Warm up prima di esercizio a casa: una serie di esercizi

Warm up prima dell'allenamento a casa è molto importante. La gente spesso trascurano di fronte delle occupazioni principali. Ma questo non può essere fatto. Dopo l'esercizio efficienza dipende da come il corpo è pronto a caricare. Warm-up - non è un passatempo assurdo. Essa aiuta a ottenere risultati positivi in ​​tempi più brevi.

Perché avete bisogno?

Warm up prima di esercizio a casa comprende una serie di esercizi appositamente progettati. Il loro obiettivo - per riscaldare completamente il corpo di mobilitare l'articolazione e legamenti e sviluppare i muscoli prima dell'allenamento. Realizzazione di un warm-up, una persona in cerca di un tono più stretching e muscolare. Inoltre, la maggiore attività del sistema cardiovascolare, aumenta il flusso di sangue ai muscoli e la frequenza cardiaca. tipo aerobico di stress aiuta a prevenire lesioni durante carichi pesanti, accelera il metabolismo e impulso nervoso velocità di trasmissione. Dopo la lezione, le persone si concentrano e concentrarsi sul prossimo allenamento della forza.

La teoria e pratica

Prima di tutto si deve capire che il warm-up prima di un allenamento a casa non include esercizi perfettamente scelti che soddisferanno tutti. Tutto dipende dalle caratteristiche fisiologiche di un organismo, tipo di corpo, mobilità articolare, età e sesso.

Prima dell'inizio della persona warm-up dovrebbe esprimere esattamente quello che vuole ottenere alla fine. Ci sono diverse opzioni: un po 'caldo in tutto il corpo, in particolare per caricare un alcuni gruppi muscolari, compreso il programma cardio. Se l'allenamento è a bassa intensità o esteso, si tratta di "tregua" il corpo. Una scossa-up del suo programma dovrebbe essere integrata da movimenti bruschi e passi avanti. Quando tutti gli obiettivi sono chiaramente definiti, possiamo passare alla pratica.

Quello che dovete conoscere il gentil sesso?

Warm up prima casa di formazione per le ragazze - una parte importante di un programma di esercizio completo. Dopo tutto, il corpo femminile fragile ha bisogno di un trattamento attento. In primo luogo, è necessario prestare attenzione alla temperatura dell'aria in camera o sulla strada. Per esempio, sul corpo del riscaldamento in inverno ci vuole più tempo. E in estate, quando il calore stesso è un calvario per il corpo, è necessario ridurre l'intensità di allenamento e allenamento per eseguire senza molto dinamismo.

Il valore deve quale fase è il ciclo mestruale. Prima di mestruazioni nelle ragazze nel corpo aumenta la quantità di progesterone. Ha un forte effetto sul tessuto connettivo. Questo è il motivo per aumentare la mobilità delle articolazioni e legamenti diventano più inclini allo stiramento. Ma in ogni caso, il warm-up è necessario spendere almeno dieci minuti. L'opzione migliore del programma provvisorio - l'inclusione di luce cardio. Ciò contribuirà a rinvigorire il corpo e saturare il tessuto muscolare con l'ossigeno.

Il riscaldamento per le ragazze

In ogni caso è impossibile perdere un processo così importante come il warm-up prima di un allenamento a casa per le ragazze. Gli esercizi devono soprattutto essere concentrate sulle impastare principali articolazioni e della colonna vertebrale. Tali esercizi sono familiari alla maggior parte ancora a scuola. lezioni di educazione fisica articolari ginnastica - l'elemento principale di una classe. Naturalmente, l'allenamento dovrebbe iniziare con il collo. Diversi giri circolari senso orario e antiorario e curve laterali contribuirà ad allungare le vertebre cervicali.

Poi si può passare alle mani. movimento circolare rotazione da eseguire dieci volte avanti e indietro. In questo caso, la schiena è dritta. In seguito è il passo successivo - up di mani. Piedi devono essere larghezza delle spalle a posto. Avanti sulle braccia respiro raddrizzato sollevate sopra la sua testa, e sulla espirare - giù senza problemi. Ora possiamo passare alle pendici del corpo. L'esercizio fisico è lento. Piste non deve superare i dieci su ogni lato. Poi si può passare ai movimenti di rotazione del bacino su entrambi i lati. Allo stesso tempo, dobbiamo cercare il più possibile dedurre come il bacino in avanti e avanti e indietro.

La fase finale di un allenamento - squat. L'alloggiamento deve essere tenuto dritto, piedi alla larghezza delle spalle a posto, e le punte leggermente rivolta al lato. Squat, lentamente, tallone dal pavimento non interrompere. Tutti gli esercizi sono desiderabili per eseguire 10-15 volte.

vocabolario per gli uomini

Warm up prima l'allenamento a casa per gli uomini in grado di includere tutti gli stessi esercizi come per le donne. Ma se si vuole renderlo più dinamico, è possibile aggiungere qualche esercizio più efficace. Inoltre, a causa delle caratteristiche fisiche di uomini tempo di riscaldamento può essere estesa a un quarto d'ora. Così, in aggiunta a quanto sopra complesso di ginnastica di base possono essere inclusi nel allenamento cardio, che è, camminando sul posto.

