Metodi di massa muscolare: stampa Arnold

Bench Arnold - un esercizio molto efficace per quegli atleti che vogliono costruire e rafforzare la massa muscolare. nome del metodo non significa che il suo autore era un famoso mondo atleta, attore e politico Arnold Schwarzenegger. In effetti, l'esercizio è stato inventato molto prima, ma la sua popolarità tra i culturisti è in realtà acquisita attraverso "Iron Arnie", che ha ripetutamente dimostrato i suoi successi la sua efficacia. Inoltre, complicata tecnica Schwarzenegger l'ascensore.

Il metodo migliore per aumentare la massa muscolare

Arnold ritiene che la tecnica speciale dell'esercizio nel muscolo deltoide con i pesi è il più efficace per ottenere il risultato perfetto.

Con questo esercizio, un atleta abbastanza sviluppare rapidamente deltoidi, che contribuiscono alla formazione delle spalle. Durante il carico di allenamento sui muscoli è distribuito in modo diverso: il colpo principale assumere travi anteriori, un po 'meno - la media, e un po' più piccolo. Con una corretta esecuzione degli esercizi tra il deltoide e muscoli pettorali eventualmente formato un chiaro confine.

Dal tradizionale panca esercizi Arnold diversa più ampia gamma di movimento. Al momento della rotazione delle spazzole quando espellono i manubri verso l'alto le fibre muscolari profonde sono incorporati in lavoro, aumentando di volume e viene generato all'interno del delta. Inoltre, in contemporanea con la destrezza di lavorare i muscoli rotatori attivamente coinvolti.

Bench Arnold. tecnica di prestazioni

1. Per sedersi in panchina e strettamente pressato al suo schienale. Prima di iniziare l'allenamento è necessario assicurarsi che la parte posteriore è adiacente ad essa esattamente 90 gradi.
2. Le gambe piegate alle ginocchia e perpendicolari al pavimento. Piedi sono fissi e completamente adiacente al pavimento. Mani con manubri sono sollevate al livello del collo, i gomiti piegati in fondo e sono disposti parallelamente al tronco o sporgono leggermente in avanti. Palmo rivolto verso la persona. Questo è seguito da un profondo respiro e apnea tempo in sollevamento manubri in direzione verticale.
3. E 'necessario concentrarsi sui muscoli del collo e fare in modo che la testa è a questo punto non si discosta dalla sua posizione iniziale. Sollevamento manubri al livello della corona, è necessario espandere il pennello lentamente all'esterno.
4. Va ricordato che, al momento della rotazione della mano un divorziato, e nella parte superiore vengono nuovamente ridotto. Quando i gomiti sono completamente distese, si deve espirare dolcemente e allungare il muscolo deltoide il più possibile.
5. Dopo 3-5 secondi uniformemente bracci inferiori e rimanere alla spalla, polso espandere nella posizione originale.

Raccomandazioni culturisti esperti

Non possiamo trascurare le semplici regole per la massima sicurezza ed efficienza:

1. Quando manubri sollevamento dovrebbero tenerli davanti al corpo, e poi, quando il gomito viene gradualmente svolgendo in mano, del polso e delle articolazioni delle spalle devono continuare a crescere piano simmetrico dell'alloggiamento. Se tutto va bene, il carico iniziale è di fronte a triangolo, un ulteriore lavoro incluso nel digitato-spalla e il muscolo sovraspinoso.

2. Durante il sollevamento movimenti bruschi inaccettabili, che possono contribuire ad un sovraccarico di diversi gruppi muscolari e una spina dorsale. L'esercizio fisico è svolto senza intoppi e lentamente.

Questo tipo di panca è ampiamente usato e praticato tra weightlifters, ginnasti, nuotatori e altri atleti. Ci non è usato solo il classico Arnold stampa, ma stampa in piedi e persino sdraiati.

Variazioni performing

Bench in piedi un po 'diverso dal solito. In esso sono anche spalla muscoli coinvolti, ma in questo caso il focus è sul rafforzamento delle deltoidi laterali. Molti atleti professionisti scelgono di premere Arnold seduto come un esercizio efficace per aumentare la massa muscolare. Una permanente panchina non è molto adatto per aumentare la forza spalla l'impatto sul tricipite, ha minimo.

Gli atleti che desiderano aumentare la forza del tricipite, la metodologia utilizzata nella distensione su panca con bilanciere posizione supina - sdraiato banco di Arnold. Per fare questo, l'atleta giace su un banco e prende la presa bar alla larghezza delle spalle o leggermente più stretto. Questo dipende dal fisico e la convenienza dell'atleta durante il sollevamento. La larghezza ottimale dovrebbe sentire i muscoli del petto, e se la presa è troppo piccolo, la sensazione di stress va sul tricipite. L'asta viene sollevata verticalmente verso l'alto.

Dopo aver studiato con manubri pesante o bilanciere è necessario prendere una pausa e continuare, ma con pesi più leggeri. L'esercizio è eseguito in 4-6 gruppi di 5-7 ripetizioni. Questa formazione aiuta a prevenire il dolore alla spalla.

La tecnica efficienza

Non v'è alcun consenso tra i bodybuilders professionali e alle prime armi non, ma sicuramente sottolineare l'efficacia di tali esercizi come banco di Arnold. Inoltre si raccomandano di mangiare solo prodotti naturali con un alto contenuto di proteine, che promuove la crescita naturale della massa muscolare. Gli steroidi sono severamente proibiti. Dopo la classe ha bisogno di una vacanza programmata.

Errore tipico

1. Realizzare la stampa Arnold, i giovani atleti dovrebbero usare un peso accettabile, in quanto l'uso di carichi pesanti non solo comporta il rischio di lesioni, ma viola anche l'attrezzatura e l'efficacia dell'esercizio.
2. Quando si verifica ciò banco progressivamente coinvolgere tutte le travi e le porzioni deltoidi. Di conseguenza, movimenti improvvisi muscoli non funziona come dovrebbe, inoltre, su cui lavorare e la colonna vertebrale, aumentando la tensione sulla schiena, e quindi aumentare il rischio di lesioni.