Programma di esercizio su peso. Esercizi per costruire il muscolo

Nella maggior parte dei casi, un insieme di massa muscolare è il risultato più desiderato per ogni persona che è venuto in palestra. Purtroppo, risultati veramente buoni raggiungere l'unità. Perché? È possibile chiamare una serie di motivi: la dieta non corretta, la presenza irregolare della sala, poveri programma di formazione. E 'l'ultima sezione, noi ora parliamo più specificamente. Quali sono i tuoi programma di allenamento su peso? Quali esercizi da eseguire? Su questo e molti altri sotto.

L'importanza degli esercizi di base

programma di formazione di base su peso è probabilmente uno dei più efficaci sia per i principianti e professionisti. Molti esperti raccomandano di iniziare la strada spinosa per costruire massa muscolare attraverso tale formazione. Perché? Il fatto è che durante l'esecuzione di esercizi di base che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, che accelera massonaborny ciclo. Questo è dovuto al fatto che l'onere di questo tipo sono più naturale per il sistema muscolo-scheletrico e comprendono anche le attività più muscoli di esercizi isolati. Sarebbe logico concludere che i muscoli più lavoro, più efficace diventa lo sviluppo muscolare generale. Inoltre, è possibile padroneggiare il carico enorme come la riduzione più muscoli.

Programma di esercizio su peso. Esercizi per costruire il muscolo

nella formazione Mikroperiodizatsii

L'alternanza di allenamenti pesanti con la luce - questo è un elemento molto importante nel bodybuilding. I muscoli hanno bisogno sempre un po 'di tempo per recuperare dal grave stress che ottengono attiva dopo l'allenamento. Come regola generale, poi il recupero hanno bisogno di un po 'più di tempo per crescere, a cui, in linea di principio, tutti cercano. Tale lungo riposo ha un impatto negativo sugli effetti della crescita dei piccoli muscoli, koi recuperare più velocemente. Si mikroperiodizatsii alternata "duro" e settimana di allenamento "light" può raggiungere il massimo progresso.

La progressione dei carichi nel

Questo è un altro componente importante del bodybuilding, che è un principio fondamentale della potenza di questo sport, che coinvolge i nostri muscoli. Basta caricare la progressione permette ai muscoli di crescere il più rapidamente possibile per dare di più e guadagno in forza. Se non si aumenta il carico di allenamento, e quindi i muscoli non avranno bisogno di crescere in volume. E 'semplice. Quindi, cerca sempre di aggiungere il lavoro, in modo da non fermare la crescita. Successivamente, si descrivono più in dettaglio, quali sono i programmi di formazione sul peso della loro specifica per gli atleti livello medio di fitness. Andiamo!

La settimana pesante

Sopra si scopre che una cosa utile nel bodybuilding sono mikroperiodizatsii. Così ora vi mostreremo quello che dovrebbe essere una settimana di duro e quali esercizi per costruire il muscolo è necessario eseguire.

Lunedi (giorno di nuovo):

pullups (possono essere zavorrati) - 4 x max. Questo esercizio può sostituire braccio superiore.
Deadlifts - 4 x 8. Nel fare questo secondo approccio con un peso massimo di 2-3 volte.
blocco link al petto mentre seduta - 3 x 8.
I passaggi in piedi - 4 * 10

Dopo ogni esercizio, al fine di ridurre il rischio di traumatico, è possibile allungare la parte posteriore.

Martedì (giorno petto):

Premere sdraiato sulla barra orizzontale - 4 x 8. Premendo efficiente su un banco inclinato, eseguire questa forma di realizzazione.
Premere di manubri sul banco inclinato - 3 x 8.
La disposizione manubri / Crossover - 4 x 12.

Si noti che quando si eseguono esercizi sul petto con un banco di inclinazione non può essere fatta troppo grande angolo (superiore a 30-40 ^di), è quindi il lavoro Delta più. Non dimenticare la progressione. Con la formazione del torace può anche includere esercizi addominali. Giovedi (il giorno dei piedi)

Squat - 4 x 8-12 (esse intraprendono al fallimento).
Un morto asta / romena diventa - 4 x 5-8.
Leg Press - 3 x 12.
aggiornamenti sulle uova in piedi / seduto - 4 * 15
gambe di flessione seduto / sdraiato - 4 x 15.

Per quanto riguarda il vitello, allora esistono rappresentazione frammentata: alcuni dicono che è meglio lavorare fuori all'inizio della formazione, l'altro - al contrario. Consiglio a voi, sentire il tuo corpo, l'esecuzione di questo esercizio in modo che i muscoli sono meglio in grado di gestire il carico.

Venerdì (il giorno delle spalle):

banco seduto, il movimento alternato con l'asta (stampa militare) e manubri - 4 x 8-10.
L'asta di sollevamento al mento - 4 x 8-12.
L'inverso diluizione simulatore "butterfly" - 4 * 10

In questo esercizio, possiamo includere l'elaborazione della stampa.

Sabato (mani al giorno):

piegare tondino standing - 4 x 8.
tricipite banco (presa stretta) - 4 x 8.
"martelli" - 4 x 12-15.
La stampa francese - 4 x 8.
manubri di sollevamento - 4 x 8-10.
Bars - 4 x max.

