Esercizio con pesi di 16, 24 e 32 kg. I migliori esercizi con i pesi

Al fine di sviluppare la forza, così come per la formazione all'esercizio adatta perfettamente con i pesi. Pugili, e logkoatlety tyazholo-, sciatori, rematori, ginnasti e gli altri atleti che apprezzano i muscoli forti e sane delle mani, sempre utilizzando il peso nei vostri allenamenti. Tuttavia, se una persona non aveva mai lavorato con i pesi e vuole provarlo, è necessario innanzitutto discutere la questione prima con il medico, e poi con un allenatore che può anche insegnare gli esercizi. In assenza di un allenatore può aiutare un sollevatore di pesi con esperienza.

Da quanto peso è meglio iniziare?

kettlebell peso dipende da 2 fattori: la forza di un atleta e il tipo di esercizio. Esso varia da 16 kg a 32 kg. Generalmente iniziano con un peso 16 kg gradualmente aggiunta, dopo circa 3 mesi raggiungono 25 kg di peso, e un anno - a 32 kg. Tutti gli esercizi con i pesi rigorosamente sequenziali e si alternano con l'altra. Ad esempio, la forza lavoro, poi l'abilità e poi in piedi.

La giornata ha coinvolto non più di 40 minuti in un momento specifico: 2 ore prima del pasto o 2 ore dopo di esso. Al termine di esercizio 6-8 volte eseguire esercizi di respirazione per rilassare i muscoli - 3-5 volte, solo circa un minuto piacevole passeggiata, e poi andare sotto la doccia (calda, poi fredda), quindi il terreno utilizzando un asciugamani duri.

Al termine di tutte queste manipolazioni vestire e hanno un periodo di riposo di almeno 10 minuti. Esercizio con i pesi - non è un obiettivo, ma un mezzo per lo sviluppo. Pertanto, tali studi sono spesso combinati con altri sport, come il pattinaggio, lo sci, l'alpinismo, e così via. D.

Alcuni numeri interessanti di problema di peso

I pesi sono antiche proiettile sport. Basti dire che ci sono riferimenti all'uso di pesi su appena emergenti in epoca antica dei giochi olimpici. E se ora esercizio con i pesi può essere fatto, se lo desideri, quindi prima della sua esecuzione era un prerequisito per gli atleti. Gunners del XVIII secolo, anche, sono stati costretti a impegnarsi con i pesi, perché poi ricaricati rapidamente la sua pistola e, quindi, potrebbe risparmiare un sacco di suoi commilitoni. Nel corso dei secoli i metodi non sono cambiati, il che significa che quando si fa, per esempio, una serie di esercizi con pesi, poi fare la stessa cosa, che un uomo del secolo scorso.

Quindi, qual è il peso? Questo guscio, realizzato nella forma di una sfera, che ha una maniglia sagomata, generalmente in metallo. Anche se c'è una manubri pieghevoli, ma la vendita di molti di loro. Il peso dell'intero piccoli manubri - 4 kg, e il più grande - 56 kg, ed è aumentata con incrementi di 4 kg (.. cioè il peso di 4 kg, poi 8, 16, ecc).

Le persone che vogliono imparare gli esercizi con i pesi per i principianti, è necessario acquistare un 16-chilogrammo (t. E. Puds). Con il miglioramento della forza muscolare e l'aumento dei pesi acquistati fisici a 24 e 32 kg. Se il modulo di atletica lascia molto a desiderare, è possibile acquistare un kettlebell più leggero.

Perché il sollevamento pesi è così popolare?

Il guscio è compatto e pratico, si può anche mettere sul balcone, anche sotto il letto, un sacco di spazio che occupa. Inoltre, si rompe anche.

