Tirando la barra: programma di formazione (da zero)

Recuperare il bar è in grado di solo un quinto di tutta la popolazione maschile del pianeta. Il resto è un sacco di scuse per spiegare le ragioni dei fallimenti. Realmente vincere la barra orizzontale è molto semplice, e richiede un po 'di tempo libero e un grande desiderio. Questo articolo vi aiuterà tutti i nuovi arrivati a padroneggiare tirando verso l'alto sulla barra. Il programma di formazione sarà interessante non solo per i principianti, ma gli atleti più esperti, per la crescita muscolare è senza limiti.

Materiale necessario

Naturalmente, il carrello principale per l'atleta è la disponibilità della traversa in cui un atleta principiante verrà eseguito tirando verso l'alto sulla barra. Programma di formazione, progettato per le persone che sono in sovrappeso o muscoli deboli, presuppone l'esistenza di un elastico atletico, che può essere acquistato presso il Dipartimento di articoli sportivi. Preferenza si raccomanda di dare il cablaggio, la forza di trazione che è il 50% del peso dell'atleta o vicino a questa figura.

Per i professionisti attrezzature consigliano e aggiungere una piccola manubri peso (8-16 kg), con cui è possibile nel più breve tempo possibile per sviluppare i muscoli delle braccia. In futuro, quando si tira il carico dovrà concentrarsi non sui muscoli della schiena, e sullo sviluppo della mano, facilitando così il processo stesso. Questo trucco è usato da tutti i principianti nel bodybuilding, eseguendo tirando verso l'alto sulla barra. Il programma prevede la formazione con manubri classico sale turni per il torace e l'applicazione di supinazione, quando l'inversione avviene quando si abbassa la spazzola via. Questa aggiunta permette di pompare rapidamente i muscoli della parte superiore dell'avambraccio, che svolgono la funzione di cogliere al bar e mantengono il corpo della vela atleta.

Con un foglio bianco

Le persone che sono in sovrappeso, il che è abbastanza difficile da appendere sulla traversa, in piedi un po 'di modificare il pull-up sulla barra. Il programma di formazione per i principianti impegnati in centri fitness, non ci sarà più interessante. Barra orizzontale deve essere sostituito o bar come il bar, che sarà non superiore a 100-130 cm. Tenendo le mani sulla barra, è necessario posizionare il corpo sotto di essa, le gambe allungate, per quanto possibile in anticipo. Nella posizione iniziale, provisnuv a portata di mano, si deve cercare di ridurre la lama e podtyanuvshis, avvicinarsi al petto il più vicino al bar.

Nello svolgimento di questo esercizio, si raccomanda di modificare in modo permanente la presa: le mani, con i palmi verso o lontano da voi, ad assumere la barra stretta, larga, o neutro. prese di varietà rendono il lavoro necessario in tutti i muscoli secondari che poi prenderanno parte alla trazione - il loro sviluppo avrà un aiuto significativo per il futuro. Dobbiamo sforzarci di assicurare che il pull-up al bar senza problemi eseguite più ampia presa con la posizione delle palme lontano da voi. In questo caso, il 100% funzionerà i muscoli della schiena.

Il livello zero

Appeso sulla barra, non hanno bisogno di prendere la sua presa larga, se non avete imparato tirando verso l'alto sulla barra. programma di formazione per i principianti raccomanda, proprio all'inizio di usare la forza sviluppata muscoli, causando gradualmente incorporate nel lavoro degli altri gruppi muscolari.

Nelle fasi iniziali è necessario utilizzare una presa inversa (palmo a se stesso), ponendo il pennello come vicini l'uno all'altro. muscoli della schiena che devono lavorare in stretta classica, ci saranno a riposo. Un intero carico cadrà sul bicipite mani, che è molto facile da affrontare questo tipo di lavoro. Quando l'esercizio è vietato apportare eventuali movimenti bruschi, specialmente quando si ritorna nella sua posizione originale, altrimenti si può danneggiare i legamenti del gomito.

aiuto nelle prime fasi

Ci sono alcuni semplici modi per aiutare velocità di trazione rapidamente sulla barra. Il programma di formazione, foto e istruzioni complete sull'applicazione di una delle opzioni disponibili nel bundle a che le apparecchiature raccomandati, come un elastico, senza la quale il novizio semplicemente non può fare. Assicurare un'estremità del nastro di gomma sulla barra, è necessario mettere le gambe ginocchia nell'altra estremità della corona dentata. Con questo simulatore stretto due volte più facile. Dopo 50% del fascio di carico assume spingendo l'atleta principiante.