Con l'esecuzione di questi esercizi per il set di peso, è possibile ottenere ottimi risultati. Naturalmente, se si frequentano regolarmente corsi di formazione e osservare la dieta di una corretta alimentazione. Tra l'altro, con ogni allenamento si può fare superset di 2-3 esercizi (preferibilmente scegliere la più efficace), raccogliendo un piccolo peso. Questo approccio permette ai muscoli di essere caricati "in pieno", che accelerano in modo significativo la loro crescita nel volume e forza.

settimana facile

Noi continuiamo a descrivere un programma di esercizi sul peso. Precedente tipo di formazione "distruggere" le fibre muscolari, in modo che durante la prossima settimana (e questo è facile), sono "guariti", aumentando la dimensione complessiva. Al fine di non continuare a "bomba" i nostri muscoli, si può andare a una semplice attività fisica, koi permesso di rimanere in forma e mantenere la forza e la resistenza acquisita. In linea di principio, l'esercizio rimane la stessa, ma è necessario ridurre il peso di esercizio (del 20-25%), aumentando il numero di serie e ripetizioni. Infine, è possibile combinare 2 gruppi muscolari in un allenamento, caricandoli due volte alla settimana (Lunedi e Venerdì - allenamento schiena e le spalle; martedì e sabato - il petto e le braccia; Giovedi - piedi). Scegliete 2-3 esercizi per ogni gruppo, lasciando una base.

Poiché il peso facciamo un po, poi un riposo tra le serie necessita di meno (fino a 1 min). Come una settimana pesante, si può fare superset, e un po 'regolare la quantità di insiemi / ripetizioni "di per sé". Infine, la stampa è meglio per scaricare i giorni delle mani e dei piedi.

Il Coaching per il livello "avanzato"

Noi non parlare degli stessi esercizi come gli atleti con un livello più alto rispetto alla media, forse, si sa che cosa fare. Ora parliamo degli aspetti più importanti di formazione in atleti con una buona preparazione fisica, la koi sarà interessante da imparare e principianti. Per essere più precisi, si parla di queste cose: la formazione ultra-intenso, la formazione intensità variabile, isolare e metodi di divisione.

formazione super intensivo

La causa di fondo di un altopiano di formazione - un muscolo abituando a un certo tipo di carico. programma di esercizio su peso, tra cui molti esercizi di base, non consentono di impegnarsi in alta intensità, che è il motivo per cui v'è un adattamento dei muscoli allo stress fisico. Questa caratteristica rende l'allenamento lavoro di routine che non causa l'ipertrofia muscolare. Questo è il motivo per cui v'è un urgente bisogno di carico supplementare, in modo che i muscoli per stimolare la crescita. L'allenamento intensivo consente di "shock" i muscoli, incitandoli ad aumentare di dimensioni. I principi fondamentali di questo tipo di formazione:

E 'necessario eseguire locali 1-2 (m. E. gruppo muscolare 1) l'esercizio ad alta intensità.
Tali esercizi sono desiderabile eseguire nei 1 3-4 allenamenti. In caso contrario, sarà ancora una volta chiamare il muscolo dipendenza.
Di tanto in tanto è necessario modificare l'esercizio ad alta intensità.

Tali sono le "torte". Mi creda, funziona in modo molto efficace.

L'isolamento e la spaccatura allenamento

Nella tua formazione è necessario utilizzare il 40-50% di isolare esercizi aiuto koi "si profilava" in ritardo muscolare (o gruppo muscolare), mentre aumenta la sua forza e la resistenza.

Per quanto riguarda la scissione di formazione (formazione scissione, consentendo il caricamento di 1-2 gruppi muscolari al giorno), la quantità ottimale per i principianti è una frazione di 3 giorni, e per i professionisti 5 giorni. Questo approccio permette la massima elaborare un particolare gruppo muscolare, lasciando l'ex livello di carico. Inoltre, la scissione di formazione consente di dare i muscoli più tempo per riposare e il recupero completo, che non è elemento meno importante per i bodybuilder più esperti rispetto al programma di formazione efficace. Un insieme di massa muscolare si verifica durante il riposo, e quindi, questa componente non può essere trascurato.

L'intensità variabile

Infine, l'ultimo di ricezione - questo allenamento con intensità variabile. Tutta la sua essenza è quella di svolgere la formazione a tre livelli: pesanti, medi e leggeri. Naturalmente, tutto dipende l'intensità della formazione, tra cui il numero di set, set, tempo di riposo e di più. Per la massima efficacia, è necessario alternare tra questi tipi.

Un insieme di massa muscolare a casa

Gonfiare la casa è molto problematico, non avendo alcun simulatori. Naturalmente, in alcuni push-up per costruire la massa muscolare non è, e quindi è necessario avere una dotazione minima di formazione viene utilizzato in uno sport come il bodybuilding. esercitare programma su peso, di norma, sono uguali e lievi variazioni. Diamo uno di loro.

squat completi con i pesi - 3 x 20.
I push-up - 4 x 15 volte.
Twisting - 3 x 20.
Le flessioni con una stretta palme posizione - 3 x 15.
affondi in avanti, usando i pesi - 3 x 15 su ogni gamba.
Ritenzione gomiti (tavola) di 30 secondi.
Il push-up in L-posizione - 3 x max.

Ciò è sufficiente, tuttavia, ripetere che in casa per aumentare la massa muscolare di qualità non funzionerà. Naturalmente, se avete la camera (garage) con attrezzature di base di esercizio (bilancieri, manubri), poi tutto sarà più facile, perché si può pompare eseguire solo la "base".