Piedi non dovrebbero essere a grande distanza l'uno dall'altro, e le mani dovrebbero essere premuto al corpo. Facendo un passo sulla necessità terreno per quattro minuti. Walking tempo - media. Il numero di sit-up può essere aumentata a 15-20 volte.

Un grande esercizio per gli uomini - che allungano i tricipiti. Si deve essere effettuata non più di cinque volte in ogni direzione. Hai bisogno di alzare la mano e piegare al gomito. Avambraccio mentre retratto. La lancetta dei secondi deve solo premere sul gomito. Così il muscolo allungato.

Un ulteriore esercizio - sollevare la gamba piegata. Per mezzo minuto, è desiderabile avere il tempo di fare una trentina di ripetizioni. Le ginocchia devono essere sollevate al livello del bacino. È anche possibile scuotere la stampa per un minuto.

allenamento per bambini

Per i bambini a sviluppare bene e crescono rapidamente, ha bisogno di essere fisicamente attivi. Warm up prima di esercizio a casa per i bambini dovrebbe essere costituito da esercizi leggeri e dinamici. Ciò contribuirà a rafforzare gruppi muscolari diversi per generare nuove competenze e mobilitare importanti sistemi funzionali del giovane organismo. Per diversificare gli esercizi ginnici di base monotoni, come ad esempio i torso, braccia e gambe aumenti, può essere aggiunto al programma salti. E se si fa il warm-up per la musica, il bambino semplicemente non può non essere interessato a esercizio fisico. Dal momento che le articolazioni infanzia più elastiche e flessibili, scelta eccellente - per integrare le estensioni di base del programma. Ad esempio, dalla posizione di stare al bambino di raggiungere le calze senza piegare le ginocchia.

Caldo e yoga

Continuiamo a continuare a prendere in considerazione, in quanto può essere effettuata prima del warm-up esercizio a casa. Yoga contribuirà a rendere il processo più interessante e originale. Asana evocano un gran numero di gruppi muscolari, aiutando la mente a ignorare i problemi e concentrarsi sul processo di respirazione.

Una parte importante di yoga - un riscaldamento costante e graduale del corpo. È necessario innanzitutto eseguire la meditazione per qualche minuto. Ciò contribuirà Svadhisthasana - postura noto, seduta in cui è necessario attraversare le gambe.

Poi si può passare a posture yoga universali che soddisferanno quasi tutti. La prima postura - Virasana. Un uomo si siede sul pavimento, abbassando i glutei tra i talloni, che devono aderire ai fianchi. Le ginocchia sono riuniti, e le spalle sono rivelate. La posizione deve attendere qualche minuto. Per gli allenamenti perfetta asana Kundalini. La sua attuazione è semplice. In primo luogo, è necessario prendere Svadhisthasanu a gambe incrociate. Le mani devono essere mantenuti a livello della spalla. Successivamente, prendere un respiro, in cui il petto è spinto in avanti e verso l'alto. Sul espirazione, arrotondare la schiena e devono essere tirato indietro palette. L'esercizio si esegue per quattro minuti.

Un paio di consigli

Molti si chiedono come fare warm-up prima di un allenamento a casa. Per prima cosa dobbiamo determinare esattamente quello che dovrebbe essere il risultato alla fine. programma di allenamento deve essere in base ai desideri individuali e le caratteristiche fisiologiche. I nuovi arrivati ​​saranno leggeri e lenti utili esercizi che non danneggiano impreparati a sottolineare articolazioni e muscoli. I fan dell'originale potrebbero trovare il modo di lezioni di yoga. Essa aiuta a rilassarsi, e interessato anche in asana insolite.

Un altro importante avvertimento - la scelta di capi di abbigliamento

Impegnati in esercizio fisico, è molto importante scegliere l'abbigliamento sportivo. Dopo un adeguato equipaggiamento - una parte importante di questo processo, come un warm-up prima di un allenamento a casa. La foto qui sotto mostra una scelta eccellente per abbigliamento sportivo di allenamento comoda ed efficace. Durante l'esercizio fisico il corpo ha bisogno di respirare, quindi è importante scegliere tessuti di alta qualità, non sintetici ordinarie. per abbigliamento caldo dovrebbe essere spaziosa, mai spingere e non interferire con l'esercizio.

A seguito di tutti questi suggerimenti, è possibile eseguire l'allenamento a casa è facile e divertente. La cosa principale - non dimenticare che non può essere immediatamente preso per esercizi di forza. Il corpo umano richiede un atteggiamento attento a se stesso, quindi è necessario per riscaldarsi, e solo poi passare ai carichi pesanti e formazione permanente.