Il secondo metodo è meno produttiva e molte vetture non riconosciuto come permessi di lavoro forza parziale. L'assoggettamento a uno sgabello da bar orizzontale, è necessario utilizzare le gambe per recuperare il bar. Gambe incrociate sotto di lui, muovendo lentamente il braccio all'altezza del gomito, discesa. Reverse pull-up sono meno efficaci per i principianti, però, per mancanza di altre opzioni, vale la pena di provare.

partenza viene data - è il momento di combattere!

Arrivato è molto importante eseguire autonomamente almeno un pull-up sulla barra. Programma di formazione da zero, che si tratti di un tre, sette o 30 settimane, richiede capacità dell'atleta, almeno una volta a recuperare. Ma molti allenatori nel bodybuilding non è raccomandato per passare agli schemi classici di serraggio se il rookie ha fatto un passo avanti bicipiti zhimom. Il fatto che ci vorrà molto più tempo per imparare a spostare l'attenzione del carico sui muscoli della schiena. Non interferisce con la tecnologia per soddisfare ed eseguire:

serraggio eseguite solo con la forza muscolare, e di oscillazione aumenta a causa dell'inerzia qui non è adatto;
al mento serraggio superiore deve essere livelli crossbar:
quando preso corpo necessario fare un respiro e durante la discesa - espirazione.

La formazione di lunga durata

Non abbiate paura di formazione a tempo lungo, perché il loro obiettivo è lo sviluppo sistematico di massa muscolare, forza e resistenza, che richiede tirando verso l'alto sulla barra. Il programma di formazione "30 settimane" è considerato il più fedele di tutti quelli esistenti, perché è stato progettato per lo sviluppo dei muscoli, piuttosto che il numero di ripetizioni che solo torturati corpo ( "100 pull-up", e di sistemi analoghi).

L'attenzione tutti i principianti devono essere prese per garantire che il regime si parla di 30 settimane e non di formazione. Cioè, una settimana può essere un po 'di formazione, in cui il numero di serie e ripetizioni sarà lo stesso. In vista del programma non ha senso, perché è stato progettato da professionisti che sanno molto, non solo nello sport ma anche in fisiologia (metabolismo, il recupero e il riposo, senza crescita non ci sarà).

Le soluzioni alternative per aiutare

Per lo sviluppo del muscolo più ampia è responsabile non solo tirando verso l'alto sulla barra. Il programma inizia di formazione dell'atleta può includere una serie di esercizi che possono rendere i muscoli della schiena per crescere più velocemente.

ralla al petto mentre era seduto. Alternative esercizio tirando verso l'alto è molto popolare solo tra i nuovi arrivati che hanno difficoltà a fare gli esercizi sulla traversa. Il fatto che l'allenatore è limitato peso massimo (120 kg), quindi l'unica tecnica per affinare l'ideale consigliato sul blocco. Professionisti raccomandano quando l'unità di controllo della trazione su una miscelazione completa palette nella perdita di peso.
Link manubri per l'anca in pendenza. Un grande esercizio per i muscoli dorsali che può essere fatto a casa. In palestra si può fare tirante nel pendio. In entrambi i casi, è importante monitorare la schiena durante l'intero esercizio è rimasto invariato.

In conclusione,

Conoscere con esercizi qualsiasi atleta in erba si accorgerà che non è così difficile, tirando verso l'alto sulla barra. Il programma di formazione, anche un uomo lontano dallo sport a completa disposizione. La cosa principale è che per ottenere risultati, così come in altri settori, avete bisogno di tre cose:

Il grande desiderio, che è definita come una maggiore motivazione (per se stesso, per gli altri, spore e ragioni simili).
La conoscenza della tecnologia, senza la quale sarà in grado di catturare solo poche volte a causa delle leggi della fisica (inerzia mentre oscillante) e resistenza del braccio.
Attuazione della formazione, senza la quale il progresso non avviene mai. Per aiutare i nuovi arrivati hanno presentato esercizi in via di sviluppo e del circuito di pull-up di 30 settimane.