La forza fisica abbastanza rapidamente cominciano a crescere.
di essere impegnato con il peso può essere ovunque, in qualsiasi momento. Tuttavia, se si troppo spesso lasciarla cadere sul pavimento, è meglio qualsiasi cosa podstelit, non i vicini venire a giurare.
L'esercizio iniziale con i pesi non ci vorrà un sacco di tempo, e i primi 10 minuti saranno un sacco per arrivare stanco.
ondata di ormoni sia durante l'allenamento e alla fine della stessa, così come bruciare i grassi garantito.
Non è necessario conoscere un po 'di tecniche. Il corpo stesso farà, come l'esercizio kettlebell pietra angolare - è la fisiologia umana.
Ci sarà migliorata muscolare, sistema nervoso centrale e, naturalmente, dei muscoli. L'uomo diventa più forte, agile e agile.
Il corpo di carico è fornito, migliorare il loro lavoro a causa dei suoi organi e sistemi.
né il tempo né il denaro per la palestra e l'allenatore c'è bisogno di spendere. Kettlebell esercizi + 10 al giorno - e figura atletica che hai fornito.
Le donne possono fare gli esercizi alla pari con gli uomini, e le loro forme non hanno paura di qualsiasi parte di eccesso di insalata russa, nessun taglio supplementare.
Anche se sembra che questo è uno sport molto pericoloso e traumatico, ma, secondo le statistiche, è più sicuri di altri.

esercizio con i pesi per i principianti

In primo luogo, è necessario padroneggiare un coglione. Si è esibito una o due mani. La schiena deve essere dritta, e il proiettile - di stare al centro del vostro corpo in modo che si può raggiungere lo stringeva in mano pugno. Quindi, si deve piegare verso il basso per sostenere il peso della maniglia e la tirò al petto, in cui l'intercetta della lancetta dei secondi e poi tornare alla posizione di partenza. O per dirla il guscio in atto e passare di mano.

Poi masterizzato spinta in pendenza. Poi il peso più e meglio. Tuttavia, dobbiamo procedere dallo stato fisico del corpo. Tecnica non è molto più difficile. Il ginocchio sinistro è posto su un lato del banco, la mano sinistra - sull'altro lato. è necessario raddrizzare la mano destra e prendere il peso in esso. Fatto simultaneamente espirare e jerk, tirando il peso fino. Braccio deve essere piegato al gomito. Sul inspirare lentamente tornare alla posizione originale. Lavorano solo gomiti e spalle.

L'esercizio fisico, "Mulino", è il seguente. inclinando lateralmente corpo in modo che la mano tocca i piedi, la seconda mano con il peso è necessario sollevare. Cambiare di nuovo le mani.

I muscoli delle mani dei deboli, cosa fare?

Non è un segreto che non ogni uno di noi è in perfette condizioni fisiche. Ciò vale anche per tutto il corpo, e in particolare alle estremità. Cosa fare se le mani sono deboli e vogliono rafforzare la loro in qualche modo? Ci sono esercizi speciali per i muscoli con i pesi.

Per raddrizzare la schiena. In entrambe le mani per sostenere il peso di 16 kg. Se sono pesanti per voi, utilizzare uno più piccolo. Poi le mani si muovono verso il basso, ma mentre la palma dovrebbe essere alzato. Basta fare approcci 2-4, ripetere 8-10 volte. I muscoli delle mani e perfettamente sviluppate e rafforzate.
a sedersi su una sedia, mettere i piedi alla larghezza delle spalle. La mano sinistra poggia sulla vita. la mano destra, in cui il peso è, mettere il gomito sul ginocchio destro, il peso in tal modo dovrebbe essere sospeso. Direzione palm, piegare il polso in modo che il peso ascendente e discendente. Il mio braccio e ripetere l'esercizio. Approcci fanno 3 ripetizioni - 10
Stand dritto con gambe divaricate alla larghezza delle spalle. In una mano per sostenere il peso, e l'altro messo in vita. Alzi la mano con i pesi sopra la testa, poi alzare e abbassare, il gomito non deve muoversi. Ripetere con la lancetta dei secondi. Esercitazione sviluppa e rafforza la spalla tricipite, eseguito 3 serie di 10 volte.
messo accanto ad una sedia e piegare un braccio magro sul sedile, la schiena deve essere dritta. Nell'altra per prendere il peso e tirare indietro lungo il corpo, poi piegare il gomito. Passare di mano, eseguire 3 serie di 10 volte.
Prendete un peso in una mano, un secondo messo in vita. La mano in cui il peso, sollevare al petto per la tangente, il gomito allo stesso tempo non deve muoversi. Cambiare mano. Realizzato 3-4 serie, ripeto 8-10 volte.

