Treno di ritorno: complesso efficace. allenamento indietro

Dorsi sono il secondo più grande gruppo muscolare umana costituito dai più ampi, di forma trapezoidale, romboidale e raddrizzatori muscoli. Naturalmente, di nuovo la formazione richiede approcci particolari, che descriveremo in dettaglio in questo articolo.

principi importanti

La formazione può essere combinato con un riflusso dei tricipiti, bicipiti e le spalle. atleti esperti dovrebbero destinare una giornata per la formazione solista. Gli esercizi che vengono utilizzati durante lo studio di questo gruppo muscolare, considerato uno dei più traumatico nel bodybuilding, e così tutti hanno bisogno per eseguire con la tecnica corretta, peso ottimale e un compagno che sarà in grado di assicurare voi in una situazione pericolosa. I principianti sono invitati a non effettuare più di 2-3 esercizi per allenamento, e l'uso di carichi pesanti.

E 'anche opportuno ricordare che torna allenamento non dovrebbe essere combinato con altri grandi gruppi (torace, gambe), quindi non sarà in grado di ottenere i massimi risultati nella accumulo di forza e massa muscolare. Successivo parleremo di ciò che il movimento è meglio fare su un particolare muscolo che fa parte del gruppo della colonna vertebrale.

L'ampia

Formazione lat consente di eseguire il più largo e spesso. In generale, questi sono i muscoli che sono attaccati al torso di una forma a V. Se una persona è geneticamente predisposti a ridurre le spalle, questo esercizio sarà una vera e propria salvezza, perché lo studio di una particolare zona sarà correggere questo problema. Se avete bisogno di un programma di esercizio valida indietro, quindi prendere in considerazione i seguenti esercizi:

1. Asta di collegamento in salita. La tecnica di esecuzione potete vedere qui sotto nella foto. Per escludere barare (es. E. L'aiuto di altri muscoli nell'esercizio) per appoggiare la testa sulla culla morbida. movimento perfetto di carica muscoli più ampi.
2. pullups. Uno degli esercizi più elementari. E 'necessario ricordare due principi che riguardano l'elaborazione di un particolare gruppo muscolare. In primo luogo, con un progressivo restringimento della manopola è ridotto carico dei gran. In secondo luogo, il movimento deve essere liscia, senza strappi inutili che vi farà risparmiare di barare. Per aumentare l'effetto, è possibile utilizzare un peso diverso.
3. Link manubrio con una mano nel pendio. Durante l'esercizio correttamente, è possibile ottenere il massimo carico intorno muscoli dlinniku a pieno ritmo e taglio potente.
4. Il braccio superiore. Si tratta di uno degli esercizi più efficaci. La sua attuazione è più facile che tirare, in quanto dà la possibilità di spostare l'angolo in direzioni diverse, comprende quindi fasci muscolari aggiuntivi. Formazione dei muscoli della schiena deve includere l'esercizio.
5. Link Unità alla zona di seduta. Questo movimento permette di dare una larghezza indietro visivo. Inoltre, attira anche i (leggermente) i muscoli pettorali.

Trapezoid

Questi muscoli sono importanti per ogni bodybuilder che sta inseguendo un massimo di estetica e l'armonia della figura. In linea di principio, possono essere pompati con un singolo esercizio:

• Shrugs. Tecnica di prestazioni potete vedere qui sotto. Questo esercizio permette di sviluppare i muscoli del trapezio in isolamento fino al livello desiderato. Rendere possibile sia al palo, e con un manubrio. Eseguire questo movimento, e si è sicuri di migliorare i tassi di volume e di potenza.

La parte inferiore della schiena

L'allenamento deve sempre includere schiena esercizi per addominali inferiori alla fine del dipartimento di formazione. Che portano il carico di questa zona?

1. Hyperextensions. Questo esercizio consente di mantenere il tono muscolare, non sovraccaricare le articolazioni, così come un'opportunità per rafforzare il tendine corsetto spinale. Spesso è consigliabile per le persone con schiene deboli e principianti.
2. stacco. Uno degli esercizi più elementari nel bodybuilding, che utilizza molti gruppi muscolari, che consente di sviluppare in proporzione alla schiena, gambe e braccia. Per i principianti, questo movimento è una priorità, ha un effetto positivo su tutto l'organismo (vedi foto in appresso).
3. avanti Bend sopra la traversa. Egli è considerato il miglior esercizio per l'elaborazione della parte bassa della schiena. Viene eseguita al termine dell'allenamento.

Il Coaching muscoli della schiena

Naturalmente, un programma universale per il pompaggio di nuovo non esiste, dal momento che ogni persona è diversa. Tuttavia, ora presentiamo alcuni esempi che consentono di combinare l'elaborazione di diversi gruppi muscolari. Bene, qui andiamo:

1. Il Coaching "spin - bicipite"

• pullups ampia impugnatura (4 x 12).
• Il braccio di leva (4 x 8).
• Link Dumbbell un braccio (3 x 8).
• L'aumento dell'asta bicipite (4 x 10).
• Alternate manubrio arricciatura (4 x 12).
• Scott Esercizio in panchina (3 x 8).

