Bicipiti allenamento. Il programma di formazione per i bicipiti

Gli uomini e le donne coinvolte nello sport a casa o nelle palestre, si dovrebbe sempre bei bicipiti allenamento, perché per avere un potente e massiccia muscoli del braccio che tutti vogliono. Ma il successo non può piacere a tutti. Molte persone pensano che tutta una questione di genetica, ma in realtà si tratta di un grave errore. Non solo un desiderio, è necessario alzarsi e agire.

Se non è possibile frequentare la palestra, poi si arrabbiano, e ancor più in generale di rinviare la questione a più tardi, non è necessario, perché la bicipiti e tricipiti allenamento per mano di lusso può essere eseguita anche a casa.

Al fine di raggiungere ottimi risultati, non necessariamente anche prendere steroidi anabolizzanti e ogni giorno per assorbire una quantità enorme di prodotti proteici. Una corretta alimentazione è senza dubbio uno dei fattori principali, ma il primario - solo la formazione.

Come oscillare bicipiti

Durante la formazione del bicipiti è necessario non solo per dare tutto il potere, ma anche di rispettare la tecnica. Naturalmente, quando un atleta raggiunge un livello più avanzato, barare (movimento con la violazione intenzionale di implementazione della tecnologia) beneficeranno, ma nella fase iniziale o mezzo di questo non accadrà.

La maggior parte delle celebrità che possono creare per se stessi e gli altri il programma di formazione sui bicipiti, tricipiti, muscoli delle gambe, schiena e così via, spesso ricorrere a un approccio sbagliato. Per loro, questi "gesta" contribuiscono ad un ulteriore progresso nel campo del bodybuilding, ma il comune mortale assolutamente alcun beneficio portano. Come accade per la ragione che i muscoli non sono abituati a grandi scale, non sarà in grado di rispondere se necessario per tale formazione. Questi esercizi daranno l'effetto opposto e portare a microtraumi in modo che il programma di formazione per i bicipiti deve essere formulata in modo tale che ogni mossa è stata ottenuta per eseguire il più possibile in modo corretto. bicipiti Chiamato muscolo bicipite, che svolge due funzioni importanti - il movimento dell'avambraccio e la flessione del gomito. La parte principale di questo muscolo è un lungo testa, che diventa evidente soprattutto dopo bicipiti di formazione, perché più di chiunque altro è coinvolto. Con la testa corta è più complicato, dal momento che la necessità di esercizi speciali per lei, dove le curve a gomito e il capo lungo del praticamente inesistente.

L'esercizio effettivo del bicipite può chiamare, dove approcci implementate nel numero medio di ripetizioni da 5 a 8, alla quale risponde perfettamente bicipite. Al raggiungimento di un determinato livello, quando l'atleta è abituato a tali allenamenti, è necessario aumentare il carico, ma eseguire approcci in cui il numero di ripetizioni non superiore a 5.

Errori comuni

atleti alle prime armi quando addestramento del bicipite ammettono errori. Uno dei più importanti è quello di lavorare con i pesi pesanti, che viola l'attrezzatura da palestra. Spesso i giovani atleti troppo presto per iniziare il cosiddetto "pompaggio" (bicipiti formazione sul peso di un gran numero di serie e ripetizioni, ma con un piccolo peso).

Il terzo grande errore è sovrallenamento. Durante l'esecuzione di un esercizio di allenamento per i bicipiti si deve dimenticare questo principio come "un sacco, tutto bene." Naturalmente, per ottenere il risultato desiderato dovrà allenarsi molto e per molto tempo, ma questo dovrebbe essere fatto con moderazione. Neofiti non sono pronti per esaurire la formazione, quindi non vale neanche la pena di provare.

