Come fare il "bar"? Esercizio "strip" per la perdita di peso: la tecnica delle prestazioni, i benefici e le controindicazioni

I benefici dell'esercizio fisico, "striscia" per la perdita di peso ci sono molti: tutti i siti di sport che si rispetti, opuscoli fitness e dispense studi di yoga sono pieni di epiteti entusiastici e recensioni dei clienti riconoscenti. Si tiene principianti di servizio e gli atleti esperti, uomini e donne, "ferro" e pitching fitonyashi sapendo che le azioni apparentemente semplici spesso sono i più efficaci ed efficienti. Ogni allenatore stimabile tiene in magazzino alcune specie interessanti di questo esercizio multi-sfaccettato. Ciò che dà la "strip" - spiega quasi ogni allenamento. Pertanto, molti principianti pensano che questa posizione - semplice, ma in pratica si scopre il contrario.

Come rendere il bar, racconta un po 'più basso.

Quali sono gli esercizi?

Sulla parte della posa sembra una linea retta tutto il corpo (da cui il nome), sostanzialmente parallelo sospesa sopra il pavimento. Ciò è dovuto al l'enfasi posta sui piedi e le dita, le mani possono essere in diverse posizioni sulle due mani o uno sugli avambracci e anche sulle dita.

Il corpo viene mantenuto in questa posizione dalla forza profondi muscoli scheletrici, soprattutto nella corteccia, anche se, in effetti, l'intero corpo è coinvolto.

Come fare al bar?

La prima versione delle pose classiche con appoggio sul piede e avambraccio è ottenuto dalla posizione del ginocchio: mettere le mani sul pavimento dell'avambraccio modo che la linea spalla situata appena sopra il gomito, mano assemblato a pugno e premuto sul pavimento e le mani sono larghezza delle spalle. I piedi sono posti dalla larghezza del bacino e si levano in piedi sulla punta dei piedi: raddrizzare le gambe, fianchi e tendendo a tirare il corpo in una linea retta rigida, che collega ai muscoli interni.

dalla linea testa ai piedi, è necessario creare un legame forte, che si estende in lunghezza, mentre assicurandosi che il bacino e la testa non l'abbassamento a terra, come di solito è visto nei principianti o persone molto deboli. Per fare questo, tenere i muscoli attivi delle cosce, non permettendo di piegare le ginocchia, per inviare l'osso pubico all'ombelico, stringendo i glutei, e l'ombelico per tirare la colonna vertebrale, la creazione di una fitta macchia di tono nella stampa. Tutti i muscoli nell'esercizio, "striscia" dovrebbero rimanere posizione stabile, non abbassamento verso il basso e dopo cinque secondi per piegare in vita o le ginocchia. Questi movimenti extra, speso energia, che è necessario per a lungo termine postura fissa.

Errori nella costruzione e postura fissaggio

Molti principianti trovano che l'esercizio fisico "striscia" - per lo stomaco, ma è fondamentalmente sbagliato. Sì, l'attività principale cade sulla corteccia muscoli, ma i glutei, le cosce e la tracolla non funziona meno, tutto il corpo deve diventare più attiva e raccogliere la sfida. Questo è il vantaggio principale del "listone": esercizio funziona su tutti i principali gruppi muscolari, contribuisce attivamente alla perdita di peso e una diminuzione dei volumi.

Gli errori di base e più comuni durante posture prolungate di fissaggio sono:

La colonna lombare abbassarsi quando muscoli inattivi dei glutei e premere "permettono" alla colonna vertebrale di piega, creando una compressione dei dischi intervertebrali. Esistono due varianti di questo errore: quando una persona bacino cali al pavimento o, al contrario, troppo alte raccoglie, flessione in vita.
La testa è sotto la linea delle spalle: questo crea un carico eccessivo sulla tracolla, trapezoidale ed i muscoli profondi del collo, che può portare ad un restringimento dei vasi sanguigni che porta al cervello, e di conseguenza - un emicrania.
Le ginocchia sono piegate, il che porta ad un bacino passivi che comportano deflessione lombare. Il motivo: la coscia passiva.
la posizione della mano non corretta: spalle va in avanti per il gomito, o, al contrario, troppo indietro. Inoltre spesso iniziano i gomiti troppo bene allevati nell'esercizio "tavola", che dà un inutile sforzo sui muscoli del tronco: si comincia a incurvarsi sul pavimento.
Troppo arrotondata colonna vertebrale toracica sposta il peso dei muscoli addominali nella parte posteriore: questo trucco è spesso utilizzato da coloro che vogliono mettersi in mostra tenuta di lunga durata, ma l'occhio esperto di allenatore discernere sempre la corretta postura e "hack".
respiro errato: spesso una persona in un'alta tensione comincia a trattenere il respiro, così involontariamente creando ancora maggiore sforzo sul corpo. La respirazione è necessario, al contrario, profondamente e in modo uniforme, fornendo una grande dose di ossigeno del muscolo, che brucerà il grasso odiato.

A causa di questi, piuttosto comuni, le cause di molti alle prime armi esperienza disagio e il dolore, e buttare il caso in principio, e non ha raggiunto i primi risultati.

Foto da una postura corretta e non corretta di fissaggio

Come fare il "bar" è ben mostrato nella foto qui sotto. V'è una linea chiara senza colare diverse parti del corpo.

Ma l'esecuzione dell'esercizio, "striscia" per la perdita di peso con errori, che sono il più comune tra i principianti e le persone che non hanno familiarità con l'essenza di questa posizione.

Le forme di realizzazione per gli uomini

Esercizio "strip" per un forte mezzo del genere umano ha più di trenta opzioni, alcune delle quali in grado di mettere in difficoltà anche gli atleti allenati. Qui ci sono alcune variazioni:

"La cinghia allungata". Si differenzia dalla versione classica sulle mani dritte che le mani dirette tese in avanti, piegando per quanto possibile. "Strap" linea allo stesso tempo deve essere conservato, cioè, la deflessione alla schiena o collo non dovrebbe essere, così come passiva e cosce.
"lame tergicristallo". Questo esercizio opzione è molto simile al movimento dei tergicristalli in una macchina. Dalla posizione di partenza sulla espirare piegare il ginocchio destro e toccare la mano sinistra sulla pausa dopo espirazione curva portata della mano destra, cercando di sollevare la gamba più in alto possibile e inalare torna nella sua posizione originale. Ripetere con l'altra gamba. Tutto pronto per cercare di fare per quanto possibile, senza violare i requisiti di base per la "strip". È inoltre molto importante non ruotare il tronco o spalle, e dare tutto il carico e premere i fianchi. Questa variante può essere effettuata sia sulle mani diritte e avambracci, rendendo il carico sul corpo è più varia.
Esercizio del muro è considerato un "acrobazie" tra le opzioni per questo esercizio. Come fare: "bar" per costruire nello stesso modo, come al solito, solo i piedi non sono sul pavimento e sul muro. Piede pressato nel muro, attivando le cosce, glutei e muscoli del nucleo. Meglio partire dal punto in cui i piedi sono leggermente al di sopra delle spalle, si avvicina gradualmente il piano parallelo. Importante! Non piegare la colonna lombare, sollevando il coccige verso il soffitto, al contrario "" strettamente infilando sotto la pancia, forte lavoro all'interno dei muscoli pelvici.

