la gente preferisce camminare nella natura, e non in sala? Il fatto che il corpo ha bisogno di saturazione di ossigeno, in particolare durante l'esercizio. Ecco perché una corretta respirazione mentre si cammina così importante. Esso deve essere uniforme per tutta la gara, e respiro - profondo.

Il calcolo del carico

Se intelligentemente avvicinare le lezioni si cammina, non potranno mai danneggiare la salute. Ogni persona in sé è unica, e significa, per ciascuna v'è un programma di formazione individuale. Nella prima coppia non dovrebbe essere basata su indicatori di persone che si dedicano a sport per un lungo periodo di tempo, dal momento che sono già soggette a carichi elevati. Per quanto riguarda la distanza, gli uomini nel corso della settimana è indicato percorsi pedonali 50 km, le donne - a circa 40 km. Tuttavia, questi indicatori possono essere guidati solo da corridori esperti. I nuovi arrivati meglio iniziare con un 2-3 chilometri al giorno e aumentare la distanza di 500 metri ogni settimana, se la salute lo permette.

I limiti di età, questo sport non è, ma tutto dipende dal corpo. Al primo allenamento si consiglia di controllare regolarmente la frequenza cardiaca attuale, che non dovrebbe essere fuori scala soglia dei 100 battiti al minuto. Se all'inizio di classe apparso disagio nei muscoli o alle articolazioni, poi subito dovrebbe smettere di camminare. In questi casi, non si deve fermare bruscamente per meglio rallentare gradualmente.

Selezione di calzature

Sneakers per corsa a piedi non dovrebbero avere un sottile suola. Entro la fine del piede lunga distanza si sente un sacco di pressione, quindi si farà sentire ogni pietra. Inoltre, scarpe con suole gambe sottili corrisponderanno dopo i primi chilometri. Nelle donne, comune errore quando hanno messo su una scarpa con un tacco formazione fermo, come ballerine.

La forma di realizzazione ottimale per praticare una suola spessa. In ogni caso, le scarpe per camminare gara dovrebbe essere facile. Elimina suola in gomma solida, in quanto darà le gambe un sacco di disagio.

In caso di pioggia, è meglio adattarsi scarpe con un film protettivo sulla diapositiva.

Walking in piano

Controllare se stessi e le loro capacità si consiglia di prima su un breve distanza. Mettere a camminare e può servire come strade asfaltate e forestali. La cosa principale è che la superficie è liscia, e la pista - non troppo avvolgimento.

Prima di un allenamento dovrebbe fare warm-up, che include un paio di minuti di tranquilla passeggiata con parallelo riscaldando i muscoli del polpaccio e dell'anca. Poi inizia la corsa a piedi ad un ritmo moderato. In questa fase è importante per determinare la frequenza di respirazione e controllare il polso.

A poco a poco, la velocità di deambulazione è aumentata al massimo. Successivamente, si consiglia di alternare il ritmo. Conquer lunghe distanze nella prima sessione, anche su terreno pianeggiante non è auspicabile. Dopo l'occupazione di colpo arrestare o non può stare perché il corpo un po 'di tempo per abituarsi al ritmo più lento.

camminare su terreni collinari

Passeggiando per le piccole pendenze utili per le persone, indipendentemente dall'età. Tuttavia, la formazione sul terreno collinare mostra solo gli atleti esperti che vengono utilizzati per far fronte a carichi pesanti ogni giorno.

Nella foto sentieri durante la salita su per il pendio sembra impressionante. Tutti i muscoli sono tesi, il vento disperde i capelli - e così attira il punto di arrivo in cima, ma in realtà è molto più difficile di quanto possa sembrare. Camminare sulla superficie collinare richiede molte volte più energia rispetto a terra. I nuovi arrivati tali esercizi sono controindicati.

Per quanto riguarda il warm-up, non è diverso dal warm-up prima di esercitare su terreno pianeggiante, tranne che aggiunto al complesso di esercizi per i muscoli delle mani e degli avambracci.

Il tasso mensile per la perdita di peso

Nella prima settimana di fare tre sessioni di camminare a passo lento. Ogni sessione di allenamento non dovrebbe durare più di 20 minuti. In questa fase è importante capire come respirare correttamente e controllare il carico.

Nella seconda settimana già comincia sentieri. Il tasso varia a seconda dello stato di salute. audio di formazione Durata - 30 min. Test te grave onere non è necessario. Se vi sentite stanchi, si può andare a un ritmo più lento.

Nella terza settimana di incrementata la durata a 40 minuti. Inoltre, la quantità di formazione dovrebbe già essere fino a 4-5. A questo punto, è possibile usufruire di nastri speciali per la perdita di peso.

Gli ultimi 7 dnevka devono passare in modo amplificato. tempo di formazione varia fino a un'ora, ma il loro numero è ancora fino a 5 sessioni. E 'importante per alternare il tempo passi dalla massima in media ogni 10 minuti. Come numerose risposte, per un mese di allenamento per questa procedura può perdere fino a 12 chilogrammi.