2. Train "back - tricipiti":

• Il braccio superiore (4 x 12).
• stacco (4 x 8).
• Link T-collo (3 x 10).
• pullups (3 x max).
• pressa francese (3 x 10).
• Push-up dalla panchina (3 x 20).

3. formazione mirata indietro:

• asta di collegamento nella pendenza (4 x 8).
• Il braccio di leva (3 x 12).
• Link manubrio (4 x 8).
• Il braccio superiore (3 x 12).
• pullover (3 x 12).

Questi programmi sono molto efficaci quando vengono utilizzati per 3-4 mesi. Tuttavia, l'esercizio deve essere modificato di volta in volta, in modo che i muscoli non sono adatti a un particolare tipo di carico.

La formazione esegue per le ragazze

Per quei membri del gentil sesso che vogliono ottenere una figura perfetta, di nuovo l'esercizio fisico è un elemento molto importante della formazione. Il corpo ha bisogno di sviluppare in armonia, e non solo oscillare le natiche e stampa. Da non dimenticare, inoltre, che lo spin-progettato per rendere visivamente la vita è molto più stretta. E quale ragazza si fa male? Un esempio del programma vorranno Alla Semyonova, un bikinistkoy ucraino di successo:

• Il warm-up.
• Il braccio superiore - 4 x 12-15.
• pullups (possibile con un contrappeso) - 3 x 10.
• asta link in pendenza - 4 x 12-15.
• Spinta manubri - 4 x 12-15.
• Stacchi - 4 x 12-15.

Come regola generale, la formazione "back - spalle" è la combinazione più efficace. Procedere alla formazione in casa.

Formazione a casa

Se non si è in grado di andare in palestra, allora nessuno non fa male a praticare a casa. Vale la pena notare che tra l'attrezzatura minima avete bisogno di 2 manubri pieghevoli da 8 a 25 kg. Noi non dipingere programma. Citiamo solo un grande esercizio:

1. pullups.
2. Diverse uscite (forza con una mano, l'agente).
3. manubri Link.
4. manubri alza le spalle.
5. iperestensioni.

Naturalmente, l'insieme di questi esercizi non vi permetterà di ottenere il massimo risultato in massa muscolare e un aumento nel set di indicatori di potenza, tuttavia, permetterà di essere costantemente in buona forma e fisicamente in forma.

Come accelerare la crescita della massa muscolare?

Alla fine di questo articolo, abbiamo deciso di scrivere di un interessante esperimento, scienza dello sport, che colpisce davvero un sacco di gente (soprattutto gli atleti più avanzati). Molti già sanno che la genetica è spesso un fattore importante nel bodybuilding. In genere, i geni umani sono "addormentati" è incluso solo con il potente allenamento della forza. Numerosi studi hanno dimostrato che i programmi di esercizio per i principianti realmente funzionano (efficace) solo le prime 2-3 settimane. In futuro, l'impatto di più cadute.

Qui vengo in aiuto della scienza. Gli esperti hanno proposto una variante di formazione, che fanno di nuovo molto più grande e più spessa. In primo luogo una prova di questa tecnica è diventato un vincitore multiplo del titolo di "Mr. Olympia" Ronnie Coleman.

Di cosa si tratta? L'intera essenza è nella formazione ciclico, in cui il bodybuilder deve alternare diversi formazione: pompaggio e potenza con una piccola quantità di approcci e peso enorme. In pratica, ha portato molti atleti risultati notevoli, che non si aspettavano. Il fatto che la crescita muscolare accelerato notevolmente (lo stesso vale per la forza e la resistenza). I più popolari è il metodo trovato nel momento in cui la formazione di contrasto ha iniziato a utilizzare entro una settimana microciclo. Oggi è uno dei programmi più efficaci. Provare per credere e si vedrà un miglioramento nelle loro prestazioni.

Conclusione

BACK - il più grande gruppo muscolare della parte superiore del corpo. Il suo studio dovrebbe occupare un posto importante nel processo di formazione. che permette di ottenere il più ambito del tronco a forma di V.

In questo articolo, abbiamo discusso un sacco di esercizi e programmi che si deve assolutamente provare a recitare. Come abbiamo detto, per mettere di nuovo meglio in un solo giorno, o combinare con un tricipiti / bicipiti / spalla.

Formazione "petto - indietro" o "back - gambe" non è proprio la migliore (tranne che per i principianti che hanno appena iniziato a visitare la sala), come studio di due grandi gruppi muscolari in una sola volta non consente di ottenere i massimi risultati.