Come fare attacchi bulgari

Il programma di esercizio dovrebbe includere una varietà di esercizi sulla sperimentazione di tutti i gruppi muscolari. già esercizi amati e cercano nuovi per migliorare e sviluppare il suo corpo deve essere costantemente integrata. Più alto è il livello dell'atleta, il più complesso, in termini di tecnica e di resistenza esercizi, può permettersi.

Tutti hanno probabilmente sentito parlare degli attacchi e la loro utilità e la facilità di implementazione. Questo è un metodo molto efficace esercizi di forza per i glutei. Rendere possibile sia a casa che in palestra. Durante la sua esecuzione implica gli stessi muscoli che durante squat. Tuttavia, attacca la possibilità di sviluppare una grande ampiezza, e grazie a loro attivamente lavorato muscoli estensori dell'anca e del ginocchio.

Ci sono diversi tipi di attacchi. Il più difficile, ma allo stesso tempo e il più produttivo, sono considerati attacchi bulgari. Vediamo considerare come essi differiscono da ordinario, in quanto sono giusta da fare, quali sono le loro caratteristiche e che cosa si dovrebbe fare particolare attenzione quando vengono eseguiti.

Di cosa si tratta?

attacchi bulgari - questo è il tipo di esercizio in cui oltre al gluteo, ha lavorato di più e muscoli dei fianchi. Di solito iniziano quando gli attacchi normali non danno il risultato desiderato, e quando si desidera solo per aumentare il carico sui glutei.

La base di tale esercizio - lo spostamento del peso su una gamba. A questo punto, la seconda tappa è tirato indietro ed è sull'incudine. Eseguire questo, soprattutto con i pesi, allora avete bisogno di essere in grado di non tutti hanno almeno una buona preparazione fisica.

Come fare attacchi bulgari

Gli esercizi di cui sopra sono fatto come segue:

È necessario preparare qualsiasi supporto, ad esempio un banco o sedia. Metterla dietro.
Un piede fare un passo in avanti, in modo che la distanza tra le gambe anteriori alla panca era circa ottanta centimetri.
La seconda gamba è posto sul banco. La corretta posizione - giù lacci delle scarpe.
Non dimenticare che durante l'esercizio è necessario per respirare, inalare. Poi abbassatevi lentamente, piegando lentamente la gamba al ginocchio.
E 'importante che la schiena durante l'esercizio fisico, era piatta.
Scendendo, avete bisogno di stare un po '(pochi secondi), a sentire i muscoli lavorano.
Poi salire in e fuori.
la mia gamba e tutto è fatto prima. Dovrebbe fare 10 affondi su ogni gamba, almeno tre approcci.

In linea di principio, nulla di complicato. Soprattutto se il pre-allenatore o uno degli atleti mostreranno e insegnerà come farlo bene, non sarà difficile da realizzare autonomamente gli attacchi bulgari. L'immagine mostra come un atleta deve essere posizionato prima di eseguire gli esercizi e durante esso.

In tal senso

Qualsiasi esercizio quando eseguito in modo non corretto può non solo non portano i risultati, ma anche danneggiare. Essi non fanno eccezione e gli attacchi bulgari. attrezzature prestazioni che hanno non è complicato, ma ci sono momenti in cui la pena di guardare a parte:

Quando si squat, si noti che la parte inferiore della gamba dovrebbe essere verticale, non sporgendosi in avanti.
Secondo le regole, il ginocchio non si estende oltre la punta. Se no, allora basta inizialmente fatto la posizione sbagliata: è necessario mettere un po 'di lavoro di gambe.
Quando la salita, non raddrizzare completamente il ginocchio. Così complicato, ma il risultato sarà migliore. Inoltre, si può sentire a fondo come funzionano i muscoli.
Il peso è concentrato su una gamba, cioè in corrispondenza del tallone e del piede.
Se non si utilizza un manubrio o bilanciere, la posizione delle mani può essere qualsiasi cosa: una cintura o di fronte a lui.

