Esercizi efficaci per la postura a casa

Negli ultimi anni, la maggior parte delle persone hanno un lavoro sedentario: in ufficio, sul computer. Per non parlare degli studenti di scuole e università. Il problema con la colonna vertebrale non si riflette soltanto nella comparsa della persona come avente una postura ricurva, ma anche sugli organi interni e sistemi del corpo.

Il problema non riguarda solo gli adulti ma anche i bambini. Molti genitori negligenti non si rendono conto che il bambino rovinare la vostra salute, seduti per ore davanti allo schermo di un computer o al televisore. Solo uno stile di vita e lo sport attivo, o anche esercizio fisico può rafforzare i muscoli della schiena e prepararsi per la scuola.

Questo articolo presenta una serie di esercizi per la postura, a casa aiuta a rafforzare i muscoli necessari della schiena e cingolo scapolare, in possesso di un corpo così importante come la colonna vertebrale. In primo luogo, diamo un'occhiata alle cause delle violazioni della postura nell'uomo.

Problemi con la colonna vertebrale

Le cause della cattiva postura sono un bel po '. Può essere malattie ereditarie e vari traumi. Il carico sulla schiena e la colonna vertebrale si verifica nelle persone che sono in sovrappeso. Letto scomodo promuove gradualmente curvatura della schiena.

lavoro costante che porta un sacchetto pesante su una spalla e sedentario contribuito al fatto che la struttura del corpo assume una forma distorta. Donne che indossano tutte le scarpe col tacco di tempo, con il tempo anche l'esperienza del dolore nella colonna vertebrale.

Molto spesso soffrono di problemi posturali durante l'infanzia. la crescita delle ossa è muscoli della schiena rapide e flessibili hanno la capacità di deformarsi in fretta. Se il tempo non prende problemi di salute sorgerebbe non solo dalla parte posteriore, ma anche con altri organismi, inizierà il mal di testa.

Il rilevamento di postura scorretta

Per verificare se ci sono problemi con la colonna vertebrale, è necessario superare un test del genere:

- diventare un muro back-to-flat;

- posto delle gambe e dei piedi uniti e tacchi non premuto per lo zoccolo, e una superficie piana; - la testa deve toccare la parete, anche.

Ha bisogno l'aiuto di un membro della famiglia. Abbiamo bisogno di qualcuno a mettere la mano tra il muro e il lombo. La mano deve essere tenuto tranquillamente nella conca. Questo è verificata piegando indietro.

Tuttavia, la curvatura può essere a sinistra oa destra. Per vedere se si dispone di una curvatura laterale, è necessario spogliarsi, schiena nuda, diventare dritta, mettere le mani lungo i fianchi. Se si guarda alla parte posteriore della colonna vertebrale dovrebbe apparire come una linea morbida, e la clavicola allo stesso livello. Poi nessun problema con la postura. Se si vede una violazione, è del tutto possibile correggere eseguendo esercizi quotidiani per la postura a casa.

Tips and Tricks

1. Avviare ogni sessione con le necessarie muscoli warm-up. Questo allenamento rigenerante per tutti i gruppi muscolari.

2. Non dare un maggior carico sul primo allenamento, è necessario agire a poco a poco, ogni volta aumentando il numero di serie e il numero di tempi di esecuzione di una o altri esercizi per migliorare la postura a casa.

3. conduce classi non prima di un'ora dopo aver mangiato.

4. Le pressioni su alcuni gruppi muscolari devono essere somministrati alternativamente per modificare l'intervallo di un giorno, dando il resto le parti del corpo stanco.

5. Se una persona ha problemi con la colonna vertebrale e si è rotto la postura, prima di elaborare un complesso di esercizi per una postura piatta a casa dovrebbero consultare un medico o un allenatore di ginnastica. Essi contribuiranno a selezionare l'impostazione appropriata, che contribuire ad affrontare il problema per voi.

6. Siate pronti per il fatto che avrete bisogno di riabilitazione a lungo termine. Correzione della postura - non è una questione di un giorno, quindi è necessario prepararsi mentalmente, sarebbe difficile per un lungo periodo di tempo, ma il risultato è valsa la pena. Spine Salute - è la salute di tutto il corpo.

Esercizio "barca"

Prendere la posizione di partenza. Per questo esercizio è necessario sdraiarsi sulla schiena e tirare le mani avanti. Mentre la respirazione, è necessario aumentare contemporaneamente la parte anteriore e posteriore del corpo. Le gambe devono stare insieme e le mani - in parallelo con l'altro. Il corpo assume la forma di barche, in modo da esercitare e prende il nome. Sulla espirare, è necessario prendere di nuovo alla posizione di partenza, rilassare i muscoli e ripetere di nuovo dopo una breve pausa.