Le forme di realizzazione per le donne

Modalità di esercizio "bar" se la versione classica è facilmente raggiungibile? Ci sono alcune semplici modifiche alla bella metà della popolazione:

"cinghia" edgewise: posizione di partenza è la stessa, ma durante l'espirazione corpo della punta sul lato, sollevando una mano e mettendo il piede sul bordo. In questa posizione, il massimo attivato obliqui corpo responsabile per la vita, che è particolarmente desiderabile per le donne. E 'importante non sporgere un bacino e non curvo indietro, altrimenti saranno persi i benefici, ma l'intero onere ricadrà sui punti di riferimento: il piede e la mano. Inoltre, questa opzione può essere effettuata in base alla avambraccio.
La posizione iniziale, come nella prima forma di realizzazione, ma in aggiunta può sollevare il piede, che è più alto verso il soffitto, cercando di piegare le ginocchia e lavorando attivamente tronco sterzato verso l'alto. linea di mano dovrebbe essere perpendicolare al pavimento.
rotolamento o "scalatore". Molto potente variazione della "asse", impegna attivamente la stampa e le natiche. In piedi nel classico "bar" sulle braccia dritte, piegare il ginocchio a toccare il gomito o della spalla della stessa mano della espirazione. Sulla inalare per tornare a quello originale. Almeno 12 ripetizioni, assicurandosi che la posizione corretta del corpo e le spalle: non hanno di muoversi, così come il busto. Il movimento di base eseguire la gamba e il corsetto muscolare solo fare il taglio, senza dispiegarsi del corpo nello spazio (questo è uno dei fattori più importanti in questo esercizio).

Quanto costano al bar, così che era l'effetto?

Risorse online Dazzle attivamente pubblicizzati i risultati degli atleti: si chiama privati pose tempo di residenza, in mostra la forza del suo corpo. Quanti effettivamente bisogno di "mantenere la barra", per ottenere l'effetto? Se si considera che il metodo è statico (implica una lunga permanenza nella stessa posizione), è chiaro che è aumentando la quantità di tempo raggiunge il massimo risultato dell'esercizio. "Plank" ha diversi livelli di fissazione:

Nuovo o nullo: mantenendo una postura corretta per 30 secondi.
Mid: fissare la postura da 1 minuto a tre.
avanzate: tre a cinque minuti.
L'elevato impatto: varie modifiche esercizi di tenuta 1 minuto.

Gli esperti ritengono che se il tempo di fissaggio ha raggiunto un punto in tre minuti, è necessario modificare la posizione del corpo, poiché l'abitudine e diminuisce l'efficienza. Aumentando il piccolo progresso di tempo non sarà, è meglio provare a cambiare la posizione delle gambe o delle braccia:

- versione di "strisce" sulle mani dritte;

- Utilizzare tre punti di appoggio invece di quattro: due piedi e una mano, due mani e un piede;

- "strip" da un lato e una gamba (posizionando il lato del corpo rispetto al pavimento);

- Chaturanga Dandasana - posa di yoga identica a quella battuta inferiore a push-up, ma i gomiti che punta dritto indietro ai talloni. posizione di forza in secondi riscaldare corpo capace.

Va notato che a lungo termine "strip" è inefficace se la posa è eseguita correttamente: solo sotto perfettamente corretta posizione del corpo dell'esercizio ha senso. Un minuto nella posizione giusta, a volte utile di cinque in una condizione obliqua e la respirazione improprio.

Record del mondo, Guinness World Records ha registrato per il 2016, ha messo il cinese Mao Veydung, avendo trovava nel classico "bar" 8 ore e 60 secondi. Qui vale la pena ricordare che 20 secondi di voi sarà difficile.

Quali sono i vantaggi?

"Plank" è l'ideale per quelle persone che sono controindicati gli esercizi con peso pesante in palestra, correre o saltare, così come i vari programmi di fitness di grande impatto con un carico pesante sul sistema cardiovascolare e del sistema muscolo-scheletrico. Questa posizione è in grado del più presto possibile per rafforzare i muscoli del core, dando il vostro modulo tesa corpo. Nonostante il fatto che molti scettici sostengono che l'esercizio "bar" non è efficace per la perdita di peso, ma dà solo un tono normale, vale la pena notare: non a stringere i muscoli del corpo appare visivamente più sottile e più sottile? Naturalmente, i "cubi" nella stampa di questo esercizio non appare, ma la sacca dello stomaco non sarà, muscoli interni serrati, e con essi andati forme gonfi.