Che cosa si può fare per rafforzare i muscoli della schiena?

Sviluppare e rafforzare i muscoli degli arti, ovviamente, molto buono. Ma giudicate voi stessi che tipo di questo senso, se i muscoli della schiena sono molto deboli e in qualsiasi carico cominciano a farmi male come se si sta almeno trascinato su se stessi un "KAMAZ", e insieme ad alcuni legna o carbone? Quali esercizi con i pesi vi aiuterà a rafforzare e sviluppare i muscoli della schiena?

Mettere la sedia accanto. Afferrare il dorso della mano sinistra e il diritto di prendere il peso. Piegare le ginocchia leggermente, gamba sinistra mettere da parte un po 'in avanti, e la mano destra deve essere posizionato in basso. È necessario tirare il peso al petto, e poi lasciare andare. Poi passare di mano. Eseguire 5 set, ripetere 10 volte.
Prendi manubri in entrambe le mani, allineare la schiena, tirare le mani insieme con un manubrio al petto, di nuovo alla posizione di partenza. Tutti gli approcci - 4-5 ripetizioni - 8-15.
Ebbene rafforzare i muscoli pettorali spingono sul problema del peso. Il proiettile è collocato sul pavimento, sulla mano magra, la seconda - sul pavimento, spremuto.
esercizio con i pesi, che si chiama "banco in piedi", sviluppa e rafforza i tricipiti, deltoidi, pettorali, muscoli della schiena. Prendere una conchiglia è posto a livello della spalla e supera la testa. È possibile aiutare se stessi spingere gamba.
La postura statica consente l'ondata di sangue ai muscoli del torace. Per fare questo, è necessario prendere il peso di una base circolare e bloccarlo tra le mani, le braccia piegate ai gomiti e mantenere il più possibile.

Ci sono alcun tipo di esercizio fisico?

Sì, certo. Ad esempio, per sviluppare la forza delle gambe e rafforzare i glutei, è un esercizio di "attacchi". Il proiettile è preso in una mano, poi, a turno, facendo affondi di nuovo, cambiando le mani a volontà.

Bruciare i grassi e aiutare a sviluppare esercizi di coordinazione, si presenta come un aumento. Inizialmente accettato la posizione di seduta o sdraiata, poi ha fatto presse, trazione, spinta, senza perdere un proiettile sul pavimento, e la necessità di alzare sopra la testa alla fine del peso.

Esercizi "torcendo" migliorare e rafforzare i muscoli addominali. Mano con peso cade lungo il corpo, poi la pendenza è nella direzione opposta. Si può mentire sulla schiena, con le gambe piegate le ginocchia, il guscio si tiene sopra la testa con entrambe le mani. E 'necessario alzare la testa e il suo tirare in ginocchio.

Ho pesi 16 (24, 32) kg. Come per la loro formazione?

Spesso, molti giovani atleti si chiedono sul fatto che la formazione di conchiglie, come l'esercizio con peso 24 kg, per migliorare le prestazioni più che la solita lavoro con manubri. Tuttavia, è necessario considerare con attenzione il programma di formazione, come il tempo e l'energia sono limitate. Tutti gli esercizi di sollevamento pesi costruiti proprio su questo guscio, quindi è necessario esaminare se sia possibile sostituire alcune delle sue sessioni di allenamento con i pesi.

I migliori esercizi

Una serie di esercizi progettati con peso sui gusci 16, 24 e 32 kg e composto da 7 elementi, ciascuno dei quali si ripete un certo numero di volte.

Il primo punto - è il lancio del peso. Realizzato in 3 set di 15-20 ripetizioni. Al fine di effettuare un lancio, è necessario un po 'inclinata anca, prendere il guscio e drammaticamente aumentare mentre raddrizzare la gamba, come se il salto. I gomiti devono essere tenuti fuori dei pesi, e le spalle - proprio sopra di esso, a tenere una posizione il più possibile. Il guscio deve essere vicino al corpo. Quando raddrizzare la gamba allo stesso tempo sollevare le spalle e alla loro altezza di tirare il peso con le mani. I gomiti devono essere tenuti alta. Poi girare i gomiti in modo che siano al di sotto dei pesi. Mani formano un gancio di fronte alle spalle. Fianchi e ginocchia sono piegate leggermente in modo da essere in grado di sostenere il peso del proiettile. Da tutto ciò si dovrebbe avere una guida fluida.