Quando la procedura comincia ben preparato, è possibile variare, dondolandosi avanti e indietro, alternativamente toccando le mani del pavimento, i piedi.

piano Spremitura

Spesso, una serie di esercizi per la postura bella in casa si consiglia di iniziare con le prime flessioni dal pavimento. Posizione di partenza: a concentrarsi sulle dita dei piedi e le palme delle mani, schiena dritta, le dita rivolte in avanti. Su un'espirazione per piegare i gomiti a muoversi verso il basso. Sulla inalare - a salire alla posizione di partenza.

Ciò push-up in diverse fasi. Una serie di presse multiple per essere sostituito da una pausa. Poi si può fare un approccio diverso. Questo è un esercizio utile non solo sviluppa i muscoli della schiena e la spalla, ma anche rafforzare i muscoli addominali e braccia.

Complicazioni di questo tipo di molteplici esercizi. Partendo dai push-up da un lato e il finale push-up sulle dita. Può essere un altro gamba piegata al ginocchio e sollevare la gamba ad una certa altezza.

Esercizio "Crossing"

Il nome di questa posizione per gli esercizi a casa viene dalla alternanza del braccio di sollevamento e la gamba opposta. Per l'adozione della posizione iniziale per diventare carponi. Schiena dritta, mani poste all'altezza delle spalle. Sulla inalare è necessario tirare la tua avanti parallelamente mano destra per il corpo e aumentare di circa la stessa altezza della gamba opposta. Rimanere in questa posizione per circa 5 secondi, poi prendere una posizione iniziale.

Quindi, ripetere la stessa con la mano sinistra e il piede destro. Testa tutto il tempo è alla pari con il corpo. Non ha bisogno di alzare. Questo esercizio è quello di raddrizzare la postura a casa non è solo buono allunga i muscoli della schiena e le gambe, ma aiuta anche a sviluppare la capacità di equilibrio.

Nel corso del tempo, si può complicare l'esercizio dell'opzione: dopo la cremagliera con la mano alzata e piedi può essere fatta tra il gomito e il ginocchio piegando gli arti. Questo serve ad allungare i muscoli nella direzione opposta e aumenta la loro elasticità.

Esercizio "Spremitura mentire"

Questo è un buon esercizio rinforza i muscoli del collo, schiena, addome. Per l'adozione della posizione iniziale è necessario sdraiarsi su una superficie piatta sul dorso. Diluire mano nella mano e li mettono in testa al castello. Piedi prima può essere un po 'curva le ginocchia. Della espirazione, è necessario alzare la testa insieme con la parte superiore del corpo. Un po 'di ritardo in questa posizione e lentamente scendono, fate un respiro.

L'esecuzione di questo esercizio diverse serie, con ogni approccio, aumentando il numero di ascensori. Inizia con 5 volte e portarlo a 15. Per effettuare un tale esercizio dovrebbe essere un giorno di riposo il suo corpo.

A poco a poco, è possibile aumentare il carico origine a una posizione seduta o inclinazione braccia in avanti, al fine di raggiungere le dita dei piedi.

Esercizio "Camel" o "gatto"

Questo esercizio è molto popolare, anche tra il sistema di esercizio di yoga. Il nome di questo esercizio per la postura, eseguita a casa, riceve il tipo di comportamento animale. Cat dopo il sonno ama così tratto, inarcando la schiena. In fonti estere tale esercizio chiamato Camel, che si traduce come cammello. Probabilmente lo ha chiamato facendo riferimento alla gobba di questa "nave del deserto". Esercizio semplice, amarlo per eseguire anche i bambini.

In primo luogo è necessario prendere la seguente posizione iniziale: stare in piedi sulle ginocchia, le palme rivolte in avanti, i piedi sono paralleli tra loro. Inarcando la schiena verso il basso, la testa deve essere sollevata più in alto possibile. Viceversa, quando la ruota posteriore è piegato verso l'alto, la testa scende in profondità.

Durante l'esecuzione di questo movimento coinvolge i muscoli della schiena, spalle, collo e addome. Migliorando la circolazione sanguigna del cervello.

Esercizio "Plank"

Uno degli esercizi più popolari per la postura raddrizzamento a casa è considerato un "Plank". Questo esercizio statica apparentemente semplice è in realtà molto difficile da eseguire. I professionisti possono essere in questa posizione fino a 20 minuti. L'onere principale cade sui muscoli della schiena, premere il collo. nuovi tensione sperimentando enormi, per cui è eseguita con un graduale aumento del carico. È possibile individuare il tempo, ogni volta un po 'di più per eseguire la rack.

