Esercizi per allungare le gambe. Stretching per principianti: il miglior esercizio

sport facendo, molti fan semplicemente non riconoscono la necessità di esercizi di stretching. Essi hanno un parere che tali studi sono richiesti solo per chi fa sport per un lungo periodo. E alcuni lo fanno andare avanti per la mancanza di tempo e di forza di volontà.

complesso di proprietà positive formazione

Tuttavia, esercizi di stretching per le gambe un bel effetto benefico sul corpo. E se si dà loro in su, si sta privando di questi vantaggi, come l'elasticità dei muscoli, migliorando la circolazione sanguigna, una fonte inesauribile di energia e di buon umore. Inoltre, il complesso di formazione, che tiene conto streamer, in grado di avere un impatto positivo sulla mobilità delle articolazioni, che è anche un bonus importante.

I momenti negativi hanno anche tali classi

Certo, come qualsiasi altra varietà di attività sportive, esercizi per lo stretching non solo hanno benefici, ma anche aspetti negativi. Di conseguenza, le loro prestazioni può essere allungato articolazioni legamento danni e per ottenere l'effetto dei muscoli oberati di lavoro. Ma tutti questi problemi possono essere appena sufficiente per prevenire ed eliminare. La cosa principale - avvicinarsi con competenza per il processo di formazione.

Vari tipi di stretching

Atleti Esercizio per l'allungamento delle gambe sono divisi in due categorie - statici e dinamici. Essi sono divise in diverse tipologie. Tuttavia, particolare attenzione deve essere data a due soli sottogruppi di base.

Le principali differenze stretching statico

In corsi di formazione statici hanno bisogno di capire questi esercizi per l'allungamento delle gambe, che si deve seguire gli atleti alle prime armi. Ciò è dovuto al fatto che essi sono molto attenti effetto legamenti non addestrati. Non richiede un sacco di attività fisica per l'attuazione di tale formazione. L'atleta può farlo senza muoversi da un luogo, e senza cambiare la sua posizione. Per eseguire è necessario spendere solo pochi minuti. Questo mostrerà la sensazione fisica del progressivo allungamento dei muscoli specifici e l'acquisizione della necessaria elasticità.

Qual è il tratto distintivo di stretching dinamico?

esercizi dinamici per lo stretching gambe praticate da atleti professionisti. Questi includono un certo numero di attivo azione, tra i quali oscilla, cambiamenti di una cordicella trasversale longitudinale e t. D. Al fine di eseguire tutti questi tipi di formazione, un certo grado di elasticità. Quindi, se sei un principiante, che si estende dinamica non è per voi.

Che cosa complessa formazione bisogni?

Quali esercizi per gambe e schiena di stretching può essere fatto in caso, se sei un principiante categoria? In questa situazione, come si è detto, è necessario che si estende statico. Che ci rivolgiamo a lei. Tuttavia, prima di iniziare il complesso di formazione, hanno bisogno di fare un po 'warm-up. È necessario garantire che i cavi sono stati preparati per il carico, che è a venire. Sarà necessario eseguire due approcci circa 20 sit-up a pochi minuti a saltare la corda o utilizzare una cyclette.

Come posso allungare i muscoli?

Quindi, quali esercizi per lo stretching deve essere effettuata?

1. Va giacere sul pavimento. La persona alla posizione selezionata per essere diretto verso l'alto. gamba destra dovrebbe sollevare e raddrizzare. Afferrare le mani un po 'sopra il ginocchio. Relax, prendere un respiro profondo e mentre espirate, iniziare sorseggiando cautamente sulla gamba. Fissa sul punto massimo ammissibile per 30 secondi, tornare alla posizione originale e ripetere l'esercizio sull'altro piede. Tenete a mente che le gambe devono essere raddrizzati in ogni momento. Nel non essere troppo sforzo durante l'attività fisica per allungare i muscoli delle gambe. In caso contrario, è possibile ottenere feriti.
2. E 'necessario prendere un sacco di famoso "posizione del gatto". Per fare questo, ci alziamo sulle ginocchia e poggia le mani sul pavimento. Inarcare la schiena, l'invio di ricerca. Si tiene in questa posizione per 15 secondi. Dopo di che abbassare l'aspetto inarcare la schiena in modo da cava. Questo esercizio deve essere effettuata per 2-3 minuti.
3. stese sul pavimento, spalle premute saldamente alla superficie. Spostare una gamba sopra l'altra. Dovrebbe essere particolarmente attento a fare in modo che funzionava solo il lombo. Tracolla dovrebbe rimanere nella stessa posizione. Fissare il corpo per raggiungere uno stato di 30 secondi. Poi tornare alla posizione originale e fare di nuovo l'esercizio sull'altro piede.
4. Come si tratto? E 'necessario sedersi su una sedia e allungare le braccia di fronte a voi in modo che siano parallele al pavimento. Tenere la schiena in uno stato diritto, tirare il braccio, così come la testa e il collo in avanti. In questo caso, si deve sentire la colonna vertebrale è allungata. Monitorare il tuo respiro. Durante l'esercizio, dovrebbe essere regolare e calmo. Questa formazione ha bisogno di spendere circa 90 secondi.
5. è necessario per stare in piedi, muovere i piedi uniti. Espirando, fare piegarsi in avanti, cercando di utilizzare le dita o il palmo per ottenere il pavimento. Piegare le ginocchia è vietata. L'esercizio dovrebbe essere ripetuto circa 15 volte.
6. E 'necessario sedersi un po'. Spostando il peso del corpo su una gamba, l'altro sarà necessario per raddrizzare il lato. È necessario trasportare rotoli da un'estremità all'altra. Il tallone della gamba portante dal pavimento non può strapparsi. A poco a poco, l'esercizio può essere complicato. In una forma di realizzazione più complessa, la calza deve essere diretto in modo che sia rivolto verso l'alto. Durante l'esercizio il tratto coscia.