Caratteristiche di esercizio

attacchi bulgari - non è l'esercizio che può aiutare ad aumentare la massa delle gambe. Qui, prima di tutto, glutei stanno lavorando. Se fatto correttamente, i risultati positivi possono essere visti molto presto. Una chiave per un'implementazione di successo - scelto correttamente il peso. E 'importante non usare troppo grande per non compromettere. Se il peso e aumento, allora dovrebbe essere fatto gradualmente.

Varietà attacchi bulgari

In questi esercizi, ci sono diversi tipi:

Gli attacchi bulgari classici. Questo è il tipo più semplice, perché non utilizza pesi. Abbiamo trovato il supporto - e più (a proposito, oltre alla palestra e di esercizi a casa può anche essere eseguito in strada, ad esempio, di utilizzare la panca come supporto). V'è una visione che gli attacchi senza l'uso di peso supplementare (cioè, manubri) non danno un buon risultato. Lontano da esso.
Gli attacchi con feetball. Come il cuscinetto a sfere è utilizzato per il fitness. È molto comodo, come il piede sulla palla comodamente e delicatamente.

Gli attacchi bulgari con un manubrio. Si ritiene che per le donne questo è il miglior tipo di esercizio. Tuttavia, non sarà meno utile al sesso maschile. Vengono eseguiti nello stesso modo, solo in ogni mano è sul manubrio, rispettivamente, sviluppa ulteriormente i muscoli delle mani.
Attacchi di larghezza. Utilizzare una presa diritta. Si dovrebbe prestare particolare attenzione a questa specie e di non sollevare troppo peso. Per eseguire affondi con un bilanciere sulle spalle bisogno di avere un ottimo equilibrio, quindi se siete preoccupati che non si può mantenere il peso - non iniziare. Possono andare più tardi, quando non ci sarà più fiducia nello svolgimento degli esercizi.

Gli attacchi del simulatore di Smith. In contrasto con gli attacchi con un bar - una cassetta di sicurezza, ma nessuna opzione meno efficace, come una complicazione qui è anche presente. Il dolore si trova appena sotto le spalle. simulatore di senso che è fisso e la bilancia non ha bisogno di mantenere. È possibile concentrarsi completamente sul esercizio. La tecnica è la stessa.

Quali sono il lavoro dei muscoli?

Oltre ad essere zona gluteo caricato attivamente, durante l'esecuzione di esercizi che coinvolgono altri muscoli. Meglio di tutti i soggetti coinvolti:

La parte posteriore della coscia.
quadricipite (coscia anteriore).
stabilizzatori muscolari.

Qual è l'uso di esercizio?

Esaminiamo, quali altri benefici fa l'attacco bulgaro. La tecnica è semplice, con l'eccezione di un certo numero di elementi, per i quali v'è un attentamente monitorato. Che altro? In primo luogo, sviluppare la coordinazione dei movimenti per includere i muscoli al lavoro di stabilizzazione. In secondo luogo, migliorare la mobilità e la flessibilità delle articolazioni dell'anca. Inoltre, in via di sviluppo in modo uniforme con entrambi i piedi, che è un vantaggio molto importante, se una gamba - in ritardo di sviluppo. Sul lato positivo è attribuito, e un gran numero di varianti di esercizio, il che significa che ciascuno scegliere autonomamente gli attacchi, secondo la forma fisica e caratteristiche. E, naturalmente, la comodità e la facilità di esecuzione, anche, svolge un ruolo molto importante.

concludere

Così, gli attacchi bulgari - un grande esercizio per chi vuole lavorare in modo efficace zona gluteo, ottenere buoni piedi di soccorso. È auspicabile che la prima volta, soprattutto se l'esercizio è fatto con i pesi, allenatore o altre persone esperte e competenti ha mostrato come fare tali attacchi.

Esercizio in modo efficace, è tutto lo stress, ma non accelerare il processo di trasformazione del suo corpo a causa di un aumento di peso. Il polo bisogno di trattare con particolare attenzione. Molto semplicemente, si può perdere l'equilibrio, caduta, gravemente ferito. Quando eseguito correttamente, i risultati effettivi possono essere realizzati nel breve periodo, rendendo anche gli attacchi bulgari classici o affondi con manubri. Quando si esegue questo tipo di esercizio, così come nello sport in generale, importante sequenza e gradualmente.