Importante in questa posizione - questa è la posizione corretta delle mani, piedi e corpo. Inizialmente, la formazione è meglio avere qualcuno dal monitor la conformità con le linee morbide del posizionamento del corpo. Mani parallele gamba-up sulla punta dei piedi, il suo livello di testa con il corpo. Non è necessario sollevare i glutei. Se la stanza ha un grande specchio, si può diventare una squadra per lui, e verificare in modo indipendente la correttezza della postura. Hai bisogno di respirare con calma e senza intoppi. È possibile effettuare diversi approcci a intervalli regolari.

Raising o del bacino "Polumostik"

L'introduzione di un altro esercizio per la postura a casa. L'immagine mostra come piegare correttamente schiena durante tali polumostika. La posizione di partenza per questo lavoro - disteso sulla schiena, con le braccia lungo i fianchi, le gambe piegate le ginocchia. Durante l'inalazione, è necessario più in alto possibile per sollevare i glutei e schiena. In primo luogo, è necessario esercitare per eseguire movimenti dinamici su e giù. In seguito, si può andare alla versione statica.

In questo caso è necessario sollevare il bacino e tenerlo più a lungo possibile senza cadere. Le mani possono essere piegate le dita al castello per una sosta meglio. Hai bisogno di respirare con calma. Nel corso di tali esercizi per la postura a casa soddisfatti, il carico cade sui muscoli addominali, schiena, spalle, collo e fianchi. Funziona quasi tutto il corpo.

esercizi con una palla pesante

A poco a poco aumentando il carico, è possibile utilizzare gli esercizi con oggetti aggiuntivi come manubri o un'emergenza medica la palla. Si può iniziare con semplici esercizi per correggere la postura a casa.

1. Lanciate la palla e prendere con entrambe le mani.

2. inclinare verso il basso con la palla, metterla sul pavimento, stare in piedi, le mani sulla sua cintura. Appoggiarsi di nuovo e sollevare la palla in alto nelle mani dirette sopra la sua testa.

3. L'attività successiva è quella di lavorare la parte superiore della schiena. Considerare attentamente la foto qui sotto. Raccogliendo la palla, braccia tese, i piedi larghezza delle spalle. Sulla espirare, eseguita seduta con le mani girando la palla a sinistra.

Poi ancora assunto la sua posizione originaria, dopo di che la pendenza è fatto in direzione opposta. Durante le ginocchia tozze guardando dritto, tacchi toccare il pavimento. Sollevare il piede non è necessario. Guarda la postura, la schiena deve essere dritta.

4. Diventa senza intoppi, con entrambe le mani sollevate sopra la testa la palla. Sulla espirare, con tutte le forze che abbiamo bisogno di lanciare la palla a terra. Sollevare la palla dopo un rimbalzo in su. Quindi è necessario fare 10-15 volte. Poi una breve pausa e ripetere l'esercizio.

Obiettivi manubrio

Esercizi per la postura dritta a casa, è possibile eseguire con i manubri. Un piccolo carico non farà male dopo una serie di semplici esercizi. Manubri per iniziare a prendere i piccoli, 2 kg. Si dovrebbe iniziare con esercizi di flessione e l'estensione braccia, sollevando le braccia fino alla svolta del tronco. Questi esercizi possono essere eseguiti anche mentre seduto su una sedia.

Utilizzando manubri nello svolgimento di quanto sopra esercizio - se del caso.

Un esercizio interessante e utile con gli oggetti dei dati - è l'allevamento con manubri in mano a mano. Posizione di partenza: piedi spalla larghezza, le ginocchia leggermente piegate, le mani con manubri sono abbassati, busto parallelo al pavimento omessa. Piedi in questa posizione, è necessario sciogliere le mani lentamente ai lati in modo che siano sulla stessa linea. Quindi abbassare lentamente le braccia verso il basso alla posizione di partenza.

Conclusione

Dopo aver letto l'articolo, i lettori hanno familiarità con il modo di raddrizzare la postura a casa. Semplici esercizi, e, in linea di principio, a tutte le persone che conoscevano fin dall'infanzia. L'unica cosa che deve essere addestrato al fine di realizzare progressi visibili nella acquisizione di una bella e corretta postura - è la forza di volontà, è necessario una volta per tutte sbarazzarsi di pigrizia insita nella maggior parte delle persone con problemi alla schiena.

Solo grazie al lavoro costante su se stessi si può avere successo. Se lo trovate duro e difficile da affrontare in casa, poi andare in un club fitness o palestra e occupazioni di pagamento, avrà un allenatore affidabile che sarà costantemente stimolare il vostro desiderio di essere sani e belli. Ma il problema di un mal di schiena, e il cattivo postura sarà ancora la sua preoccupazione, ma sarete in grado di risolverlo con l'allenatore o no - da soli a casa.