Se l'esercizio "bar" come dovrebbe, poi i muscoli stabilizzatori sono attivati e nel corso della giornata sarà quello di fissare la colonna vertebrale e tutto il corpo in posizione eretta: non ci sarà la cava naturale e per arrotondare le spalle, apparirà il desiderio, al contrario, per aprire il torace, respiro pieno di luce e di alzare la testa alta. Allungata condizioni della colonna vertebrale e l'attività raramente impiegati in muscoli di vita sedentario permetteranno il carico fuori la vita e al collo e rimuovere l'orecchio interno, che può portare a mal di schiena, e più tardi per un ernia del disco.

E uno dei più importanti premi di risultato cinturino: fissaggio durevole insegna la mente a soffrire le difficoltà e le restrizioni, di coaching la pazienza, la resistenza e la forza d'animo. Questa capacità è molto significativo nel mondo di oggi, in quanto tutte le conquiste della mente delle vittorie in palestra possono essere facilmente trasferiti alla vita sociale e personale.

Se le controindicazioni "plancia"?

Esercizio ha praticamente controindicazioni definitive, ma ci sono alcune linee guida e opzioni leggeri:

Se non ci sono fratture nella storia delle mani o clavicole, rotture dei legamenti, il "bar" deve essere posto sugli avambracci, dando un corpo impronta più ampia e più stabile e ridurrà notevolmente il carico sulle articolazioni.
Non è consigliabile eseguire "bar" dopo un attacco di cuore e del colpo nel primo tempo, anche se il corpo si sente grande. E 'meglio prendere l'intero corso di riabilitazione e poi di aggiungere tale carico pesante.
controindicazioni Naturalmente esercizio "cinghia" in gravidanza e le mestruazioni, processi infiammatori nel sistema riproduttivo e vene varicose nel bacino.
Se v'è l'eccesso di peso (80 kg), poi nelle fasi iniziali, si raccomanda di fare le pose "tavole" in ginocchio, abbassando il carico sulle articolazioni, ma sta lavorando attivamente il grande gluteo e la stampa, l'invio l'osso pubico alla pancia.
Non fare il "bar" con un pieno stomaco, temperatura o malattia acuta degli organi interni, è necessario attendere che la remissione, facendo una serie di esercizi di leggera.
Quando le operazioni addominali trasferiti (sezione cesareo così) cominciano a fare "bar" non prima di sei mesi, in alcuni casi è necessario rinviare questo esercizio per dieci mesi.

E un paio di fatti

"Plank" si riferisce a esercizi con il proprio peso e, di conseguenza, non richiede attrezzature speciali, scarpe e abbigliamento sportivo: si può fare semplicemente sul pavimento di casa, all'aperto sul prato o in ufficio durante una pausa.

Regolarmente eseguire questa semplice postura sono disponibili presso:

- glutei forte e ferma;

- stomaco stretto, invece di pezzo di grasso flaccido;

- muscoli obliqui attivi del tronco riducono vita due volte;

- stretto belle muscoli della coscia delle braccia e cingolo scapolare;

- attraverso una maggiore respirazione migliora la circolazione sanguigna, il che significa che il corpo rapidamente si libera delle tossine e calorie in eccesso;

- la forza fisica del corpo aumenterà di quasi la metà, ed è solo tre minuti al giorno;

- a causa della forte trazione assiale della spina dorsale risale dolore, collo e tra le scapole, rendendo la cinghia postura buona prevenzione di osteocondrosi;

- aumenta la resistenza allo stress e vari stress psicologico;

- gradualmente erodendo desiderio di sentirsi dispiaciuto per te stesso, e di conseguenza, v'è un ulteriore incentivo per l'auto-miglioramento.

Può essere un tempo molto lungo per elencare tutti i vantaggi e piacevoli bonus dall'esercizio "bar", ma che sarebbe solo vibrazioni. Molto più importante, che tutti potessero sentire me stessa sul magico effetto di questa posizione, tanto amata da tutti gli atleti, gli yogi e combattenti semplici per una mente sana.