Il secondo punto - è l'asta peso con una mano, 3 insiemi, ripetizioni - 15-20. Hai bisogno di mettere i piedi in modo che siano la larghezza dei fianchi. Ginocchia leggermente piegate. Nella articolazione dell'anca di piegare, mantenendo la schiena dritta. Mettere una mano sul retro della sedia, l'altro a prendere il guscio. Braccio dovrebbe appendere perpendicolare al pavimento. Tirare il peso verso l'alto, portando così la lama. Ritorna alla posizione originale. Schiena e la testa tutto il tempo dovrebbe essere diritta, in quanto eccessiva flessione e rotazione del busto possono causare lesioni. Il terzo punto - banco alternate sul pavimento 3 serie di 15-20 ripetizioni. Esso dovrebbe giacere sulla schiena, tenendo il peso in mano (o sul proiettile in ciascuna). Spremere i pesi, cambiando le mani. Quando si solleva il corpo del proiettile ruota leggermente. Cambiare le mani.

Il quarto punto - squat con pesi sul petto. Fare 3 serie e ripetere 15-20 volte. Afferra un manubrio e tenerlo di fronte a voi a livello del torace. I piedi devono essere leggermente più ampio rispetto ai fianchi e ginocchia leggermente piegate. Ginocchia piegate, abbassare il corpo. In questo movimento la parte superiore del corpo può piegare un po '. Ginocchia durante squat rimangono in piedi. Quando l'anca sarà parallelo al pavimento, tornare alla posizione di partenza.

Il quinto punto - peso spingere con una mano (3 set, 15-20 ripetizioni). I loro piedi alle spalle, ginocchia leggermente piegate. shell impugnatura è presa dall'alto e collocato sullo stesso piano con l'orecchio. Eseguire un rapido squat, poi alzarsi, mentre si solleva un peso sopra la sua testa. Mano si muove parallelamente al corpo, ed il polso è sopra il gomito. Ritorna alla posizione di partenza. È possibile sollevare più peso utilizzando questo esercizio (peso 16 kg, per esempio, invece di 8 o più), perché viene attivata la potenza delle gambe.

Sesto - kettlebell swings, tutti gli approcci - 3 ripetizioni - 15-20. Il peso deve essere mantenuta tra le gambe, inclinare il corpo, ma la parte posteriore dovrebbe essere diritta. Shell di oscillare avanti, poi oscillare cioè forze avanti al petto. Le mani sono tenuti dritto, mentre raddrizzare le anche e le ginocchia e poi fino alle caviglie.

Il settimo posto - "mulino" con i pesi (fare 3 serie di 15-20 volte). A mano in cui il peso viene posto sopra la testa in modo che si raddrizzò. Lo schienale è inclinato in modo da essere in grado di prendere una seconda occasione manubrio. Un manubrio tenuto sopra la testa, allo stesso tempo, il secondo è sollevato e abbassato. Poi passare di mano e ripetere.

Qual è il bicipite e che cosa "mangiare"

Si chiama bicipite bicipiti. Svolge 2 funzioni in una sola volta: flette il gomito e avambraccio si muove. In bicipiti due teste: lunga e corta. testa a lungo è facile da usare in tutti gli esercizi per i bicipiti. Ed ecco un breve dovrà armeggiare un po ', facendo gli esercizi di flettere il gomito.

Per bicipite numero ottimale di gruppi di 5 a 8, e reagisce bene a loro. Ma quando una persona in grado di sopportare carichi approccio più gravi si riduce a 5, per aumentare il carico sui legamenti e tendini, senza la quale lo sviluppo è il peso impossibile.

Certo, se si fa più serie e ripetizioni, così anche è possibile pompare i bicipiti, ma se per qualche motivo le persone non esercitano per lungo tempo o addirittura si rifiuta di formazione, questi muscoli presto scomparirà. Ma muscolatura correttamente gonfiato non va da nessuna parte.