Spesso le persone si trovano ad affrontare un problema quando il programma di formazione per i bicipiti in casa non dà l'effetto desiderato. Non è nel programma e nella sua attuazione. Gli atleti impegnati in casa, non vogliono controllare il vostro corpo, a causa di ciò rendere il movimento sbagliato e non si ottiene il risultato che volevamo. Infatti, per monitorare la corretta esecuzione è molto semplice - basta mettere uno specchio abbastanza vicino che non solo aiuta a controllare il corpo durante l'allenamento, ma fornirà anche l'opportunità di ammirare il proprio potere ei risultati già raggiunti.

professionisti raccomandazione

Avviare la formazione, è necessario ricordare il consiglio dato da veri professionisti nel campo del bodybuilding:

1. Se si avverte un fastidio nelle articolazioni bisogno di usare bende di fissaggio. Ogni sensazione dolorosa è un segnale per la cessazione di esercizio fisico, e il trattamento da un medico.
2. Dopo aver completato un approccio, essere sicuri di rilassare le braccia. Ideale per questo sarà allungare.
3. Prima di ogni classe dovrebbe essere una buona scaldare i muscoli. Ciò fornirà una protezione da un infortunio, e la tensione in eccesso. Il warm-up è tenuto a pagare almeno 10 minuti.
4. Al fine di ottenere i migliori risultati è necessario aderire alla dieta corretta ed equilibrata, e non bisogna dimenticare che la proteina - una fonte eccellente di crescita del tessuto muscolare.

Sollevamento asta

Per eseguire i migliori esercizi a casa per lo sviluppo del bicipite è necessaria solo per l'acquisto di attrezzature speciali che non occupa molto spazio. Sollevamento asta in piedi - è un universale bicipiti esercizio beneficiano tutti, indipendentemente dal loro tipo o forma. Ma, come con qualsiasi altro esercizio, quando si esegue il male non dà il risultato desiderato. Anche durante l'errore di barare in ricciolo può essere il più minimo.

Quando si esegue il recupero del proiettile deve essere a livello senza piegare la schiena, e non curvo, mettendo i piedi alla larghezza delle spalle. Nel punto più alto del movimento dell'asta in ogni caso non deve toccare il petto e nella posizione inferiore non dovrebbe essere troppo lunghi ritardi. Il tasso ottimale - un secondo quando prese e due secondi quando si abbassa, senza apportare eventuali ritardi nella parte inferiore.

esercizio manubrio

bicipite formazione manubri possono facilmente sostituire il complesso con un bilanciere. Esercizi sono eseguiti con un bilanciere, sulla stessa tecnica può essere eseguita con questi gusci. I titolari del bicipite forma oblunga è manubri misura il meglio.

Va notato che più a lungo il bicipite, tanto più ha bisogno di essere allungato nel punto più basso, per mettere più potere enfasi. Pertanto, lunghe bicipite bene possono pompare sulla panchina con schienale inclinato indietro con una leggera angolazione. Qui, come si farebbe con un bilanciere è necessario per mantenere la schiena dritta, ma non sovraccaricare lei e movimenti effettuati con uno sforzo bicipiti, piuttosto che a causa dell'inerzia delle spalle e gomiti.

I titolari di brevi bicipiti esercizi classici sono l'ideale:

1. manubri di sollevamento in piedi. Mani con manubri per tirare lungo il corpo, girando i palmi verso l'interno. Alternativamente o contemporaneamente, è necessario piegare i gomiti, bicipite sforzare mentre ruotando le palme verso l'esterno. Dopo di che, le mani con manubri sono abbassati, ma in un punto basso non rilassarsi, e poi ripetere lo stesso movimento.
2. martelli. L'esercizio viene eseguito dal tipo di quello precedente, ma le mani sono sollevate solo girare e pennello rimasto immobile.

La barra orizzontale buono

Gli atleti che non possono permettersi di impegnarsi in complessi sportivi, possono lavorare fuori i bicipiti e pull-up sulla barra. In questo caso, essi devono essere eseguite non come un classico.