Come fare le spaccate?

Molti vogliono semplicemente imparare a sedersi sul spago. Ma non è così facile. Pertanto, la necessità di eseguire esercizi per spago. Per i principianti, sono i seguenti:

1. sieda. Tenere la calza certo gamba e sollevarlo di circa 45 gradi. Dopo di che, chiudere il coperchio. Allo stesso tempo, fare in modo che il piede non è piegata al ginocchio. Ripetere l'operazione per l'altra gamba.
2. E 'necessario compiere attentati. In una tale situazione si estenderà muscolatura pelvica. Dovrebbe essere possibile spingere in avanti la gamba e tramite discesa movimenti elastici al punto massimo. Con l'adozione della posizione originaria, è necessario ripetere la formazione per l'altra gamba. Il numero totale di ripetizioni dovrebbe raggiungere 10. Non dimenticare allo stesso tempo di pompaggio del bacino, che possono dare un onere aggiuntivo.
3. in piedi, gambe spalla larghezza divaricate. Una tribù avrà bisogno di fare nella direzione di sollevare il piede. È necessario cogliere la mano con lo stesso nome. Prova a tirare la gamba, per quanto possibile. Fare esercizio deve essere attentamente e gradualmente, altrimenti si può essere feriti. Dopo aver raggiunto il punto più alto possibile, è necessario fissare la posizione per 30 secondi, dopo di che è tenuta a ritornare alla sua posizione originale. Lo stesso dovrebbe essere eseguita per l'altra gamba.
4. Si sieda, piegare le gambe e tirare i piedi uniti mani. Gomiti in una situazione del genere devono poggiare sulle ginocchia. Per mezzo di pressatura le mani ai suoi piedi, dovremmo lentamente cominciare a piegare il corpo in avanti. La parte posteriore durante l'esercizio per i principianti spago deve essere tenuto dritto. La pendenza viene eseguito durante l'espirazione. Fissa al corpo al massimo possibile, tornare alla posizione di partenza dopo 30 secondi.
5. Piegare la gamba destra e mettere da parte un po 'avanti. Ginocchio sinistro quando si deve poggiare contro il pavimento. Quindi iniziare delicatamente legamento sorso è inclinato in avanti. In quel momento, quando ci sarà un senso di tensione, è necessario fissare il corpo nella posizione raggiunta circa 30 secondi. Poi necessario per prendere un respiro ed espirare delicatamente per continuare a fare l'esercizio, fermandosi dopo qualche tempo di nuovo. Poi si dovrebbe cambiare la sua gamba e ripetere l'addestramento.
6. Conta su ginocchio sinistro. È necessario raddrizzare la gamba destra in avanti. Appoggiando le mani sul pavimento, è necessario iniziare dolcemente e gradualmente inclinare il busto verso la gamba estesa. Spin durante l'esecuzione di esercizi di stretching deve rimanere diritta. Raggiungere la posizione massima ammissibile del corpo, è necessario fermarsi per 30 secondi, fate un respiro e continuare a muoversi di nuovo, rendendo l'espirazione. Durante l'esecuzione della formazione si dovrebbe sentire un legamento del ginocchio tratto e muscoli della coscia posteriore. prendere con attenzione la posizione di partenza e ripetere il tipo di esercizi di stretching per le gambe. Twine dopo andrà a finire molto meglio.

sempre richiedere tali ginnastica di potenza

Stretching è un elemento molto importante in qualsiasi sport. Se si desidera mantenere l'elasticità, non dimenticare gli esercizi di cui sopra. Essi devono essere eseguite il più spesso possibile. E, se possibile, anche su base giornaliera. Di conseguenza, si guadagna facile, ottima salute, umore eccellente. E, naturalmente, si sarà in grado di imparare a sedersi sul spago.