I metodi di bicipiti di formazione

Guardando gli atleti o le stelle del cinema con potenti e massicci muscoli del braccio, la maggior parte degli uomini vogliono ed erano la stessa cosa. Perché è non sono riusciti a fare? No, non c'è niente a che fare con l'eredità, e non hanno bisogno di mangiare cucchiai di carne, formaggi e anabolizzanti. Senza dubbio, il cibo giusto - questo è un fattore molto importante, ma la cosa è la formazione.

Il fatto è che i giovani atleti spesso violano attrezzature sportive, come è il punto di formazione - non solo il lavoro duro, ma anche in modo corretto. approcci sbagliati possono provocare lesioni, come i danni al giunto.

Esercizio per i bicipiti con i pesi dovrebbe andare bene per qualsiasi tipo di figura. Tuttavia, hanno completamente coincidono con la formazione con manubri, quindi se si desidera che questi esercizi possono essere fatto con quello, e con l'altro guscio.

"Hammer flessione":

È necessario stare in piedi, mettendo i piedi alla larghezza delle spalle, inclinando leggermente il corpo in avanti.
Prendere il manubrio, le palme avanti insieme e tirare giù le mani. Poi il peso aumenta movimento veloce alla spalla, poi cade, il corpo in questo momento è rettificata.
Se si tenta di mantenere il tronco diritto per tutto il tempo, che molto peso in una tale posizione sarebbe difficile da usare, e si può ottenere male. La situazione non dovrebbe cambiare di mano, così da far ruotare i polsi durante l'intero approccio.

Inizialmente sufficiente utilizzare 8 libbra proiettile. Poi, come i muscoli rafforzano può essere applicato peso di 32 kg. Esercizi per sollevare pesi su di esso e concentrati.

Ad esempio, manubri per bicipite seduta sollevamento:

Per questo esercizio è necessario sedersi (su uno sgabello o panca), e il gomito di una mano (con un guscio in esso) necessario per riposare l'interno della coscia.
Quando inspirate lentamente il braccio piegato a livello della spalla, quando si espira - torna alla sua posizione originale.
Il cambiamento mani e ripetere.

Per il sollevamento pesi con il potere è necessario mettere sul guscio petto di fronte a lui lungo il manico. Gambe e corpo piegato, il peso viene catturato presa inversa, e poi il tronco e gambe raddrizzata. Aumentare il peso a livello della spalla in modo che i bracci piegate in corrispondenza delle spalle, poi lentamente tornare alla posizione originale.

Ci sono degli esercizi di "stelle"?

Sì, c'è, per esempio, la distensione su panca, inventato da Arnold Schwarzenegger e chiamato in suo onore. Qui sono coinvolti testa laterale e la parte anteriore della spalla, e la mano sua volta influenza i muscoli della spalla ei piccoli muscoli stabilizzanti, che aumenta risultato dall'esercizio.

Per questo esercizio è necessario raccogliere una conchiglia a spalla, con braccio piegato al gomito e polso deve essere stabilito al corpo. Spremere il manubrio sopra la testa durante l'esecuzione di un giro del polso, palmo in avanti. Abbassare il peso alla posizione di partenza espandendo polso alla sua mano.

Esiste una letteratura?

Per lo studio può suggerire libri che sono ben documentati migliori esercizi con i pesi.

Il primo libro - un "Fondamenti di sollevamento kettlebell." Essa non solo descrive gli esercizi, ma anche di esporre il loro effetto sul corpo umano, così come scritto su una corretta respirazione e il rilassamento.

Il secondo è chiamato "Giri. Sport forte e sano ". Questo libro contiene descrizioni di esercizi, ha parlato degli errori principianti ed esperti sollevatori di pesi sono riportati alcuni suggerimenti. L'autore di molti anni ha portato gli atleti e mettere in un libro tutta la sua lunga esperienza, che descrive come costruire un programma di formazione in modo corretto, tenendo conto dell'età e forma fisica.

Si spera che il modo in cui si guarda al sollevamento pesi è cambiata, e non avete intenzione di spendere soldi e tempo su qualcosa che l'imposizione di sport "esperti". Ciò che è di moda, non sempre è benefico per la salute, è molto meglio per leggere libri, guardare la master class atleti con esperienza e fate la vostra scelta.