La presa deve essere invertita, e la distanza tra le mani non dovrebbe essere più di 8 centimetri. È necessario salire al livello esattamente quando il mento sarà a filo con il bar e il lavandino non dovrebbe essere alla fine, non per rilassare i muscoli. Il numero di serie e il numero di ripetizioni in essi devono essere considerati lo stesso che nella formazione degli atleti. Al primo livello di fare più di 5 serie da 10 ripetizioni. Quando i muscoli abituati, si può procedere alla fase successiva, in cui viene utilizzato il peso aggiuntivo, e il numero di ripetizioni è ridotto a 6-7.

sul bicipite allenamento con i pesi

Coloro che desiderano pompare i bicipiti è necessario soddisfare diverse condizioni:

• passare il corso iniziale, preparare i muscoli per il lavoro più duro;
• per addestrare a piena potenza, ma non esagerare.

Per aumentare la massa, è necessario effettuare tutti gli esercizi descritti sopra, ma in nessun caso non può evitare imbrogli. In questo caso, è molto importante, in quanto il minimo errore, tutti i risultati ottenuti in precedenza possono essere persi.

Per impostare la massa si consiglia di eseguire tre set, superset, e altri programmi simili che funzionano senza problemi solo se disposti completamente.

Con superset devono fare un minimo di riposo o di farne a meno. Eseguendo il primo esercizio (di un composto), il numero di ripetizioni dovrebbe essere uguale 6, nella seconda (isolante) - circa 8-10.

sugli esercizi di soccorso

Al fine di non trasformare il "asciugatura" in "pompaggio", è necessario affrontare la questione della creazione di un rilievo con competenza. L'opzione migliore in questo caso sarebbe tre set. La prima (base) esercizio deve essere 6 ripetizioni, la seconda (isolanti) - 10 ripetizioni, e il terzo deve essere una base, ma con lo stampo.

Atleti con brevi bicipite per la realizzazione di tre set migliore bilanciere di sollevamento sul banco Scott o manubri di sollevamento convenzionali in posizione eretta, e per allungare il bicipite manubri di sollevamento più adatti utilizzando una panchina con schienale.

Il numero di ripetizioni nelle ultime tre serie di esercizi dovrebbe essere leggermente sopra la media. Nonostante il fatto che questi esercizi sono essenziali, il loro compito principale è di pompaggio la parte principale del bicipite. In una sola sessione di allenamento è permesso di effettuare non più di tre gruppi di tre, perché, come più di una volontà di nulla.

comprime

Alcuni atleti ritengono che le tradizionali push-up non aiuta nell'elaborazione del bicipite, mentre altri dicono che tali esercizi sono molto efficaci. Nessuna di queste versioni non può essere vero, come push-up - questo non è nemmeno gli esercizi più efficaci per gli atleti i cui corpi sono predisposti ad esso. Ma allo stesso tempo, sono inutili per le persone che sono molto difficili.

Con l'aiuto di push-up, creata appositamente per i bicipiti, è possibile pompare, ma non si sviluppano, dal momento che per questo scopo solo esercizi in forma, si impegna il suo massimo.

Push-up per bicipiti eseguite quasi come classico, ma è necessario ampliare il pennello schiena e le mani premuto per il corpo il più possibile. Quando abbassando o alzando i gomiti non dovrebbe discostarsi.

L'impiego di peso

Nel lavoro con il bicipite può essere usato con successo come un proiettile e un peso. Nonostante il fatto che è raccomandato per le persone che hanno una predisposizione naturale alla prestanza fisica, il suo esercizio sarà utile per la commissione di qualsiasi della struttura del corpo. Il peso può essere utilizzato negli stessi esercizi che vengono eseguiti con manubri.

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Il metodo di formazione

Che tutte le raccomandazioni descritte nell'articolo concede il massimo effetto, è necessario impegnarsi in cicli, completamente distendersi e il tempo di riposare. Una scelta ideale per allenare i bicipiti sarà due volte alla settimana, alternando con l'intensità necessaria. Con la necessità di esercitare una volta alla settimana, al fine di "asciugatura" o di "picco".